Les protéines maigres et leur contribution au régime alimentaire

Bien qu'elles soient connues pour leur importance dans la régénération musculaire, les protéines maigres renforcent également le système immunitaire et sont essentielles à la formation des anticorps.

Rédigé et vérifié par le médecin Carlos Fabián Avila.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les protéines maigres sont des nutriments, essentiels pour le au fonctionnement optimal de l’organisme. On les trouve dans les aliments de tous les groupes. C’est le meilleur type de protéines, car elles fournissent une quantité minimale de matières grasses.

Elles augmentent l’énergie corporelle, fournissant entre 50 et 55 calories par portion et seulement 1 à 3 grammes de graisses.

Les protéines représentent entre 10 % et 35 % de l’apport calorique d’une personne de constitution normale. Cela équivaut à environ 46 grammes pour les femmes et à 56 grammes pour les hommes.

En quoi le fait de manger des protéines maigres nous aide-t-il ?

• Font partie des principaux constituants des tissus musculaires. Elles permettent la formation des tissus de soutien et de remplissage tels que les tissues conjonctifs, le collagène, l’élastine et la kératine.
• Favorisent la formation et la régénération des muscles, ainsi que des tissus des organes du corps et de l’ensemble du système immunitaire.
• Idéales pour les régimes amaigrissants en raison de leur teneur élevée en protéines et de leur faible teneur en matières grasses. Elles procurent un sentiment de satiété et préviennent l’apparition des crises d’anxiété causées par la suralimentation.
• Aident les sportifs à développer des tissus musculaires sains.
• Ont une incidence sur la croissance des ongles et des cheveux et également sur la santé de la peau.
• permettent la formation des sucs gastriques, des hormones, de l’hémoglobine, des vitamines et des enzymes impliquées dans les réactions chimiques effectuées par l’organisme.
• Sont essentielles pour la formation des anticorps responsables de l’action contre les infections et les substances étrangères à l’organisme.
• Deux composants des protéines, la myosine et l’actine, aident à la contraction musculaire qui permet aux cellules de se mouvoir.
• Leur consommation nous fournit une réserve d’énergie de qualité.
• Transportent l’oxygène et le dioxyde de carbone dans le sang.

Dans quels aliments peut-on trouver des protéines maigres ?

Voici une liste d’aliments considérés comme de bonnes sources de protéines maigres :

1. Œufs

Les œufs sont les protéines maigres par excellence. Étant donné qu’ils sont riches en minéraux, vitamines, graisses saines, antioxydants et nutriments essentiels pour le cerveau.

C’est le seul aliment ou on peut séparer complètement la partie grasse. En effet, le blanc d’oeuf est la partie qui contient le plus de protéines : il apporte 11% de protéines et 0% de graisses nocives.

• 1 gros œuf est équivalent  à 6 grammes de protéines et 78 calories. 35% des calories fournies sont des protéines.

2. Viande de bœuf

Un petit steak fournit 20 g de protéines, tandis qu’un steak moyen fournit 50 g de protéines.

• Pour préserver ses nutriments, la façon dont il est cuisiné à son importance: la meilleure façon de le préparer au four ou au barbecue est de tirer le meilleur parti de ses propriétés protéiques.
• Si vous voulez utiliser de l’huile, choisissez des huiles saines. Par exemple la noix de coco, l’avocat ou le sésame donneront à ces viandes un goût exceptionnel.

3. Viandes de poulet et de dinde

Les volailles comme le poulet et la dinde fournissent des protéines maigres et sont beaucoup plus saines que la viande rouge. En effet, le poulet et la dinde contiennent moins de purines que la viande rouge.

En raison de leur teneur élevée en acide urique, les purines causent des maladies telles que l’arthrite.

Si vous n’êtes pas un grand cuisinier, préparer de la dinde ou du poulet est l’une des solutions les plus faciles que vous pouvez trouver.

4. Poissons et fruits de mer

Ces aliments fournissent des protéines maigres. Ils sont aussi très sains et fournissent de bonnes doses de nutriments essentiels comme les acides gras oméga-3.

• Le merlu, la sole ou le cabillaud contiennent entre 10 et 20 % de protéines, mais ne contiennent pas plus de 5 % de matières grasses.
• Le thon frais apporte des matières grasses de bonne qualité lorsqu’il est consommé frais. Une portion de thon équivaut à 30 g de protéines et 179 calories et seulement 1% de lipides.

Cependant, nous vous recommandons de choisir du thon frais, car le thon en conserve contient beaucoup de sel et d’agents de conservation.

• Les crevettes ou langoustines sont pauvres en calories et très riches en acides gras oméga-3. De plus, elles fournissent d’autres nutriments essentiels tels que le sélénium et la vitamine B12.

5. Produits laitiers

En plus de leur apport en calcium et de leur faible teneur en matières grasses, les produits laitiers sont une bonne source de protéines maigres.

• Un verre de lait écrémé fournit 8,4 g de protéines et 0,4 g de matières grasses.
• Le fromage blanc est une variété de fromage très maigre, car il fournit des protéines d’une grande valeur biologique en raison de son origine animale. Fournit 12 % de protéines et 4 % de lipides.

De plus, Il est également riche en nutriments. Car il contient non seulement du calcium, mais aussi du sélénium, du phosphore, des vitamines B2 et B12.

6. Lentilles

• Les lentilles sont riches en fibres, en potassium, en magnésium, en folate, en fer, en manganèse, en cuivre.
• 1 tasse de lentilles cuites équivaut à 18 g de protéines et 230 calories.

Il est bon de les combiner avec une céréale comme le riz pour obtenir une portion complète de protéines, qui contienne tous les acides aminés essentiels et une faible teneur en gras.

Si vous voulez réduire votre consommation de viande, augmentez la consommation de lentilles. Rappelez-vous aussi que la qualité des protéine que vous pouvez obtenir de la viande est supérieure à celle des protéines végétales.

Diriez-vous que vous incluez suffisamment de protéines maigres dans votre alimentation ? Quels sont vos aliments préférés ?