2 façons de préparer des hamburgers végétariens

6 octobre 2020
Les hamburgers élaborés à base de légumineuses ou de céréales nous apportent une grande quantité de protéines végétales et de fibres, enrichissant ainsi notre menu quotidien. Prenez note !

Les hamburgers végétariens sont à la mode chez ceux qui recherchent des recettes saines et nutritives. Ils ne sont pas seulement réservés à ceux qui ne consomment pas de produits d’origine animale : sachez qu’ils surprennent de plus en plus de personnes grâce à leur saveur délicieuse !

Nous allons, dans cet article, vous partager deux façons de préparer des hamburgers végétariens. La première se base sur des légumineuses, tandis que la seconde s’appuie sur des céréales complètes. Testez ces deux recettes et découvrez quels sont vos hamburgers végétariens préférés !

2 façons de préparer des hamburgers végétariens

1. Légumineuses cuites dans les hamburgers végétariens

Dans le cas des légumineuses cuites, nous vous proposons ici de les combiner avec de l’oignon, de l’ail et du persil crus. Même s’ils cuiront un peu par la suite, nous obtiendrons la saveur authentique du hamburger.

Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales et de fibres. Nous devrions en consommer au moins 2 ou 3 fois par semaine. Cette recette, par conséquent, permet de les manger d’une façon différente.

Une recette de hamburgers végétariens.

Ces hamburgers végétariens apportent une quantité importante de protéines végétales et de fibres.

Ingrédients

  • 3 tasses de légumineuses cuites comme des lentilles, des pois chiches ou des haricots (600g).
  • Un œuf (optionnel).
  • 1 petit oignon.
  • 1 bouquet de persil frais.
  • 1/2 cuillérée de paprika fumé.
  • 1 pincée de cumin.
  • 1 gousse d’ail.
  • Huile d’olive.
  • Sel.
  • Chapelure (optionnel).

Élaboration

  • Dans un premier temps, il convient de préciser que les légumineuses doivent être bien égouttées. C’est fondamental pour qu’elles ne se démontent pas par la suite en les cuisinant.
  • Nous allons ensuite les broyer avec une fourchette ou un robot. Pour que cela ressemble davantage à un hamburger avec de la viande, nous pouvons laisser quelques morceaux.
  • Il faut maintenant ajouter l’œuf et bien mélanger. Si nous voulons des hamburgers vegans, c’est-à-dire sans aliments d’origine animale, nous pouvons ne pas mettre d’œuf.
  • Incorporons le reste des ingrédients, tous coupés très fins : l’oignon, l’ail et le persil.
  • Enfin, ajoutons les épices et le sel. Le paprika fumé est le condiment le plus adéquat pour donner une saveur qui ressemble à celle des hamburgers que nous connaissons. Le cumin, en revanche, nous aidera à digérer les légumineuses.
  • De manière optionnelle, nous pouvons recouvrir le tout de chapelure pour donner une couverture plus croustillante à l’ensemble.
  • Pour terminer, nous pouvons frire ou cuire les hamburgers au four, mais toujours avec un peu d’huile. Étant donné que les légumineuses sont déjà cuites, 20 minutes à 200°C suffiront.

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2. Céréales complètes dans les hamburgers végétariens

La seconde façon de préparer des hamburgers végétariens est avec des céréales complètes. Celles-ci sont riches en glucides et en fibres, ce qui nous donnera de l’énergie et nous permettra de nous sentir rassasiés.

Elles constituent également une bonne option s’il nous reste du riz, par exemple, et si nous voulons l’utiliser d’une autre façon. Ici, nous l’utiliserons de manière rapide et simple pour élaborer nos hamburgers.

De jolis hamburgers.

Ce type de hamburger végétarien est idéal pour utiliser les aliments qu’il nous reste d’autres plats.

Ingrédients

  • 3 tasses de céréales complètes cuites, comme du quinoa ou du riz (600 g).
  • 1 œuf (optionnel) ou une cuillérée de farine de pois chiche (12 g).
  • 2 gousses d’ail.
  • 1 oignon.
  • Deux poivrons verts.
  • 1 tomate.
  • 1/2 cuillérée de paprika fumé (2 g).
  • Épices (selon vos goûts) : origan, basilic, etc.
  • Huile d’olive.
  • Sel.
  • Chapelure (optionnel).

Élaboration

  • Pour commencer, tout comme dans la première méthode, les céréales doivent être bien égouttées, surtout si nous choisissons de les frire.
  • Ensuite, nous les broierons avec une fourchette ou un robot. Pour que cela ressemble plus à un hamburger avec de la viande, nous pouvons laisser quelques graines entières.
  • Nous pouvons ajouter l’œuf, si nous le souhaitons, et bien mélanger le tout. Bien compacter l’ensemble nous aidera beaucoup, mais nous pouvons parvenir à ce même effet avec la farine de pois chiche.
  • Après cela, nous ferons légèrement frire l’ail, l’oignon, les poivrons et la tomate. Quand tout sera cuit, nous mélangerons cela aux céréales déjà broyées.
  • Enfin, nous ajouterons les épices, selon nos goûts, comme le paprika fumé et le sel. Nous pouvons aussi opter pour l’origan, le basilic, le poivre, etc.
  • Si nous le souhaitons, nous pouvons ajouter de la chapelure.
  • Pour finir, nous pouvons frire ou faire cuire les hamburgers au four, toujours avec un peu d’huile. Comme il n’y a aucun ingrédient cru, 15 minutes à 200°C suffiront.

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Vous avez maintenant le choix entre deux options pour préparer des hamburgers de style végétarien, et de façon très simple. Nous vous recommandons d’essayer les deux recettes, aux légumineuses et aux céréales. Vous aurez peut-être même envie de tester d’autres combinaisons de votre choix !

Vous devez savoir que les légumineuses et les céréales représentent une combinaison très intéressante sur le plan nutritionnel. De cette façon, vous aurez un menu complet que vous pourrez déguster à n’importe quelle heure de la journée et n’importe où !

 

  • Vesanto Melina MS, et al. (2016). Postura de la Academia de Nutrición y Dietética: Dietas Vegetarianas. J Acad Nutr Diet. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
  • Pérez LLamas, F., Martínez Roldán, C., Carbajal Azcona, Á., & Salvador, Z. N. (2012). Conociendo los alimentos. In Manual Práctico de Nutrición y Salud Kellogg’s.
  • Slavin, J. (2003). Los Cereales Integrales y la Salud. Universidad de Minnesota.