Routine d'entraînement du corps complète pour les débutants
Si vous avez décidé de commencer à exercer sérieusement votre corps, l’idéal est de suivre une routine d’entraînement du corps complète. En tant qu’apprenti en la matière, vous devrez suivre une routine d’exercices spécifiques.
Vous privilégierez les exercices qui impliquent deux ou plusieurs groupes musculaires. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas compléter ces exercices par des activités dans lesquelles une articulation spécifique est exercée.
L’importance de suivre une routine d’entraînement du corps complète
La routine full body est la routine la plus efficace pour les débutants qui souhaitent diminuer les graisses, augmenter la masse musculaire et gagner en force. Au début, vous accorderez plus de valeur à la fréquence d’entraînement qu’à l’amplitude de chaque muscle.
Au fur et à mesure, la routine sera plus tolérable pour votre corps. Vous pourrez ainsi passer à des séances plus exigeantes.
Cette routine d’entraînement complète est également une base solide pour toutes les autres formules de fitness. C’est donc l’une des meilleures façons de débuter dans le monde de l’exercice en salle de sport.
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Quelques considérations à prendre en compte à l’heure de suivre une routine d’entraînement du corps
Au démarrage de la routine, il y a plusieurs actions à considérer qui amélioreront votre expérience et vous offriront une préparation idéale :
- Évitez de forcer le processus : soyez patient et faites confiance aux techniques choisies. Donnez-vous le temps de voir les résultats !
- Définissez certains objectifs : ceux-ci doivent être réalistes et réalisables pour les jours prévus.
- Formez une équipe d’exercice qui favorise les habiletés sociales : et ce, en vu d’atteindre des objectifs personnels et de groupe.
- Posez des questions : dissiper vos doutes vous aidera à perfectionner chaque mouvement.
- Concentrez-vous sur un plan : prévoyez au moins 3 mois.
- Faites des pauses : lorsque vous faites des pauses, n’arrêtez pas pour autant de bouger.
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5 exercices pour une routine d’entraînement du corps complète en salle de sport
Il est important que vous vous échauffiez pendant au moins 5 minutes avec des exercices cardiovasculaires. Par exemple, vous pouvez choisir entre le vélo elliptique et le vélo stationnaire.
1. Curl des ischio-jambiers à la machine
Allongez-vous face contre terre dans la machine indiquée pour le faire. Les mains tiennent les poignées du banc de soutien et les chevilles juste en dessous des coussins.
Inspirez ensuite en pliant les genoux pour soulever le poids sélectionné sur la machine. Lorsque les talons rencontrent vos fesses, expirez l’air et revenez à votre position de départ.
Faites 3 séries de 10 répétitions.
2. Pont fessier
Allongez-vous face contre terre. Remontez le dos, le bassin et les fesses, formant ainsi un pont.
Les jambes doivent rester droites. La tête et les épaules doivent être au sol. Les bras sont tendus. Montez et descendez de manière contrôlée.
3. Extensions de jambes à la machine
Commencez par faire 3 séries de 10 répétitions. Vous vous positionnez sur la machine d’extension pour articuler le muscle du genou en étirant complètement les quadriceps.
Le dos et les cuisses sur le siège, glissez vos pieds sous les coussins. Vous pouvez tenir les leviers qui se trouvent sur les côtés avec vos mains, afin d’avoir une meilleure fixation.
Enfin, relevez les jambes en prenant soin de revenir à la position de départ. Autrement dit, vous ne laissez pas tomber vos jambes.
4. Tirage poitrine à la poulie haute
Le développement du dos est amélioré grâce à l’utilisation d’un mécanisme de poulie. Asseyez-vous face à la barre en fixant vos cuisses sous les coussins de soutien.
Paumes vers le bas, saisissez la barre. L’espace entre vos mains doit être plus large que le niveau des épaules, tirez ensuite sur la barre, en gardant le dos droit, vers votre poitrine.
Sans relâcher violemment le poids, revenez progressivement à la position de départ. Faites 3 séries de 8 répétitions.
5. Développé couché avec haltères ou barre
Sur le siège, allongez-vous en laissant vos jambes au sol. L’écartement des jambes doit être supérieur à celui des épaules.
Avec vos bras pliés à 90 degrés, saisissez la barre avec les mains écartées. Amenez la barre vers votre poitrine, puis vous poussez vers le haut, en expirant et en levant doucement les bras. Faites une pause de quelques secondes dans les airs et revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 6 répétitions.
Quand consulter un professionnel ?
Si la routine d’entraînement du corps complète ne vous donne pas les résultats escomptés, consultez alors un professionnel. Ce dernier identifiera ce qui pose problème et vous proposera un nouveau plan plus adapté.
Mais surtout, il peut vous soutenir dans les moments de stagnation, lorsque vous sentez que vous avez perdu la motivation et l’intérêt pour atteindre vos objectifs.
Enfin, vous devez être certain d’avoir envie de débuter une activité physique en salle. Cela demande beaucoup de patience ; le processus se développe progressivement, sans raccourcis. Surmontez le sentiment de peur et d’agitation face à cette nouvelle expérience.
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