Substituts de viande vegan : les meilleures options

Les substituts de viande vegan sont parfaits pour les adapter à la préparation d'une large variété de recettes sans renoncer à la saveur de la viande. Quelles sont les meilleures options? Découvrez-les dans cet article.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 25 octobre, 2022

Dans un rapport publié dans le journal chilien de Nutrition, un groupe de nutritionnistes affirme que le marché a augmenté la disponibilité de substituts de viande vegan et d’autres produits enrichis dont l’objectif est de prévenir les carences et les troubles éventuels de la santé au sein de la communauté végétarienne.

Par ailleurs, cet essor commercial répond également à une population végétarienne et vegan croissante dans les pays occidentaux, dans le cadre d’une alimentation saine, variée et adaptée. C’est ce que signale le magazine Pediatría Integral.

Les substituts doivent répondre à certaines exigences en matière d’ingrédients, de nutriments, de saveurs et de textures similaires à celles de la viande. Cependant, ce n’est pas le cas de tous les produits. Quelles sont donc les meilleures options ?

A quoi correspondent les substituts de viande vegan ?

Selon Andujar et d’autres experts, “les substituts de viande sont des produits alimentaires dont la texture, le goût, l’apparence et les valeurs nutritionnelles sont semblables aux viandes”. En général, ils sont fabriqués avec des ingrédients d’origine végétale.

Ces aliments se sont développés sur le marché au rythme de la population vegan. Il est donc très courant de trouver des hamburgers, ou des saucisses à base de légumineuses, céréales et autres ingrédients végétaux.

D’autre part, ils contiennent certains avantages par rapport aux produits carnés traditionnels. Par exemple, ils contiennent moins de graisse saturée et de cholestérol. Ainsi que moins de calories. C’est pourquoi, ils sont considérés comme étant plus sains.

Principaux substituts de viande vegan

Actuellement, il est possible de trouver une large variété de produits qui visent à remplacer la viande dans le régime vegan. Ces derniers sont notamment composés de protéines végétales telles que le soja, le gluten, les fruits secs et les haricots, entre autres. 

Haricots et légumineuses

Les légumineuses -comme les haricots secs, les lentilles, poix chiches et soja- représentent la principale source de protéine végétale, avec des valeurs similaires à celles de la viande.

L’Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture (FAO) les a déclaré comme des “superaliments” en raison de leurs qualités nutritionnelles et de leurs conditions de culture favorables.

Les saveurs de ces aliments sont différentes et s’adaptent à chaque préparation. Par exemple, les poix chiches et les haricots cannellini vont bien avec le régime méditerranéen. Tandis que les haricots noirs et rouges se marient parfaitement avec les recettes mexicaines.

Bien que les protéines doivent être complétées pour augmenter la valeur nutritionnelle, elles sont d’excellentes sources de fibres et de minéraux. Notamment du fer et du zinc. Voyons par exemple, le tableau nutritionnel de 100 grammes de lentilles crues :

• Calories : 352.
• Protéines : 24,6 grammes.
• Lipides : 1.06 grammes.
• Glucides : 63,25 grammes.
• Fibres : 10,7 grammes.
• Fer : 6,51 milligrammes – 72 % des valeurs journalières recommandées pour les hommes et 43 % pour les femmes.
• Zinc : 3,27 milligrammes.

Par ailleurs, les légumineuses sont très polyvalentes et peuvent s’utiliser dans les recettes suivantes :

• Mijoté avec des légumes variés.
• Salades.
• Ragoût.
• Soupes.
• Hamburgers.
• Bouillons.
• Tacos.

Le tempeh

Comme le décrit un groupe de technologues alimentaires, le tempeh est un aliment produit par la fermentation du soja à travers un champignon appelé Rhizopus. On utilise toute la graine de soja, de sorte que son profil nutritionnel est semblable à la matière première.

