Pourquoi les graines sont-elles bonnes pour la santé ?
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi un aliment aussi petit que des graines est si bon pour votre santé ? Sans aucun doute, la réponse à cette question réside dans le nombre de nutriments qu’elles contiennent.
Malgré leur taille, les graines contiennent des graisses saines, des protéines, des vitamines, des minéraux et d’autres composés bioactifs qui contribuent au bien-être. Pour en savoir plus, nous vous invitons à continuer votre lecture.
Graines et santé cardiovasculaire
Les maladies cardiovasculaires sont l’une des principales causes de mortalité et de morbidité dans de nombreuses sociétés. Les graines peuvent améliorer cette situation grâce à deux composants.
Tout d’abord, il convient de noter la présence d’acides gras oméga-3, en particulier l’acide alpha linolénique (ALA). À ce jour, une alimentation saine, associée à de l’exercice physique et à un supplément d’oméga-3, est connue pour être efficace pour réduire le risque d’événements cardiovasculaires. Cette graisse saine est présente dans :
- Graines de lin.
- Chanvre.
- Graines de chia.
La relation entre l’apport d’arginine et le risque de maladie cardiovasculaire a été aussi étudiée. L’une des conclusions est que la consommation d’aliments contenant de l’arginine peut réduire la possibilité de problèmes cardiovasculaires.
Cet acide aminé se trouve en quantités considérables dans les noix et les poissons. Il est également possible de l’obtenir avec des graines de sésame et de courge.
Les lignanes présents dans les graines
Ces dernières années, les scientifiques se sont de plus en plus intéressés aux avantages que les régimes riches en plantes peuvent apporter, notamment en raison de leur contenu phytochimique. Parmi ces derniers se trouvent les lignanes.
Le principal potentiel des régimes avec ce métabolite végétal se concentre sur la réduction du risque de certains types de cancer, en particulier ceux qui dépendent des hormones, car leur structure est similaire à celle des œstrogènes.
Ces résultats sont clarifiés dans différentes études qui examinent les relations du cancer du sein chez les femmes entre gènes et environnement. Le régime alimentaire est l’un de ces facteurs environnementaux et il semble qu’une consommation plus élevée de lignanes exerce des effets préventifs.
Les lignanes se trouvent généralement dans le règne végétal. Quand on parle de graines, le lin, le sésame ou le colza se distinguent par leur contenu riche.
Contribuer à une bonne santé osseuse
Les graines contiennent des nutriments de base pour garder les os solides et en bon état. Il est important de prendre soin de vos os à toutes les étapes de la vie.
Les preuves démontrent comment celles-ci assurent une croissance optimale pendant l’enfance et aident à prévenir d’éventuelles fractures plus tard dans la vie. De plus, elles seront nécessaires pour assurer une parfaite récupération en cas de fracture.
Les nutriments les plus intéressants sont les suivants :
- Minéraux tels que le calcium, le magnésium, le phosphore, le zinc ou le cuivre.
- Protéines, qui aideraient à l’assimilation du calcium et qui sont un composant de la structure osseuse.
- L’arginine, avec la vitamine C et l’inostiol, restent associée à une augmentation de la densité et de la résistance osseuses.
Graines et fibres végétales
Toutes les graines concentrent des quantités intéressantes de fibres végétales. Cependant, le chia, le lin et le sésame se distinguent par leur quantité. L’ajout d’une cuillère à soupe ou de deux des graines aux repas peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en fibres recommandés. Les recommandations sont d’environ 25 à 30 grammes et dans de nombreux cas, c’est un besoin difficile à couvrir.
Une augmentation de l’apport en fibres est liée à des améliorations dans certaines situations de santé. Par exemple, un risque plus faible de diabète, d’hypertension, d’obésité et de certains problèmes gastro-intestinaux.
Cet article pourrait vous intéresser : Maladie inflammatoire intestinale : quelle alimentation adopter ?
Quelles graines sont bonnes pour la santé ?
Comme détaillé ci-dessus, les graines sont un aliment idéal à incorporer dans l’alimentation régulière. Tous les avantages qu’elles apportent seront payants si elles sont intégrées à un mode de vie sain. Cela implique ce qui suit :
- Régime basé sur une alimentation fraîche, saine et suffisante.
- Exercice physique et activité quotidienne.
- Assez d’heures de sommeil.
- Niveau de stress sous contrôle.
