4 petit-déjeuners savoureux à base de graines de chia

Les petit-déjeuners à base de graines de chia nous fournissent un supplément de nutriments et d'énergie pour affronter la journée de la meilleure manière possible tout en prenant soin de notre santé digestive.

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les petit-déjeuners à base de graines de chia constituent d’excellentes alternatives pour commencer la journée avec énergie. Grâce à ses propriétés nutritionnelles, ce super-aliment contribue à maintenir un poids sain et un état de santé optimal s’il est consommé régulièrement.

L’avantage qu’il a par rapport à d’autres ingrédients réside dans sa versatilité, puisqu’il se combine facilement à de nombreux aliments. De plus, grâce à ses apports en fibres alimentaires, en acides aminés et en graisses saines, c’est une des options les plus complètes pour apporter au corps ce dont il a besoin.

Voulez-vous profiter de petit-déjeuners rapides et bons pour la santé ? Si c’est le cas, n’hésitez pas à tester les 4 recettes à base de graines chia que nous partageons avec vous dans l’article qui suit. Mais avant, nous reverrons quelques-uns des principaux bénéfices apportés par cet aliment.

Les bénéfices des graines de chia que vous devez absolument connaître

Ces dernières années, les graines de chia jouissent d’une bonne réputation. En effet, de nombreuses célébrités d’Hollywood les recommandent pour un régime. Elles proviennent du Guatemala et du Mexique, mais vous pouvez vous en procurer dans beaucoup d’autres endroits du monde.

Les graines de chia se caractérisent par une légère saveur de noix, ce qui permet de les associer avec les fruits ou le yaourt. Elles se distinguent aussi par leur texture gélatineuse une fois qu’elles ont trempé dans l’eau pendant plusieurs heures. Alors, pourquoi devriez-vous en consommer ?

• Grâce à leur apport en acide gras oméga 3, les graines de chia favorisent le contrôle du taux de cholestérol élevé et protègent la santé cardiovasculaire
• Leur contenu en protéines et en glucides aident à augmenter le niveau d’énergie en améliorant la productivité physique et mentale
• Elles contiennent des acides aminés qui favorisent la perte de poids et la formation de masse musculaire
• Grâce à leur contenu en antioxydants, elles protègent les cellules et diminuent le risque de vieillissement prématuré
• Leurs fibres alimentaires améliorent le processus de digestion et diminuent les problèmes tels que la constipation ou l’acidité
• Elles contiennent des substances anti-inflammatoires qui permettent de soulager les articulations et les muscles endoloris
• Leurs apports en tryptophane améliorent la production de sérotonine et aident à contrôler l’anxiété, la dépression et les problèmes de sommeil

Petit-déjeuners à base de graines de chia à tester absolument

Les petit-déjeuners à base de graines de chia sont des recettes saines pour recharger l’organisme avec tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner. Étant donné qu’elles sont énergétiques, elles stimulent les fonctions du métabolisme pour nous aider à maigrir sans avoir faim. Alors, qu’attendez-vous pour les tester ?

1. Yaourt grec aux graines de chia

Cette délicieuse option pour le petit-déjeuner contient des protéines de haute qualité qui favorisent la prise de masse musculaire. C’est aussi une source de probiotiques, qui régulent le pH digestif pour réduire l’inflammation et la constipation.

Ingrédients

• 1/2 tasse de yaourt grec (125 ml)
• 1 cuillerée de graines de chia (15 gr)
• Fruits à volonté (nos suggestions :banane, kiwi, fraise)

Préparation

• Versez le yaourt grec dans un bol et ajoutez immédiatement les graines de chia.
• Ajoutez les fruits qui vous plaisent le plus et mélangez le tout avec une cuillère.

2. Smoothie à la mangue, au yaourt et aux graines de chia

C’est sans aucun doute un des petit-déjeuners à base de graines de chia les plus rapides et délicieux qui existent. Il contient des fibres alimentaires qui améliorent la digestion et freinent l’anxiété. De plus, il apporte une légère dose d’acides aminés, recommandée pour prendre soin de la santé métabolique et musculaire.

Ingrédients

• 1 mangue mûre
• 1 verre de yaourt nature (200 ml)
• 2 cuillerées de graines de chia (30 gr)

Préparation

• Mixez pendant quelques instants la pulpe de la mangue et le yaourt nature.
• Ajoutez ensuite les graines de chia et consommez.

3. Avoine et graines de chia

Cette alternative avec de l’avoine est une option idéale pour ceux qui ont peu de temps pour préparer des recettes plus complexes au petit-déjeuner. Il vous suffit juste d’investir 15 minutes de votre temps et le résultat est tout simplement délicieux, nutritif et énergétique.

Ingrédients

• 2 tasses d’eau (500 ml)
• 1 tasse d’avoine (105 gr)
• 2 cuillerées d’essence de vanille (30 ml)
• 1 cuillerée de cannelle en poudre (15 gr)
• 2 cuillerées de miel (50 gr)
• Sel (à souhait)
• 4 cuillerées de graines de chia (60 gr)

Préparation

• Versez les tasses d’eau dans une casserole et faites bouillir avec la vanille et la cannelle.
• Une fois le point d’ébullition atteint, ajoutez l’avoine et baissez le feu au minimum.
• Laissez cuire pendant 5 à 8 minutes supplémentaires.
• Une fois le temps recommandé écoulé, retirez du feu et laissez reposer.
• Puis, ajoutez le miel et le sel.
• Servez le mélange dans une grosse tasse et ajoutez-y les graines de chia.

Note : si vous le souhaitez vous pouvez également ajouter des fruits secs, des baies ou des morceaux de banane.

4. Pancakes de farine et graines de chia

Ces délicieux pancakes de farine et de graines de chia sont idéaux pour remplacer ces options raffinées qui sont vendues déjà prêtes dans les supermarchés. C’est une recette faible en calories qui permet de contrôler la sensation de faim plus longtemps.

Ingrédients

• 3 tasses de farine de blé (375 gr)
• 1 cuillerée de graines de chia (15 gr)
• 1/2 verre d’eau (100 ml)
• Sel (à votre convenance)
• 3 cuillerées de fruits secs hachés (45 gr)
• Huile d’olive (la dose nécessaire)

Préparation

• Ajoutez tous les ingrédients dans un récipient, exceptée l’huile d’olive.
• Mélangez le tout énergiquement jusqu’à l’obtention d’une pâte épaisse.
• Puis, recouvrez-la d’un torchon et laissez-la reposer pendant 30 minutes.
• Une fois le temps écoulé, donnez lui la forme d’un pancake en prenant des petites portions de la pâte.
• Pour finir, faites chauffer une poêle avec de l’huile d’olive et laissez cuire les pancakes des deux côtés jusqu’à ce qu’ils dorent.

Comme vous avez pu le remarquer, préparer des petit-déjeuners à base de graines de chia est très simple et délicieux. Si vous ne les avez pas encore testés, motivez-vous à préparer une des recettes mentionnées et profitez des bienfaits de cet aliment.