Pignons de pin : valeur nutritionnelle, bienfaits et mode de consommation

Avez-vous déjà mangé des pignons de pin ? Ce fruit sec apporte des bienfaits pour la santé. Apprenez-en plus ici.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 28 octobre, 2022

Vous avez sûrement entendu parler des pignons de pin ou en avez consommé à un moment donné, mais vous ne savez probablement pas d’où ils viennent et les bienfaits qu’ils apportent pour la santé. Ces délicieux fruits secs sont les graines que l’on retrouve dans les flocons de cônes produits par le pin sylvestre.

Leur saveur exquise et leur douceur font qu’ils peuvent être consommés crus, ainsi que dans des préparations salées et sucrées. De plus, au cours de la dernière décennie, la reconnaissance de leura valeur nutritionnelle a fait augmenter la demande mondiale.

Nous vous invitons ici à tout savoir sur la valeur nutritionnelle des pignons de pin, sur leurs bienfaits et sur les différentes façons de les consommer. Poursuivez donc votre lecture pour savoir pourquoi cet aliment ne peut pas manquer dans votre alimentation.

Que sont les pignons de pin ?

Le pin parasol (Pinus pinea L.) est un conifère originaire des zones côtières de la Méditerranée. Aujourd’hui, il est cultivé en Asie, en Australie, au Moyen-Orient et en Amérique du Sud.

L’arbre peut atteindre jusqu’à 15 mètres de haut. Il produit des pommes de pin qui abritent les graines ou les pignons de pin. Ceux-ci sont les fruits secs les plus chers au monde, car leur rendement est minime.

Pour obtenir un kilo de graines comestibles, il faut environ 40 kilos de pommes de pin. De plus, il est difficile de garder leur saveur intacte, car ils rancissent facilement.

Les graines sont petites, blanchâtres et allongées. Pour les récolter, il faut laisser sécher les pommes de pin en été et attendre qu’elles s’ouvrent pour extraire les pignons, dont la coque est ensuite retirée pour un usage comestible. Les pignons ont une certaine douceur et un arôme similaire à celui des amandes ou des noix.

La valeur nutritionnelle

Les pignons de pin sont les fruits secs ayant la plus haute valeur nutritionnelle, notamment en ce qui concerne leur apport en graisses polyinsaturées, en vitamines et en minéraux.

Calories et macronutriments

100 grammes de noix comestibles contiennent :

• Calories : 693
• Protéines : 14 grammes
• Matières grasses totales : 68,6 grammes
• Saturé : 4,6 grammes
• Monoinsaturés (oméga-9) : 19,9 grammes
• Polyinsaturés (oméga-3) : 41,1 grammes
• Glucides : 4 grammes
• Fibre : 1,9 grammes

Les pignons de pin sont une bonne source de protéines, mais surtout de graisses insaturées, comme les oméga-3, dont le pourcentage s’élève à 60 %. Cela explique le rancissement rapide, il convient donc de les protéger de la chaleur et du soleil.

Une cuillère à soupe de pignons de pin couvre 35 % des acides gras polyinsaturés recommandés. L’apport énergétique est l’un des plus élevés parmi les fruits secs, après les noix de macadamia. D’autre part, la quantité de fibres représente près de la moitié de tous les glucides.

Vitamines et minéraux

100 grammes de pignons de pin contiennent :

• Fer : 5,6
• Magnésium : 270
• Zinc : 6,5
• Potassium : 780
• Phosphore : 650
• Niacine : 6,9
• Vitamine E : 13,7

Les pignons de pin sont également riches en phosphore, magnésium, zinc, potassium, en fer et en niacine. Et lorsqu’elles sont torréfiées, cette dernière a tendance à augmenter davantage. La vitamine E équivaut à 10 % des apports journaliers recommandés.

Les bienfaits des pignons de pin

La valeur nutritionnelle du pignon est influencée par sa composition chimique, notamment par la qualité de la matière grasse qui le compose, ses vitamines et ses minéraux.

Source d’acides gras oméga-9 et oméga-3

Les lipides des pignons de pin présentent des caractéristiques très saines. Ils sont riches en acide gras oméga-9, connus sous le nom d’acide oléique, que l’on trouve également dans l’huile d’olive. Cet acide gras a été mis en évidence dans la prévention des troubles cardiovasculaires.

Les acides gras caractéristiques des pignons de pin, pinoléniques et sciadoniques sont des acides gras oméga-3, également liés à la prévention des maladies cardiaques. Les autres acides gras présents dans ces noix sont linoléiques ou oméga-6, en équilibre avec les oméga-3.

Effets antioxydants

Un autre facteur qui contribue aux effets sains des pignons de pin est la présence de composés polyphénoliques et vitaminiques bioactifs. Il y a une forte concentration d’antioxydants, de vitamine E et de phénols, qui ont un impact sain sur la santé humaine, notamment en raison de leur action anti-âge.

Les polyphénols présents dans la farine de pignons de pin ont une grande capacité à capter les radicaux libres et à empêcher la réaction en chaîne des processus oxydatifs au niveau cellulaire. Pour cette raison, les pignons de pin peuvent être considérés comme un aliment fonctionnel.

Inducteurs de satiété

Les niveaux élevés de matières grasses dans les pignons de pin, ainsi que de protéines, favorisent le pouvoir de satiété de ces fruits secs. La vidange gastrique ralentit et la faim disparaît pour un bon moment.

Les pignons de pin font baisser le taux de mauvais cholestérol

Les pignons de pin ont également un effet antilipogène, en matière d’abaissement des taux de triglycérides et de LDL ou mauvais cholestérol. Ce fruit sec est capable de réduire l’absorption du cholestérol alimentaire, grâce à la présence de phytostérols, tels que le bêta-sitostérol, le campestérol et le stigmastérol.

La consommation de pignons de pin améliore le profil lipidique dans le sang. Elle est recommandée aux patients souffrant d’hypercholestérolémie.

Renforcement du système immunitaire

Parmi les nutriments qui renforcent le système immunitaire, certains sont présents dans les pignons de pin. Par conséquent, consommer ce fruit sec serait une bonne option pour augmenter l’apport en zinc, magnésium et fer, favorisant ainsi les défenses.

Le mode de consommation des pignons de pin

Les pignons de pin blanc sont très tendres, et ont une saveur fine et un peu sucrée. Lorsqu’ils sont frais, ils ont un certain goût résineux qui s’atténue au passage dans la poêle.

Leur utilisation culinaire se distingue en accompagnement de viandes, poissons, légumes, salades et desserts. Il existe une grande variété de plats sucrés et salés qui peuvent être préparés avec ces délicieux fruits secs. Ils peuvent également être consommés crus et rôtis, sous forme de collation.

Dans la cuisine gastronomique, certains plats salés se distinguent. Les plus notables sont les aubergines farcies aux tomates et pignons, la salade de melon et jambon ibérique aux pignons grillés ou encore la morue aux pignons et raisins secs.

Parmi les plats populaires, figurent également la dinde à la catalane, le boudin brouillé avec des pommes de terre et des pignons de pin et les épinards à la catalane. Parmi les secrets, les panellets typiques de Valence, de Catalogne ou des îles Baléares sont célèbres.

Combien de pignons de pin peut-on consommer par jour ?

Malgré les bienfaits des pignons de pin, il faut faire attention à l’apport quotidien, car l’apport énergétique est très élevé. Il est recommandé de ne manger qu’une poignée de pignons par jour, ce qui équivaut à 30 ou 40 grammes.

Cette portion offre environ 200 calories, 4 grammes de protéines, 12 grammes d’acides gras oméga-3 et 6 grammes d’oméga-9.