Prendre ou ne pas prendre de petit-déjeuner : comment faire le bon choix en fonction de votre appétit, de votre emploi du temps et de votre entraînement

Depuis des décennies, le petit-déjeuner est considéré comme « le repas le plus important de la journée », une affirmation si souvent répétée qu’elle semble être un fait scientifique avéré. Or, ce n’est pas tout à fait le cas.

Les recherches sur le petit-déjeuner sont plus nuancées : elles soulignent que prendre un petit-déjeuner ne garantit pas des bienfaits pour tout le monde, et que ne pas en prendre n’est pas automatiquement néfaste. Ce qui importe, c’est de prendre cette décision pour les bonnes raisons, et non par habitude ou par crainte de sauter un repas.

La vraie question n’est pas de savoir s’il faut prendre un petit-déjeuner, mais s’il est judicieux pour vous d’en prendre un, compte tenu de votre emploi du temps, de votre niveau d’activité et de votre appétit réel au réveil.

Quand est-il judicieux de prendre un petit-déjeuner ?

Il existe des situations dans lesquelles commencer la journée en mangeant quelque chose s’avère clairement utile :

• Avant un entraînement prolongé ou de haute intensité: si vous vous entraînez pendant plus de 60 à 90 minutes ou si l’effort physique est intense, disposer d’un peu d’énergie améliore les performances et réduit la sensation d’épuisement pendant la séance.
• Lorsque le fait de sauter le petit-déjeuner provoque une faim excessive en milieu de matinée: si, à 11 heures, tu as tellement faim que tu manges trop ou que tu fais de mauvais choix alimentaires, le problème ne vient peut-être pas du petit-déjeuner en soi, mais du moment et de la quantité que tu manges par la suite.
• Si votre travail ou votre matinée exigent une concentration soutenue dès le début de la journée: certaines personnes sont moins performantes dans les tâches cognitives lorsqu’elles n’ont pas mangé depuis plusieurs heures. Cela varie beaucoup d’une personne à l’autre.
• Si vous vous réveillez avec une véritable faim: si, au réveil, vous avez clairement faim, l’ignorer ne présente aucun bénéfice avéré.

Quand peut-il être raisonnable de ne pas prendre de petit-déjeuner ?

Sauter le petit-déjeuner a mauvaise réputation, mais cela peut s’avérer judicieux pour certaines personnes :

• Si, au réveil, vous n’avez pas faim et que vous forcer à manger vous procure une sensation de malaise ou de lourdeur.
• Si vous vous entraînez à jeun lors de séances courtes ou d’intensité modérée et que vous vous sentez bien.
• Si votre premier repas de la journée a lieu vers 10 h ou 11 h et que cela correspond à votre emploi du temps.

Ce que les données scientifiques ne corroborent pas, c’est l’idée que sauter le petit-déjeuner accélère le métabolisme, entraîne une perte musculaire significative ou soit bénéfique pour contrôler son poids. L’effet sur le poids dépend de la quantité totale de nourriture consommée tout au long de la journée, et non du fait de manger ou non au réveil.

Si vous décidez de prendre un petit-déjeuner, voici ce qui fonctionne

Un petit-déjeuner qui aide à maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la matinée combine généralement des protéines, un peu de fibres et des graisses saines. Pas besoin que ce soit compliqué :

• Un yaourt nature avec des fruits et une poignée de fruits secs.
• Des œufs brouillés ou une omelette accompagnés de pain complet.
• Du porridge avec du lait ou une boisson végétale et des fruits.
• Du fromage frais avec une tartine de pain complet et une tomate.

Ce qui fonctionne le moins bien, c’est un petit-déjeuner composé uniquement de glucides simples, comme les viennoiseries, les céréales sucrées ou le jus de fruit en brique. Ces options provoquent un pic d’énergie rapide suivi d’un coup de barre avant midi.

La variable de l’entraînement

Si vous faites de l’exercice le matin, le moment du petit-déjeuner dépend du type d’entraînement. Pour les courtes séances de mobilité, de yoga ou de course légère, beaucoup de gens se sentent mieux à jeun ou avec un repas très léger. Pour les entraînements de musculation ou les séances plus longues, manger un peu avant, même en petite quantité, peut faire une réelle différence au niveau des performances.

Si vous vous entraînez régulièrement à jeun et que vous vous sentez bien, il n’y a aucune raison de changer. Si vous constatez une baisse de vos performances ou que la fatigue survient plus tôt, essayer de manger un petit quelque chose avant la séance — un fruit, un peu de flocons d’avoine — peut suffire.

Le petit-déjeuner, ou son absence, ne détermine pas la qualité de l’alimentation. Ce qui compte, c’est l’ensemble de ce que l’on mange tout au long de la journée, la variété, la qualité des aliments et le fait que la répartition des repas s’adapte au rythme de vie réel.