Quelques recommandations pour améliorer vos performances au football en dehors du terrain

Vous voulez améliorer vos performances au football, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Voici trois choses simples que vous pouvez faire pour y parvenir.
Quelques recommandations pour améliorer vos performances au football en dehors du terrain

Dernière mise à jour : 16 septembre, 2021

Les performances sportives ne dépendent pas seulement du nombre d’heures d’entraînement sur le terrain. Pour que votre attitude physique soit à la hauteur des exigences du football, vous devez apporter un certain nombre de changements à votre routine.

Peu de joueurs accordent de l’importance à ce qu’ils font après l’entraînement. C’est pourquoi nous vous allons aujourd’hui vous donner quelques conseils pour améliorer vos performances au football.

Que vous jouiez au football en amateur ou en professionnel, les conseils suivants vous aideront à améliorer considérablement votre attitude et votre forme physique chaque fois que vous entrerez sur le terrain. Appliquez-les systématiquement et vous ne tarderez pas à en ressentir les bienfaits.

Les recommandations nutritionnelles pour améliorer vos performances au football

Comme dans tout sport ou discipline, la nutrition est essentielle pour atteindre des objectifs et progresser. Vous n’arriverez à rien si vous la négligez.

Malgré cela, la plupart des joueurs ne suivent pas de régime alimentaire spécial qui réponde à leurs exigences. Le manque de connaissances, le manque d’intérêt ou la sous-estimation de son importance sont quelques-unes des raisons pour lesquelles beaucoup de personnes ne maintiennent pas une alimentation saine.

Mais ce n’est pas tout : il est également courant de courir après des mythes qui cachent des demi-vérités. Par exemple, celui qui affirme qu’augmenter son apport en protéines suffit pour la récupération musculaire.

Des aliments.
La nutrition joue un rôle important chez n’importe quel athlète, footballeurs inclus.

Augmentez la consommation de glucides

Une étude publiée dans Journal of Science in Sports and Exercise en 2019 a révélé que les régimes riches en glucides retardent l’apparition de la fatigue sur le terrain, améliorent les performances footballistiques, optimisent le glycogène musculaire et réduisent l’épuisement net du glycogène.

Dites-vous que les glucides sont comme le carburant d’une voiture. Plus la réserve dans le réservoir (dans ce cas, stockée sous forme de glycogène dans vos muscles) est importante, plus la distance qu’elle peut parcourir est grande. Si elle est faible, elle ne tardera pas à s’arrêter.

Intégrez des protéines dans votre alimentation

Les protéines sont nécessaires en tant que complément d’autres groupes alimentaires et non comme seule option dans votre assiette. Une recherche publiée dans Journal of Novel Physiotherapies en 2013 suggère que la combinaison de glucides et de protéines dans un régime alimentaire peut augmenter l’endurance en fin de match jusqu’à 43 %.

Les proportions varient en fonction de l’âge, du poids et de la taille mais les données disponibles indiquent que de très bons résultats peuvent être obtenus avec un apport quotidien de 55 à 60 % de glucides, 25 à 30 % de lipides et 12 à 15 % de protéines.

Buvez beaucoup de liquides

Les chercheurs soulignent que la perte de liquide après une séance ou un match équivaut à 1,7 % de la masse corporelle. Bien sûr, il faut veiller à s’hydrater avant et pendant le match mais, en pratique, beaucoup de gens oublient de le faire après.

Boire de l’eau est bénéfique à bien des égards : cela permet de reconstituer vos niveaux de sodium, de faciliter la récupération musculaire, de réguler votre température corporelle et de réduire la probabilité de crampes. En outre, d’autres recommandations nutritionnelles à prendre en compte sont les suivantes :

  • Évitez les aliments transformés.
  • Essayez de cuisiner vos propres aliments.
  • Évitez de manger dans les trois heures précédant le match.
  • Optez pour de petites portions tout au long de la journée plutôt que pour deux ou trois grosses portions.

Mettez cela en pratique et vous verrez vos performances s’améliorer en quelques semaines seulement. Si vous voulez savoir à quoi ressemble le régime alimentaire d’un joueur d’élite, nous vous invitons à lire le régime nutritionnel de Lewandowski. Dans tous les cas, nous vous conseillons de consulter un spécialiste de la nutrition afin d’élaborer un plan personnalisé.

Le conditionnement physique pour améliorer vos performances au football

Nous n’allons pas décrire ce que vous devez faire pendant l’entraînement, car c’est quelque chose que vous avez sûrement déjà étudié. Cependant, vous pouvez inclure un certain nombre d’habitudes pour stimuler vos performances.

Fixez des objectifs réalistes

Si vous voulez vraiment améliorer votre technique, votre vitesse, votre changement de rythme, votre définition et d’autres caractéristiques de votre jeu, vous devez vous fixer des objectifs à atteindre. Si vous ne le faites pas, vous ne verrez jamais d’amélioration.

