Routine de yoga pour soulager les douleurs de dos

Certaines postures de yoga aident à étirer les muscles du dos pour soulager la douleur. De plus, la pratique régulière renforce la zone et réduit le risque de blessure.

Relu et approuvé par le médecin Carlos Fabián Avila.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les exercices de yoga sont excellents pour favoriser la détente musculaire, lutter contre les symptômes du stress et soulager les douleurs de dos

Plusieurs facteurs peuvent favoriser les douleurs de dos. Mais les étirements et techniques de respiration du yoga permettent de les atténuer.

Bien que beaucoup préfèrent se reposer, le yoga offre des effets thérapeutiques plus bénéfiques. Ainsi, c’est une méthode efficace pour soulager la douleur chronique ou récurrente.

Cependant, il est important de savoir choisir une posture appropriée, surtout lorsque vous n’avez pas assez d’expérience. Pour cette raison, nous aimerions partager avec vous une routine simple pour travailler cette partie du corps.

1. Posture de l’enfant

La Balasana ou posture de l’enfant est une des postures du yoga pour soulager les maux de dos. C’est un étirement actif de la colonne vertébrale qui calme la raideur, la tension en améliorant la circulation et en relaxant les muscles.

Comment faire ?

• Mettez-vous à genoux, les fesses sur les talons. Ensuite, amenez votre tête au sol, jusqu’à ce que vous le touchiez.
• Gardez vos bras le long du corps pour vous détendre davantage.
• Essayez de maintenir la posture pendant 15 à 20 secondes tout en respirant profondément.

Note : Si votre tête n’atteint pas le sol ou si la position est inconfortable, utilisez un oreiller de soutien.

2. Posture du chat

La posture du chat, connue sous le nom de Bidalasana, est un exercice complet qui réduit le stress au niveau du dos et du cou. En raison des mouvements, elle favorise l’utilisation du liquide synovial pour garder la colonne vertébrale flexible et donc en bonne santé.

Comment faire ?

• En partant de la position de l’enfant, levez-vous. Étirez vos bras et courbez votre colonne vertébrale vers le haut (comme un chat).
• Gardez la tête baissée, comme pour essayer de toucher votre ventre avec votre front.
• Gardez vos genoux et le dessus de vos pieds à plat sur le sol.
• Ensuite, redressez le dos pendant quelques secondes. En même temps, levez la tête et regardez devant vous.
• Passez d’une position à l’autre, avec des mouvements lents et des exercices de respiration. Par exemple, inspirez dans la première position et expirez dans la suivante.

3. Posture du triangle pour soulager les douleurs de dos 

La posture du triangle ou Trikonasana est un exercice de yoga qui permet de soulager les douleurs de dos,
dorsales et cervicales.

Elle permet aussi d’acquérir une plus grande souplesse aux hanches et à la colonne vertébrale, ce qui aide à prévenir les risques de blessures.

Comment faire ?

• Levez-vous et écartez vos jambes jusqu’à un niveau un peu plus large que vos épaules. Puis, touchez la jambe gauche avec la main du même côté.
• Ensuite, levez votre bras droit vers le plafond, ainsi que votre tête.
• Essayez de garder votre jambe gauche droite et votre jambe gauche un peu pliée.
• Enfin, répétez l’exercice du côté opposé et reposez-vous.

4. Posture de la sauterelle

La Salabhasana ou posture de la sauterelle est un exercice complet pour étirer et détendre les groupes musculaires du corps. Parce qu’elle étire complètement la colonne vertébrale, elle aide à soulager les douleurs dorsales. Elle vous permet également de travailler votre abdomen et vos épaules.

Comment faire ?

• Allongez-vous sur le ventre sur le tapis de yoga, en vous appuyant sur votre abdomen.
• Ensuite, levez les jambes et le thorax pour qu’ils ne puissent pas toucher le sol.
• Gardez les bras sur le côté, les doigts pointant vers l’arrière du corps.
• Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en respirant normalement.

5. Posture de la colombe pour soulager les douleurs de dos

La posture de la colombe ou Salamba Kapotasana est un exercice de yoga complexe pour soulager les maux de dos. Il s’agit de mouvements qui augmentent la souplesse et la force des muscles qui entourent la colonne vertébrale. De plus, elle renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

Comment faire ?

• Mettez-vous à genoux et placez une jambe pliée vers l’avant. Étirez votre autre jambe vers l’arrière et posez vos mains sur le sol sur les côtés de votre corps.
• Ensuite, vous devez étirer votre aine jusqu’au sol. Pour ce faire, éloignez votre talon de votre jambe pliée et levez votre genou. Contractez aussi les fesses pour qu’elles ne fasse pas “levier”.
• Amenez le coccyx jusqu’au pubis, contractez l’abdomen et serrez les omoplates pour les diriger vers le coccyx. Enfin, étirez vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes de mains jointes.

Note : Pour réduire la pression sur la hanche, poussez les mains sur le sol.

Comme vous pouvez le constater, cette routine de yoga pour soulager les maux de dos est très simple et ne nécessite pas beaucoup d’expérience. Il faut uniquement trouver un endroit calme et confortable pour vous concentrer à 100%.