Que sont les pseudo-céréales et quels sont leurs bénéfices ?

Les pseudo-céréales sont des aliments qui améliorent la qualité de l'alimentation grâce à leur contenu en protéines, en glucides, en graisses saines, en vitamines et en minéraux. Découvrez leurs bénéfices et comment les consommer.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Anna Vilarrasa.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les pseudo-céréales sont des plantes que l’on cultive depuis la nuit des temps. Le grain que nous consommons est, en réalité, la graine de leur fleur. Les céréales, elles, sont le fruit de la plante.

Malgré cette différence, sur le plan nutritionnel, nous les classons dans le même groupe que les céréales. Les pourcentages peuvent légèrement varier mais leur apport en macronutriments (glucides, protéines et lipides) sont semblables.

Variétés de pseudo-céréales

Il existe une large variété de pseudo-céréales. Parmi les plus connues, nous retrouvons :

• Le sarrasin (Fagopyrum esculentum). Il vient d’Asie centrale et présente une curieuse forme de pyramide ou de petits triangles. Il est également riche en minéraux qui s’absorbent facilement. En tant que particularité, il nous apporte de la rutine, un puissant antioxydant qui protège l’intégrité des vaisseaux sanguins et prévient la formation de caillots.
• Le quinoa (Chenopodium quinoa Willd). Il s’agit d’une plante andine qui s’adapte très bien à différentes conditions climatiques et à différents types de sols. Sa composition nutritionnelle est très riche et a attiré l’attention de la communauté scientifique ; l’année 2013 a d’ailleurs été déclarée Année Internationale du Quinoa par l’ONU.
• L’amarante (Amaranthus cruentus L). L’amarante est sûrement la moins connue des trois. Originaire d’Amérique centrale et d’Amérique du sud, cette pseudo-céréale se présente sous forme de grains de seulement 1-2 mm. C’est celle qui présente la saveur la plus intense parmi les trois. Beaucoup de gens préfèrent commencer en la mélangeant à du riz ou du millet pour s’y habituer de façon progressive.

Les bénéfices des pseudo-céréales

Comme nous l’avons dit, les pseudo-céréales ont une très bonne composition nutritionnelle. Elles nous apportent des protéines, des glucides, des lipides sains, des fibres, des vitamines et des minéraux. Grâce à cela, elles présentent certains avantages et d’importants bénéfices pour la santé.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, variée et suffisante, nous pouvons introduire la consommation habituelle de pseudo-céréales, même s’il n’est pas non plus nécessaire d’en manger de façon exclusive, surtout si ce ne sont pas des aliments de notre régime traditionnel. Ce ne serait plus une consommation durable.

Adaptées aux cœliaques

Le quinoa, le sarrasin et l’amarante ne contiennent pas de gluten. Ils constituent donc une bonne alternative au riz et au millet, aussi bien pour avoir une plus grande variété dans un régime sans gluten que pour élaborer des pâtes ou des pains. Par ailleurs, ces pseudo-céréales se digèrent très bien et peuvent donc être bénéfiques à de nombreuses personnes qui ne sont pas cœliaques mais qui ne digèrent pas bien le gluten.

Un bon aliment pour les vegans

L’amarante et le quinoa sont une excellente source de protéines végétales car ils nous apportent tous les acides-aminés essentiels dans des quantités adéquates. Ce n’est pas le cas du sarrasin mais ses protéines peuvent facilement être complétées si, au cours de la journée, nous mangeons des graines, des légumineuses ou des fruits secs.

Nutritives et énergétiques

Les aliments riches en glucides sont une excellente source d’énergie. Ils seront donc nécessaires à toutes les personnes qui se dépensent beaucoup sur le plan physique, comme les sportifs. Ils sont aussi bons pour favoriser le rendement intellectuel ou pour les personnes qui récupèrent d’une maladie et ont besoin de retrouver leurs forces.

Apport en micronutriments

Nous pouvons trouver presque toutes les pseudo-céréales sous leur forme entière. Elles contribuent à notre bonne santé car elles nous apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. Par ailleurs, leur indice glycémique est bas, ce qui permet d’éviter de grands pics de glucose après leur ingestion.

Elles contiennent des composés phytochimiques

Les pseudo-céréales ont éveillé l’attention des scientifiques parce qu’elles sont riches en phytonutriments. Ceux-ci ont une activité anti-inflammatoire et antioxydante. La conclusion de certaines études est que :

Comment pouvons-nous consommer les pseudo-céréales ?

Les pseudo-céréales sont aussi versatiles que les céréales dans la cuisine. Il est de plus en plus simple d’en trouver, que ce soit sous leur forme entière ou en flocons, en pâtes, en farine ou même soufflées. Leur farine est aussi très bonne pour faire des pains et des pâtes sans gluten.

Leur cuisson ressemble à celle du riz, de l’avoine ou de l’orge en grain. Avant de les cuire, nous devons les rincer dans un peu d’eau. Ensuite, nous pouvons les faire bouillir avec le double de volume d’eau. Elles seront prêtes au bout de 20 ou 25 minutes. Il n’est d’ailleurs pas nécessaire de les faire tremper avant leur cuisson.

Voici quelques recettes dans lesquelles nous pouvons les introduire :

• Recettes variées comme des paellas de légumes, poêlées au wok, avec de la sauce tomate, en salade ou pour farcir des aubergines.
• Porridge et muesli pour le petit-déjeuner, que nous ferons avec les flocons ou les grains soufflés. On peut les mélanger avec de la cannelle ou du cacao, des raisins secs, des fruits secs ou des fruits. Ou encore rajouter du yaourt, du lait de vache ou des boissons végétales.
• Avec leur farine, nous pouvons faire des crêpes comme les typiques galettes bretonnes qui se font traditionnellement avec de la farine de sarrasin. Et pourquoi pas faire notre propre pain ou pâte à pizza ?

En définitive, les pseudo-céréales sont des aliments que nous pouvons incorporer à notre alimentation pour obtenir des nutriments bénéfiques pour notre santé. Elles sont versatiles, sans gluten et peuvent s’utiliser dans de nombreuses recettes traditionnelles.