Une étude sur les bienfaits du tempeh a conclu qu’il peut stimuler la croissance des bactéries intestinales telles que le Bifidubacterium, avec des effets positifs sur la santé.

Le tableau alimentaire de la USAD indique le contenu nutritionnel pour 100 grammes de ce substitut de viande. Ce tableau met en avant les valeurs des protéines de haute qualité biologique, des graisses polyinsaturées ainsi que des minéraux.

• Calories : 192.
• Protéines : 20,3 grammes.
• Lipides : 10,8 grammes.
• Glucides : 7,64 grammes.
• Fer : 2,7 milligrammes.
• Phosphore : 266 milligrammes.
• Potassium : 412 milligrammes.

Le tempeh peut se mélanger avec des céréales comme l’orge afin d’améliorer la qualité de ses acides aminés. De même, il se marie parfaitement avec les sauces et les assaisonnements à base de cacahuètes. Ainsi que les woks, les frites ou les salades thaïlandaises.

Le tofu, l’un des substituts de viande vegan les plus classiques

Ensuite, le tofu ou fromage végétarien représente l’aliment classique de ce type de régime alimentaire. Il s’agit d’un produit à base de soja sans saveur définie, mais qui peut se combiner avec de nombreuses sauces, légumes et céréales pour intensifier son goût.

Cerdan et Rosell expliquent comment préparer le tofu. Il s’obtient par coagulation du lait de soja avec certains sels spécifiques de calcium et de magnésium. Après coagulation des protéines, il est pressé comme un fromage traditionnel. Cela permet alors d’obtenir des variantes extra-fermes, fermes et molles.

D’autre part, la forme de fabrication influe les propriétés nutritionnelles. En outre, certaines marques sont enrichies en calcium, en fer ou en magnésium, comme l’indique le tableau des aliments de l’USDA.

Une portion de 100 grammes fournit les nutriments suivants ainsi que les calories correspondantes. Nous indiquons également le pourcentage de la valeur quotidienne recommandée ou DV :

• Calories : 70.
• Protéines : 9 grammes -18 % DV.
• Lipides : 2 grammes -3 % DV.
• Glucides : 3 grammes -1 % DV.
• Fibres : 1 gramme – 3 % DV.
• Calcium : 100 milligrammes- 10 % DV.
• Fer : 2,8 milligrammes -16 % DV.

En cuisine, le tofu se marie bien avec les grillades, les fritures ou les recettes au four. Il peut être sauté avec d’autres légumes, ou alors râpé pour remplacer le fromage ou les oeufs.

Le seitan

Le seitan est la protéine du blé, plus connue sous le nom de gluten. Dans les régimes végétariens, elle est également appelée “viande vegan”. Elle est obtenue à partir de la pâte de farine de blé, à laquelle on extrait l’amidon.

Il a une texture similaire à la protéine de viande et peut s’aromatiser avec la sauce de soja par exemple. Par ailleurs, nous le trouvons sous forme de rouleau ou de morceaux. Selon le tableau des aliments, une portion de 90 grammes contient les nutriments suivants :

• Calories : 108.
• Glucides : 4,8 grammes.
• Protéines : 20 grammes.
• Lipides : 1,2 grammes.
• Fibres : 1,2 grammes.
• Fer : 8 milligrammes -100 % de l’AQR pour les hommes et 44 % pour les femmes.

Le seitan peut se préparer grillé, pané, frit, en mijoté, en boulettes, etc. Sa saveur est semblable à celle des champignons, légèrement terreuse. Cependant, lorsqu’il est assaisonné, son goût se rapproche de celui du poulet. Les personnes intolérantes au gluten ne peuvent pas le consommer.

Protéine végétale texturée

La protéine végétale texturée (TVP) est un produit de soja ultra-transformé, selon les données du magazine Research and Science. Elle est obtenue à partir de l’extrusion de la farine de soja dégraissée. Il s’agit donc d’un concentré de protéines. De plus, on applique des températures et pressions élevées afin de lui donner une texture fibreuse, semblable à la viande.

