Techniques de relaxation pour les périodes de crise

Dans les périodes de crise, comme celle que nous traversons actuellement à cause du coronavirus et de la quarantaine, il est conseillé de mettre en pratique certaines techniques de relaxation. Dans cet article, nous vous donnons plusieurs options.

Rédigé et vérifié par le médecin Leonardo Biolatto.

Dernière mise à jour : 27 mai, 2022

Ces derniers temps, la peur et l’anxiété ont envahi une grande partie de la population en raison du coronavirus (COVID-19). Par conséquent, il est devenu nécessaire de mettre en œuvre une série de techniques de relaxation pour les périodes de crise.

S’il est vrai que chaque personne a des façons différentes de réagir à des situations difficiles, en général, cela tend à augmenter le stress, l’incertitude et les autres émotions qui affectent la santé mentale. C’est pourquoi il est essentiel d’intervenir à temps et de s’aider avec des activités relaxantes. Voici quelques options.

Techniques de relaxation pour les périodes de crise : 4 alternatives

Les Centres de contrôle et de prévention des maladies avertissent que les enfants et les adultes risquent de ressentir des émotions fortes en raison de l’apparition de la maladie liée au coronavirus (COVID-19). Il s’agit d’une situation stressante qui peut s’accompagner de changements dans les habitudes de sommeil, de problèmes de concentration et d’une inquiétude excessive.

En réalité, pour beaucoup, elle est la cause de panique et peut déclencher d’autres problèmes sans rapport avec le virus, comme la dépression, les altérations de la pression sanguine, entre autres. C’est pourquoi il est essentiel de prêter attention à la santé mentale et d’appliquer, dans la mesure du possible, certaines techniques de relaxation en période de crise. Pratiquez-les avec toute la famille !

1. La relaxation musculaire progressive

L’une des techniques de relaxation les plus complètes pour les périodes de crise que l’on puisse trouver est la relaxation musculaire progressive. Selon un article de la bibliothèque de santé de Michigan Medicine, cette méthode permet de réduire le stress et l’anxiété. Elle favorise même le soulagement de symptômes physiques tels que la tension musculaire.

La relaxation musculaire progressive permet entre autres de détendre le corps et l’esprit en cas de troubles du sommeil. Elle favorise ainsi un repos optimal et réparateur. La méthode peut être appliquée à l’aide de sons relaxants ou dans un silence complet. Voyons en quoi elle consiste.

• Tout d’abord, il est conseillé de choisir un endroit calme dans la maison, où l’on peut s’allonger sur le dos et s’étendre confortablement
• La première phase consiste à contracter et à relâcher les muscles de la tête aux pieds. Nous commençons par le visage, le cou et les épaules. Ensuite, nous les contractons, mais sans douleur. Nous tenons pendant 4 à 10 secondes, puis, en maintenant une respiration profonde et lente, nous nous détendons pendant 10 ou 20 secondes
• Ensuite, nous passons au groupe de muscles suivant, les bras et les mains, et nous répétons l’exercice. L’idée est de suivre la même dynamique dans les jambes, le dos, le thorax, l’abdomen et la taille
• Il est important d’essayer d’observer la différence entre la sensation de tension des muscles et la façon dont ils se sentent au fur et à mesure de l’exercice
• Lorsque tous les groupes musculaires soit terminés, on compte à rebours de 5 à 1 pour revenir au moment présent

2. Le yoga et le Pilates

Le yoga et le Pilates ont quelque chose en commun : les deux disciplines combinent des exercices physiques et respiratoires, ce qui contribue à un état de relaxation. Une recherche publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation souligne les avantages physiques et mentaux de ces techniques.

Entre autres choses, elles ont un effet important en temps de crise comme celle que nous vivons actuellement ; elles constituent une forme d’activité physique et diminuent donc les effets du sédentarisme.

Le yoga a plusieurs styles et niveaux d’intensité. L’idéal est de commencer par des postures faciles tout en augmentant la résistance. En outre, il est pratique de demander des conseils sur la manière de faire les postures correctement, car un mauvais mouvement peut être contre-productif.

Le Pilates, en revanche, implique un entraînement physique et mental dans lequel les mouvements sont travaillés en combinaison avec des exercices de respiration et de conscience. Certaines applications mobiles et vidéos en ligne peuvent vous aider dans votre pratique.

3. La visualisation positive pour les moments de crise

En période de crise, il est souvent difficile de garder un état d’esprit optimiste. Cependant, il existe des techniques telles que la visualisation positive qui aident à contrecarrer ces pensées accablantes et négatives. Cette forme de relaxation est une variante de la méditation traditionnelle.

Un essai publié par le Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine a montré que sa pratique peut contribuer à améliorer l’humeur, les états de fatigue et la qualité de vie des patients atteints de sclérose en plaques. On pense donc qu’elle a des effets similaires dans d’autres situations difficiles.

Elle consiste à recréer visuellement des situations que nous aimerions vivre, ou à se souvenir de moments heureux du passé, en focalisant l’attention sur l’odeur, le toucher et les sons de ce que nous imaginons.

Comme pour les autres formes de méditation, il est préférable de le faire dans un endroit calme, loin des distractions.

4. Le dessin de mandalas

Dessiner et colorier des mandalas est une technique de relaxation, qui peut aussi servir de passe-temps en période de quarantaine. Dans la culture hindoue et bouddhiste, ces dessins symbolisent l’univers ; en outre, ils sont considérés comme un bon moyen d’entrer en méditation ou en pleine conscience.

Le mot “mandala” signifie “cercle sacré” dans notre langue. Une étude publiée dans le Journal de l’Université Inonu de la Faculté d’éducation (INUJFE) soutient ses bienfaits contre l’anxiété. Elle suggère même qu’ils aident à soulager les états de nervosité.

Existe-t-il d’autres techniques de relaxation pour les périodes de crise ?

Absolument. En plus de techniques dont nous avons parlé, il existe une grande variété d’autres exercices de relaxation qui peuvent aider à l’équilibre émotionnel en période de crise. La respiration diaphragmatique, la pleine conscience, les mantras et le tai chi sont d’autres exemples intéressants.

En outre, il est pratique de maintenir de bonnes habitudes telles qu’une alimentation saine et de l’exercice physique. Il est également important, dans la mesure du possible, de passer du temps avec votre famille et de maintenir une bonne communication avec vos proches qui ne sont pas là.

Tout cela, sans aucun doute, aide à prendre soin de notre santé mentale dans les situations difficiles.