Vous manquez de temps pour aller à la salle de sport ? Restez en forme sans quitter la maison avec ces exercices

Si nous ne sommes pas habitués à l'activité physique, il est important de commencer petit à petit avec ces exercices, puis d'augmenter la difficulté au fur et à mesure que notre résistance s'améliore.

Relu et approuvé par le médecin Carlos Fabián Avila.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les occupations multiples, le travail et, en général, le manque de temps, sont les excuses parfaites pour maintenir un style de vie sédentaire et ne pas faire suffisamment d’exercices.

Malgré les avertissements qui ont été faits sur l’inactivité, certains ne consacrent toujours pas de temps à l’exercice physique.

Le problème est que beaucoup donnent la priorité à d’autres activités, ou considèrent qu’il est nécéssaire d’aller à la salle de sport pour garder la forme.

La vérité est que, plus que des accessoires spécifiques, commencer un activité physique exige de la discipline et un changement de mentalité.

En fait, en consacrant seulement quelques minutes par jour à une activité physique, vous pouvez effectuer une routine d’entraînement complète pour lutter contre le surpoids et renforcer les muscles.

A cette occasion, nous souhaitons partager avec vous un plan d’entrainement simple qui, en plus de prendre peu de temps, peut être réalisé dans n’importe quel espace libre de la maison.

Cela vous intéresse ? Commencez dès maintenant !

Un plan d’entraînement pour rester en forme sans quitter la maison

Le plan d’exercices que nous vous proposons dans cet article est basé sur l’entrainement fractionné amené à son intensité maximale.

C’est-à-dire que, au lieu de pratiquer une activité physique pendant plus d’une heure, nous ne ferons que 15 ou 20 minutes d’exercices très intenses.

Bien qu’il soit commode de commencer plus lentement, en investissant peut-être un peu plus de temps, l’idée est de l’optimiser autant que possible, surtout une fois que vous aurez acquis une bonne résistance physique.

Saut à la corde

Cette activité cardiovasculaire est parfaite comme échauffement avant de mettre en pratique d’autres exercices plus exigeants.

• Faites entre 50 et 70 sauts avec la corde (autant que vous le pouvez).

Squats

Les squats concentrent le travail sur les muscles de la partie inférieure du corps : les fessiers et les jambes.

Cependant, ils sont également recommandés pour brûler les graisses et augmenter l’endurance physique.

• Tenez-vous debout, avec les jambes à la largeur des épaules, pliez les genoux et descendez les fesses vers l’arrière.
• Assurez-vous que, lorsque vous descendez, les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds.
• Revenez lentement à la position de départ.
• Faites 3 séries de 15 répétitions.

Abdominaux

Il existe un grand nombre de positions pour travailler les muscles abdominaux. Cependant, pour rendre le travail simple et efficace, nous vous proposons les “abdominaux vélo”.

• Allongez-vous sur le dos, mains derrière la nuque et jambes étendues.
• Levez les jambes avec un angle de 45 degrés, puis essayez de toucher votre genou avec le coude du côté opposé.
• Faites des mouvements alternés avec chaque jambe, et effectuez autant de répétitions que vous le pouvez pendant 30 secondes.

Pont

Le pont est un exercice qui renforce les fesses et l’abdomen. Il est notamment recommandé pour réduire les douleurs récurrentes au niveau des lombaires.

• Allongé sur le dos, bras le long du corps, pliez les genoux et soulevez le bassin vers le plafond.
• Tenez cette pose pendant 20 secondes, puis revenez à la positions de départ.
• Réalisez 3 répétitions.

Pompes

Les populaires pompes, ou push-ups sont toujours connues comme l’une des meilleures activités pour renforcer les muscles des bras et du haut du corps.

• Tenez-vous sur le ventre, appuyez-vous sur la pointe de vos pieds, les mains écartées à la hauteur des épaules.
• Lèvez et abaissez lentement votre corps, en essayant de ne pas vous laisser tomber par terre.
• Si vous trouvez cela trop difficile, appuyez-vous sur vos genoux plutôt que sur vos pointes de pieds.
• Faites 3 séries de 10 répétitions.

Gainage planche

La planche est devenue très populaire car, en plus de travailler les muscles abdominaux, elle favorise le renforcement des autres groupes musculaires.

• Tenez-vous en appui sur le sol grâce à vos avant-bras et vos pointes de pieds.
• Contractez les abdominaux et assurez-vous de garder votre dos ferme et aligné.
• Tenez la position pendant 30 secondes, en serrant les fesses et les abdominaux.
• Répétez cet exercice 2 à 3 fois.

Fentes alternées sautées

Les fentes alternées sautées sont similaires aux exercices de fentes classiques, mais comprennent plus de travail cardiovasculaire.

• Tenez-vous en position de fente, avec une jambe vers l’avant et l’autre vers l’arrière.
• Abaissez la jambe arrière, comme si vous vouliez toucher le sol avec votre genou.
• Au lieu de faire un mouvement lent, comme pour des fentes classiques, effectuez un saut en inversant la position des jambes.
• Effectuez les sauts et continuer l’exercice pendant 20 à 30 secondes.

Recommandations finales

La pratique constante de ces exercices, au moins 3 fois par semaine, peut vous aider à rester en forme. Cependant, il est essentiel de maintenir un régime alimentaire adapté et, de manière générale, un mode de vie sain.

• Adoptez une alimentation saine, contrôlée en calories et contenant tous les nutriments essentiels.
• Évitez les soi-disant “régimes miracle”.
• Augmentez votre consommation d’eau et de boissons naturelles hypocaloriques.
• Limitez votre consommation de graisses saturées, de sucres et d’aliments raffinés.
• Évitez de consommer des boissons alcoolisées.
• Dormez suffisament et pratiquez des techniques de relaxation pour éviter le stress.

Vous avez un mode de vie sédentaire ? A partir d’aujourd’hui, vous n’avez plus d’excuse ! Bougez-vous, et faites ces exercices à la maison. Vous découvrirez à quel point ils sont bons pour améliorer votre santé physique et mentale.