Parmi toutes les graines, il convient de souligner le lin, le chia, les graines de citrouille, le sésame et le chanvre. Non seulement elles fournissent des nutriments essentiels, mais elles sont relativement faciles à trouver sur le marché.
Il n’est pas nécessaire de toutes les consommer mais il suffira d’en avoir deux ou trois dans le garde-manger. Elles peuvent être alternées, ou préparées en mélange qui peut être utilisé quotidiennement. Cependant, chacune a une propriété spécifique :
- Les graines de courge se distinguent par leur apport en zinc, un nutriment difficile à trouver dans les légumes.
- Le sésame contient de bonnes quantités de calcium et est un aliment idéal pour consommer ce minéral.
- Le chanvre contient 25 % de protéines avec tous les acides aminés essentiels.
- Le lin est l’une des meilleures sources d’oméga-3 végétales.
- Les graines de chia contiennent le plus de fibres.
Découvrez aussi : Graines de fenouil : bienfaits et remèdes naturels
Quelle est la meilleure façon de les manger ?
Les graines sont un aliment très sain, mais il y a deux inconvénients à les consommer. Ces inconvénients sont leur petite taille et la présence de phytates qui peuvent bloquer l’absorption d’autres nutriments.
- Une façon d’éviter ces inconvénients est de faire griller les graines dans une poêle à feu très doux, ou bien de les laisser tremper quelques heures puis de les sécher. Une fois que cela est fait, elles peuvent être broyées et conservées dans un bocal en verre au réfrigérateur.
- Il est préférable de broyer une petite quantité qui durera environ une semaine, car les graines, une fois broyées, sont très sensibles à l’oxydation.
De là, elles sont prêtes à être incorporées dans n’importe quel plat ou recette : dans les salades, dans les recettes de pâtes, dans les yaourts, dans le muesli du petit-déjeuner, etc.
Les graines sont bonnes pour la santé dans le cadre d’une alimentation saine
Les graines contiennent des nutriments bons pour la santé, à condition qu’elles soient accompagnées d’une alimentation saine et variée. Bien qu’elles ne soient pas un aliment miracle ou dotées de super propriétés, elles aident à prévenir les maladies.
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Gaziano T, Reddy KS, Paccaud F, et al. Cardiovascular Disease. In: Jamison DT, Breman JG, Measham AR, et al., editors. Disease Control Priorities in Developing Countries. 2nd edition. Washington (DC): The International Bank for Reconstruction and Development / The World Bank; 2006. Chapter 33. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11767/ Co-published by Oxford University Press, New York.
- Anderson J.W. et al. Health Benefits of Dietary Fiber. Nutrition Reviews. Abril 2009. 67(4):188-205.
- Durazzo A. et al. Dietary Lignans: Definition, Description and Research Trends in Databases Development. Molecules. Diciembre 2018. 23(12):3251.
- Escudero-Álvarez E, González Sánchez P. La fibra dietética. Nutrición Hospitalaria. 2006. 21(2):61-72.
- Karpouzos A. et al. Nutritional Aspects of Bone Health and Fracture Healing. Journal of Osteoporosis. Diciembre 2017. 2017:4218472.
- Makinde F.M, Akinoso R. Nutrient composition and effect of processing treatments on anti nutritional factors of Nigerian sesame (Sesamum indicum Linn) cultivars. Chemistry 2013.
- McCann S.E, et al. Changes in 2-Hydroxyestrone and 16α-Hydroxyestrone Metabolism with Flaxseed Consumption: Modification by COMT and CYP1B1 Genotyp.Cancer Epidemiology Biomarkens Prevention. Febrero 2007. 16(2):256-262.
- Price Ch.T. et al. Essential Nutrients for Bone Health and a Review of their Availability in the Average North American Diet. The Open orthopaedics Journal. Abril 2012. 6:143-149.
- Rodríguez-García C. et al. Naturally Lignan-Rich Foods: A Dietary Tool for Health Promotion?. Molecules. Marzo 2019. 24(5):917.
- Sokola Wysoczanska E. et al. Polyunsaturated Fatty Acids and Their Potential Therapeutic Role in Cardiovascular System Disorders—A Review. Nutrients. Octubre 2018. 10(10):1561.
- Tuso Ph. J. et al. Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. The Permanente Journal.2013. 17(2):61-66.
- Wells B.J. et al. Association Between Dietary Arginine and C-reactive Protein. Nutrition. Febrero 2005. 21(2):125-30.