Ce substitut texturisé varie selon la taille, la couleur, la saveur et la forme. Tout dépend des ingrédients ajoutés. Nous le trouvons sous forme de produit déshydraté, ou dans des aliments transformés et congelés. D’un point de vue nutritionnel, 100 grammes de TVP fournissent les éléments suivants :

• Calories : 327.
• Protéines : 51,46 grammes.
• Lipides : 1,22 grammes.
• Glucides : 33,92 grammes.
• Fibres : 17,5 grammes.
• Fer : 9,4 milligrammes- 100 % de l’AQR pour les hommes et 50 % pour les femmes.
• Phosphore : 674 milligrammes.
• Niacine : 2,6 milligrammes.

La niacine ou la vitamine B6 est l’un des nutriments qui se distinguent le plus de ce produit.

Nous le trouvons sous forme de viande hachée, d’escalopes ou de boulettes. Des épices ou un assaisonnement sont ajoutés afin de rehausser le goût et l’odeur. La protéine végétale texturisée est souvent utilisée comme hamburgers vegan, steak, sauce bolognaise ou comme garniture de tacos.

Le Jackfruit

Le jackfruit est populaire dans la cuisine du sud-est de l’Asie depuis très longtemps. Toutefois, il s’est popularisé il y a peu de temps comme substitut de la viande aux Etats-Unis. Son goût est similaire à celui de l’ananas et d’autres fruits tropicaux. C’est pourquoi, il est connu comme “le fruit à la saveur de tous les fruits”.

En général, il est utilisé comme substitut de la viande de porc, pour préparer des barbecues vegan. Comme il s’agit d’un fruit, il est riche en glucides et pauvre en protéines. Par conséquent, ce n’est pas la meilleure option pour remplacer une protéine animale par une végétale. Une tasse de 150 grammes de jackfruit cru contient les nutriments suivants :

• Calories : 143.
• Glucides : 35,1 grammes.
• Sucres : 28,8 grammes.
• Protéines : 2,6 grammes.
• Lipides : 1,0 grammes.
• Fibres : 2,2 grammes.
• Fer : 1,0 milligrammes – 13 % de l’AQR pour les hommes et 6 % pour les femmes.

La teneur élevée en sucres simples, comme le glucose et le fructose, lui confère sa saveur fruitée. Sa teneur en fibres et modérée et faible en minéraux.

Flocons d’avoine

Les flocons d’avoine peuvent s’utiliser pour préparer de délicieux hamburgers. Pour cela, on prépare une pâte avec les flocons, que l’on mélange ensuite avec un bouillon de légumes, de la graisse, des carottes ou des courgettes râpées, et d’autres protéines végétales.

Cet aliment constitue une excellente source de protéines, de glucides complexes et de fibres solubles telles que les bêta-glucanes associés à des bienfaits pour la santé. 100 grammes de flocons d’avoine contiennent :

• Calories : 375.
• Protéines : 12,5 grammes.
• Lipides : 7,5 grammes.
• Glucides : 70 grammes.
• Fibres : 7,5 grammes.
• Fer : 3,6 milligrammes.

Substituts de viande vegan: que faut-il retenir ?

Le journal chilien de nutrition souligne que certains substituts de viande vegan ont la même quantité de protéines que les viandes normales, mais leur qualité n’est pas la même. En effet, ils fournissent moins d’acides aminés essentiels. De plus, les personnes vegan sont plus sensibles à la carence en fer.

Pawlak et autres spécialistes signalent que certaines vitamines -comme la B12- sont minimes dans les régimes végétariens. C’est pourquoi, les femmes enceintes, les enfants, les adolescents et les personnes âgées vegan devraient prendre des compléments.

Enfin, il est toujours conseillé de vérifier les emballages de ces produits car certains contiennent du gluten, des oeufs, des produits laitiers ainsi que des additifs qui ne sont pas tolérés par certains consommateurs.