Régime alimentaire sans gluten : que faut-il prendre en compte ?

Suivre un régime sans gluten à la maison est relativement simple et ne nécessite que quelques adaptations mineures.

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Okairy Zuñiga

Dernière mise à jour : 16 décembre, 2022

Si vous venez de recevoir un diagnostic d’ intolérance au gluten , il vous semble sans doute impossible de suivre une alimentation à la fois saine et agréable. Cependant, suivre un régime alimentaire sans gluten ne demande que quelques petites adaptations.

Le plus complexe est de s’habituer à l’idée qu’il faudra éliminer certains aliments du menu. Éliminer totalement ces aliments est la clé du succès.

Moins vous aurez de tentations, plus il vous sera facile de vous en tenir à un régime alimentaire sans gluten. Découvrez ci-dessous quelques conseils pour démarrer avec succès votre nouveau mode de vie.

Au moment d’adopter un régime alimentaire sans gluten, faites un nettoyage total de votre cuisine

Nous ne parlons pas de faire le ménage, même si cela ne fait jamais de mal. Il s’agit d’éliminer de votre cuisine tout ce qui contient du gluten et que vous ne devriez plus consommer. Par exemple :

• Condiments du commerce 
• Farines avec gluten 
• Pains et biscuits “normaux”
• Pâtes et riz non complets

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Remplissez votre cuisine de produits adaptés à un régime alimentaire sans gluten

Une fois que vous avez retiré tout le gluten de votre cuisine, celle-ci peut sembler vraiment vide. Heureusement, il existe actuellement toute une industrie autour de cette condition. En effet, il existe maintenant de nombreux aliments sans gluten.

Idéalement, vous devriez commencer par acheter des aliments frais, comme des fruits, des huiles naturelles, des épices fraîches ou séchées et des légumes. Ensuite, complétez avec quelques options commerciales. Une fois votre cuisine bien équipée, il vous sera plus facile de penser au menu de la semaine.

Parmi les aliments recommandés, figurent les suivants : 

• Fruits frais de saison
• Viandes maigres et certains abats
• Légumes frais
• Poisson
• Farine de maïs
• Farine d’avoine
• Quinoa
• Farines sans gluten pour préparer pains et gâteaux

Lors de l’achat de produits sans gluten, assurez-vous qu’ils ne contiennent pas de quantités excessives de sucre. Ce nutriment peut nuire à la santé lorsqu’il est consommé en excès, comme le confirme par exemple une étude publiée sur Frontiers in Bioscience.

Ouvrez votre esprit et votre palais à de nouveaux produits et expériences

Suivre un régime sans gluten vous obligera à inclure de nouvelles saveurs et textures dans votre alimentation. Il se peut que vous éprouviez un peu de réticence. Cependant, faites des expériences, vous finirez par vous y habituer.

Notre suggestion est que la majorité de votre repas comprenne des aliments frais que vous connaissez déjà. Par exemple, vous pouvez préparer une salade fraîche et l’accompagner de biscuits à l’avoine ou de tartines savoureuses au quinoa. L’adaptation sera ainsi plus facile.

Apprenez à lire les étiquettes

Si vous suivez un régime sans gluten, il est important que vous sachiez que ce nutriment peut se trouver dans de nombreux aliments insoupçonnés. Certains produits étiquetés “sans gluten”  contiennent même une quantité minimale de gluten.

Ainsi, pour ne pas vous faire avoir, lisez la liste des ingrédients. Le gluten apparaît parfois en dernier, car la quantité est très faible. 

Vous pouvez également en profiter pour vérifier si le produit que vous allez acquérir contient des additifs dans sa composition. Cette classe de produits s’est avérée capable d’affecter négativement la santé. Les nitrites en sont un exemple, des conservateurs utilisés dans l’industrie de la viande.

Apprenez à manger sans gluten loin de chez vous

Suivre un régime sans gluten à la maison est relativement simple. Mais le suivre à l’extérieur implique un grand effort. En cas de doute, vous pouvez toujours demander au serveur une suggestion. Si vous remarquez que ce dernier n’y connaît pas grand-chose, choisissez un plat seulement à base de légumes.