Poissons riches en oméga-3 que vous devriez intégrer à votre alimentation
Si vous essayez d’améliorer votre santé grâce à l’alimentation, certains spécialistes vous ont peut-être recommandé de consommer des oméga-3. Ici, nous vous disons tout sur cet acide gras important. De plus, nous vous recommandons différents poissons riches en oméga 3 ! De cette façon, vous pourrez commencer à changer dès maintenant votre alimentation.
Les oméga-3 sont un type de graisse insaturée qui ne peut pas être produit dans le corps. La seule façon de l’obtenir est donc par l’alimentation. Son apport est hautement nécessaire pour le corps, aidant à améliorer le profil lipidique et à prévenir les maladies cardiovasculaires, entre autres effets.
Que sont les acides gras oméga-3 ?
Le poisson contient des acides gras insaturés qui, lorsqu’ils sont consommés en remplacement d’acides gras saturés, tels que ceux que l’on trouve dans les viandes, peuvent réduire le cholestérol. Cependant, les principaux nutriments bénéfiques semblent être les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras.
Les acides gras oméga-3 peuvent abaisser les triglycérides, abaisser légèrement la tension artérielle et réduire la coagulation sanguine, les accidents vasculaires cérébraux et le risque d’insuffisance cardiaque et de battements cardiaques irréguliers. Ces bienfaits sont confirmés par les dernières recherches scientifiques.
Manger au moins une à deux portions de poisson par semaine, en particulier ceux riches en acides gras oméga-3, peut réduire votre risque de maladie cardiaque, notamment de mort cardiaque subite.
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Pourquoi manger du poisson aide votre cœur
Si vous êtes préoccupé par une maladie cardiaque, manger deux à trois portions de poisson par semaine pourrait réduire le risque d’avoir une crise cardiaque, comme l’indique une publication de Phytotherapy.
Depuis de nombreuses années, l’American Heart Association recommande aux gens de manger du poisson riche en acides gras oméga-3 au moins deux fois par semaine.
Certaines personnes craignent que le mercure ou d’autres polluants contenus dans les poissons ne l’emportent sur les bienfaits pour la santé cardiaque. Cependant, lorsqu’il s’agit d’un cœur en meilleure santé, les avantages de la consommation de poisson l’emportent souvent sur les risques potentiels d’exposition aux contaminants.
Quels sont les poissons riches en oméga-3 ?
En toute logique, les poissons gras ou huileux ont la teneur en oméga-3 la plus élevée (pour cent mg). Parmi les plus riches, on retrouve :
- Maquereau : entre 2,5 et 5 mg pour 100 g.
- Hareng : entre 1,6 et 4,3 mg pour 100 g.
- Saumon : entre 1,5 et 3 mg pour 100 g
- Caviar : entre 1,8 et 2,4 mg pour 100 g.
- Chinchard : entre 1,5 et 2,8 mg pour 100 g.
- Sardine : entre 1,3 et 1,8 mg pour 100 g.
- Thon : entre 0,5 et 1 mg pour 100 g.
Parmi les poissons blancs tels que la sole, le merlu, la truite ou autres, la teneur en oméga-3 n’atteint pas 1 %. Si vous souhaitez prioriser l’apport de ce type de graisses saines pour le cœur, prenez en compte les poissons contenant le plus d’oméga-3 qui aident à prévenir les maladies.
Quelle quantité de poisson devriez-vous manger ?
- Dans le cas des adultes, il est recommandé de consommer au moins deux portions de poisson riche en oméga-3 par semaine. La taille d’une portion est de 100 g.
- Les femmes enceintes et les jeunes enfants devraient également consommer 2 à 3 portions par semaine. Cependant, ces personnes doivent éviter de manger de gros poissons : brochet, mérou, roussette, etc. Et, de préférence, choisissez des petits poissons qui doivent également être bien cuits. Ces précautions doivent être prises car ces populations sont les plus sensibles aux effets potentiels des toxines dans les poissons.
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En dehors du poisson, quels autres aliments riches en oméga-3 pourriez-vous consommer
- Noix et graines : comme les graines de lin, les graines de chia et les noix noires.
- Huiles végétales : telles que l’huile de lin, l’huile de soja et l’huile de canola.
- Huile d’olive : nous la nommons séparément car sa présence dans le régime méditerranéen est beaucoup plus importante. Pour 100 grammes, 8,3 sont des oméga-3.
- Aliments enrichis : tels que certaines marques d’œufs, de yogourt, de jus de fruits, de lait, de boissons de soya (soya).
Introduire les oméga-3 dans l’alimentation
Enfin, en plus des poissons riches en oméga-3, vous pouvez également trouver ce complément alimentaire sous forme d’huile de poisson, d’huile de krill, d’huile de foie de morue et d’huile d’algue (une source végétarienne provenant d’algues marines). Ceux-ci fournissent une large gamme de doses et de formes d’oméga-3.
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