Quelques clés pour bien dormir en temps de confinement

22 mai 2020
Le confinement peut augmenter notre niveau de stress et provoquer de l'anxiété, favorisant ainsi l'apparition des troubles du sommeil. Découvrez ici quelques clés pour remédier à cela.

La pandémie de Covid-19 nous fait vivre à tous une situation inédite. Elle oblige la population mondiale à faire une expérience innovante : nous devons tous rester chez nous. Nous vous invitons ici à découvrir quelques clés pour bien dormir en cette période de confinement.

Le confinement est une mesure nécessaire pour éviter de propager le virus et d’augmenter le nombre de cas de contamination. Cette mesure permet au système de santé d’apporter une réponse adéquate. Néanmoins, cette situation suppose de procéder à des changements dans notre routine, et nos habitudes de sommeil ne sont pas épargnées.

Nombreuses sont les personnes qui rencontrent des difficultés pour jouir d’un sommeil sain et réparateur, ce qui est pourtant indispensable pour jouir d’une bonne qualité de vie. C’est pourquoi le thème du sommeil mérite toute notre attention. Dans la suite de cet article, nous définirons ce qu’est un sommeil sain et nous vous révélerons également quelques clés pour bien dormir en ce temps de confinement qui est loin d’être une période facile. Découvrez vite quelles sont ces clés.

Comment définir un sommeil sain ?

Les experts de la Société espagnole du sommeil recommandent un certain nombre d’heures de sommeil en fonction de l’âge. Au-delà de ces recommandations, chaque personne requiert d’un temps de repos qui lui est propre pour jouir d’un sommeil sain.

Nous pouvons dire qu’un sommeil sain est la période de temps adéquate pour se sentir reposé. De manière générale, cette période comprend 7 ou 8 heures sans interruption. Chez les enfants, ce chiffre passe à 10.

Une femme ayant besoin de clés pour bien dormir

Quels sont les symptômes d’une personne qui dort mal ?

Une mauvaise qualité de sommeil favorise l’apparition de plusieurs problèmes de santé. À court terme, les effets du manque de sommeil ne semblent pas aller au-delà d’une simple fatigue pendant la journée. Néanmoins, à moyen et long termes, des problèmes de santé plus graves peuvent apparaître.

Selon une publication de Nature and Science of Sleep, les effets du manque de sommeil sont les suivants :

  • Fatigue pendant la journée
  • Difficulté à penser clairement et à se souvenir de certaines choses
  • Mauvaise humeur, anxiété et irritabilité
  • Manque de motivation générale
  • Erreurs fréquemment commises (accidents)
  • Inquiétude au sujet du manque de sommeil
  • Risque plus élevé de souffrir d’une maladie chronique non transmissible telle que les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’obésité, entre autres
  • Détérioration cognitive

Cet article peut également vous intéresser : Quelques recommandations pour mieux vivre la période de quarantaine

Que peut-on faire pour bien dormir ?

Nombreux sont les facteurs qui influent sur la qualité du sommeil. Néanmoins, la mise en pratique régulière de certaines recommandations et de certains changements de comportement peut vous permettre de jouir d’un sommeil sain et réparateur. Voyons cela plus en détail dans la suite de cet article.

Les horaires

  • Il est recommandé de toujours se lever et se coucher à la même heure
  • Rester au lit seulement le temps qu’il faut pour se sentir reposé, puis sortir immédiatement du lit
  • En cas de difficulté pour s’endormir, ne pas rester au lit : se lever et retourner plus tard au lit

Quelques clés pour bien dormir : l’environnement

  • Créer une ambiance sombre pour dormir tranquille, sans rien à portée de vue en rapport avec le travail ou tout autre domaine qui peut être source de stress pour soi
  • Éviter les téléphones portables ou la lecture sur un appareil électronique
  • Avant de dormir, dans la mesure du possible, résoudre ses problèmes

L’alimentation et autres habitudes

  • Éviter de consommer du thé, du café ou tout autre aliment qui contienne de la caféine l’après-midi et le soir
  • Dîner au moins deux heures avant l’heure d’aller se coucher
  • Éviter de consommer de l’alcool l’après-midi et le soir
  • Éviter de fumer, notamment pendant l’après-midi et le soir
  • Créer une routine relaxante avant d’aller dormir

Quelques clés pour bien dormir : l’activité physique

  • Pratiquer une activité physique plusieurs fois par semaine, même en période de confinement
  • Éviter de faire de l’exercice physique juste avant d’aller se coucher

Cet article peut également vous intéresser : Les clés pour manger moins pendant le confinement

Quelles sont les clés pour bien dormir en temps de confinement ?

Nous venons de voir quelles étaient les recommandations générales. En ce temps de confinement, il est important de les suivre en vue de jouir d’un sommeil sain.

Certaines de ces recommandations peuvent sembler compliquer à appliquer en cette période de confinement, mais toutes sont valides. Il est important d’identifier quelles sont ces recommandations complexes. Ce sont les suivantes :

  • Plus d’activités scolaires ni extrascolaires
  • Plus d’heures de travail
  • Impossibilité de sortir de chez soi
  • Nouvelles préoccupations liées à la pandémie, notamment son futur professionnel
  • Plus d’heures passées devant les écrans
  • Moins d’activité physique
Une femme ayant appliqué les clés pour bien dormir pendant le confinement

Période de confinement : quelques conseils adaptés

Les conseils suivants sont essentiels pour bien vivre la période de confinement :

  • Maintenir une routine similaire à celle que l’on a en temps normal
  • Maintenir des horaires stables et raisonnables
  • Profiter des premières heures de la journée pour réaliser une activité moins sédentaire, pour bouger
  • S’exposer, dans la mesure du possible, à la lumière naturelle, au moins quelques heures dans la journée
  • Limiter l’exposition aux écrans le soir et la nuit et suivre, à la place, une routine relaxante qui éloigne les préoccupations que suscite la pandémie (méditation, douche tiède, lecture…)

Quant à l’alimentation et à l’activité physique :

  • Maintenir des horaires fixes pour se nourrir et éviter le grignotage entre les repas
  • Pratiquer régulièrement une activité physique adaptée à l’espace dont nous disposons

Gardez à l’esprit que bien dormir en ce temps de confinement ne sera pas seulement bénéfique pour mieux vivre la période de quarantaine, mais aussi pour votre bien-être général.

  • M.J. Jurado Luque. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Vol. 63, Supl. 2, Octubre 2016. ISSN 0210-0010. www.neurologia.com
  • http://ses.org.es/wp-content/uploads/2020/03/documento-consenso-que-el-coronavirus-no-te-quite-el-sueno.pdf
  • Carskadon MA, Dement WC. Normal human sleep: an overview. In Kryger MH, Roth T, Dement WC, eds. Principles and practice of sleep medicine. St. Louis: Elsevier Saunders; 2011. p.16-26.
  • Obayashi K, Saeki K, Kurumatani N. Association between light exposure at night and insomnia in the general elderly population. The HEIJO-KYO cohort. Chronobiol Int 2014;
    31: 976-82.
  • Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151–161. Published 2017 May 19. doi:10.2147/NSS.S134864