Vous devez donc vous asseoir et réfléchir aux aspects de vos performances que vous souhaitez améliorer. Écrivez-les, puis fixez des objectifs réalistes à court, moyen et long terme. Avec l’aide de votre coach ou par vous-même, élaborez un plan pour travailler sur ces objectifs sur une base hebdomadaire.

Évaluez les résultats

Après avoir mis en œuvre ce qui précède, évaluez les résultats. Par exemple, dans quelle mesure votre vitesse s’est-elle améliorée par rapport à il y a un, deux ou trois mois ? Utilisez des données objectives, comme vos temps sur une certaine distance sur le terrain. Si vous n’évaluez pas les résultats de manière objective, vous ne savez pas quels progrès vous avez réalisés.

Si l’amélioration ne correspond pas à vos objectifs, il se peut que ceux-ci soient trop ambitieux ou que votre plan d’entraînement ne fonctionne pas. Par conséquent, si c’est le cas, cela signifie également que vous ne faites pas les efforts nécessaires.

Faites de la musculation

L’entraînement musculaire est une part essentielle de n’importe quel plan de préparation sur le terrain. Pourtant, parmi toutes les recommandations pour améliorer vos performances au football, celle-ci est l’une des plus sous-estimées. Pourquoi ? Parce que de nombreux footballeurs n’aiment pas les exercices de musculation.

Il existe des dizaines d’études et de recherches qui soutiennent l’utilisation de la musculation pour améliorer la force des footballeurs. Les bienfaits sont ressentis à tous les niveaux, c’est pourquoi elle doit faire partie intégrante de votre routine hebdomadaire.

La musculation.
Même si ce n’est pas ce que les joueurs préfèrent, la musculation est nécessaire pour progresser sur le terrain.

Mode de vie et état d’esprit pour améliorer vos performances au football

En plus de ce qui précède, il existe un certain nombre de choses que vous pouvez inclure dans votre style de vie pour améliorer vos performances au football. Le plus important est la discipline. Même si vous avez du talent, il vous sera inutile si vous ne le travaillez pas.

Il suffit de penser que les carrières de certains des joueurs les plus prometteurs de ce sport ont été ruinées par un manque de discipline. D’autres, en revanche, sont en route vers l’Olympe de la gloire parce qu’ils ont suivi la discipline des athlètes depuis leur jeunesse. Voici quelques lignes directrices simples :

  • Respectez les heures de repos nocturne.
  • Évitez le tabac, l’alcool et les drogues récréatives.
  • Faites-vous masser régulièrement pour améliorer la récupération musculaire.
  • Consacrez du temps à vos loisirs pour vous changer les idées, hors du terrain.
  • Partagez avec vos coéquipiers pour renforcer la confiance et la proximité.
  • Repérez les erreurs de groupe qui peuvent être améliorées. Le football est un sport d’équipe, pas un sport individuel.
  • Regardez des vidéos de la façon dont vos joueurs préférés s’entraînent ou jouent pour les imiter.

Assurez-vous de vivre le football avec passion. Il ne sert pas à grand-chose de faire des efforts si cette dimension est absente. Si vous êtes passionné de football, il ne vous sera pas difficile de mettre en place toutes ces habitudes qui feront de vous un meilleur joueur.

Cela pourrait vous intéresser ...
Les 7 blessures les plus graves de l’histoire du football
Améliore ta Santé
Lisez-le dans Améliore ta Santé
Les 7 blessures les plus graves de l’histoire du football

Nous revenons aujourd'hui sur les blessures les plus spectaculaires et graves de toute l'histoire du football. Lisez-en plus ici !



  • Alghannam, A. Physiology of soccer: The role of nutrition in performance. J Nov Physiother S. 2013; 3(2).
  • Bonnici, D. C., Greig, M. A. T. T. H. E. W., Akubat, I., Sparks, S. A., Bentley, D., & Mc Naughton, L. R. Nutrition in soccer: a brief review of the issues and solutions. Journal of Science in Sport and Exercise. 2019; 1(1): 3-12.
  • González, J. A., Cobos, I., & Molina, E. Estrategias nutricionales para la competición en el fútbol. Revista chilena de nutrición. 2010; 37(1): 118-122.
  • Gorostiaga EM, Izquierdo M, Ruesta M, Iribarren J, González-Badillo JJ, Ibáñez J. Strength training effects on physical performance and serum hormones in young soccer players. Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):698-707.
  • Sander A, Keiner M, Wirth K, Schmidtbleicher D. Influence of a 2-year strength training programme on power performance in elite youth soccer players. Eur J Sport Sci. 2013;13(5):445-51.
  • Williams, C. A., & Blackwell, J. (2012). Hydration status, fluid intake, and electrolyte losses in youth soccer players. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2012; 7(4): 367-374.