5 conseils pour éviter les crampes dans les jambes

14 août 2019
Egalement appelées "spasmes musculaires", les crampes sont des contractions involontaires. Elles peuvent provoquer des douleurs légères à intenses et le durcissement des muscles.

Autant l’excès que le manque d’exercice peut être déterminant si vous souffrez de crampes. Faites des étirements quotidiens pour que vos muscles soient en forme.

Également appelées « spasmes musculaires », les crampes sont des contractions involontaires. Elles peuvent provoquer des douleurs légères à intenses et le durcissement des muscles.

Lorsqu’on parle de crampes, nous pensons souvent aux sportifs ou personnes âgées. Cependant, tout le monde peut en souffrir.

C’est pourquoi dans cet article, nous vous expliquons comment les éviter.

Pourquoi les crampes apparaissent-elles ?

Avoir des crampes dans les jambes

Les personnes qui se sont déjà réveillées au milieu de la nuit avec une forte douleur dans le mollet, le pied ou la cuisse savent très bien qu’il n’y a pas de pire façon de se faire réveiller.

Dans la majorité des cas, les crampes nocturnes ne sont pas nocives pour la santé. On peut les soulager et surtout les prévenir grâce à des étirements et à des changements dans nos habitudes quotidiennes.

Si les crampes musculaires sont régulières et apparaissent également pendant la journée, nous vous recommandons d’aller consulter un médecin. Il vous indiquera leur cause et comment solutionner le problème.

Causes des crampes

Les crampes ont des causes variées, mais les principales sont en lien avec :

  • Les mouvements (ou le manque d’exercice)
  • L’ingestion insuffisante ou excessive de certains nutriments
  • Nous pouvons diviser les crampes en deux groupes :
  • Celles qui apparaissent à cause d’un excès de sport ou d’efforts (par exemple, les athlètes qui ne s’étirent pas après leur entrainement, ou si vous avez réalisé des tâches domestiques intenses tout le week-end).
  • Elles peuvent également apparaître dans le cas contraire : rester sans bouger plusieurs heures dans la journée (c’est le cas des personnes qui travaillent dans les bureaux ou qui ont des habitudes de vie trop sédentaires).

Quant aux nutriments, il est important de savoir que, par exemple, la déshydratation peut provoquer ce problème, tout comme ne pas consommer suffisamment de magnésium, calcium et potassium.

Mais attention, car les crampes peuvent apparaître si l’on ingère certains médicaments comme les diurétiques, les antihypertenseurs et les bêta bloquants.

Parmi les autres causes des crampes musculaires (nocturnes ou diurnes) nous pouvons remarquer certaines maladies comme le diabète et celles en lien avec la thyroïde, car dans les deux cas le métabolisme est altéré.

Lisez également :

6 exercices que vous pouvez faire chez vous pour améliorer votre santé

Comment éviter les crampes ?

Les épisodes peuvent durer de quelques secondes à quelques minutes et pour se soulager nous devons frotter le muscle affecté pour qu’il se détende et s’étire.

Lorsque la crampe se produit dans le mollet, se mettre debout est en général assez efficace. Les étirements généraux et l’application de glace ou d’un coussin thermique sont de bons remèdes maison.

Si vous avez souffert de crampes à plusieurs reprises et que vous ne voulez pas les voir réapparaître pendant que vous dormez, découvrez les méthodes de prévention à continuation :

S’hydrater suffisamment

Boire beaucoup d'eau

Ce n’est pas un caprice que de boire 2 litres (minimum) d’eau par jour. Avec cette quantité le corps s’hydrate et les cellules et organes peuvent travailler comme il faut. C’est la même chose avec les muscles, les tendons et le sang.

Pour éviter la déshydratation vous pouvez également opter pour la consommation d’autres liquides. C’est le cas par exemple des infusions d’herbes et les jus naturels.

Dans le cas d’une pratique sportive ou pendant les jours de forte chaleur, on recommande d’augmenter la dose quotidienne à 3 litres.

Vous pouvez également consommer des aliments contenant beaucoup de liquide comme par exemple, les tomates, les concombres ou les épinards.

S’étirer

Peu importe que nous fassions du sport ou non : il est toujours bon d’étirer les muscles, au moins une fois par jour. Ainsi, de cette manière on peut éviter les crampes nocturnes et les douleurs musculaires en général.

Il est conseillé de s’étirer avant de dormir, en prenant toujours en compte les possibilités physiques de chacun.

  • Asseyez-vous sur le lit, étirez les jambes et descendez le tronc. L’objectif étant de toucher la pointe des pieds avec les mains (ou d’en arriver le plus proche possible).
  • Voici un autre exercice qui peut vous servir : il faut mettre le pied droit sur le lit et la jambe gauche bien étirée. Amenez le torse vers le pied droit. Répétez avec l’autre jambe.

Faire de l’exercice

Femme faisant des exercices

Même s’il s’agit d’aller se promener dans le parc ou de sortir votre chien dans le quartier, cela peut être suffisant pour éviter les crampes. Faire du vélo, courir ou faire du yoga peuvent également être des activités très utiles.

De cette manière, les muscles seront plus forts et en mouvement. N’oubliez pas de vous étirer après l’exercice et de rendre l’activité plus difficile dans la mesure du possible.

Avoir une bonne alimentation

Femme qui court

L’alimentation est la base de la santé. Aussi, si vous mangez bien, vous aurez moins de possibilités de souffrir de spasmes musculaires.

Choisissez des aliments riches en potassium (la banane par exemple) et en magnésium (les graines sont une grande source de ce nutriment) pour éviter les douleurs nocturnes.

Vous devriez également consommer des aliments sains : fruits, légumes et fruits secs, et laisser de côté les farines raffinées, les sucres et les aliments frits.

Nous vous recommandons la lecture de l’article suivant :

4 signes de déficience en potassium

Porter des chaussures adaptées

Salade

Les crampes apparaissent bien souvent car on ne marche pas correctement. Par exemple, les femmes qui passent trop de temps en talons ou ceux qui n’utilisent pas les bonnes chaussures pour faire de l’exercice sont les personnes les plus touchées par les crampes.

Essayez de choisir des chaussures qui vous permettent de bien appuyer la plante des pieds. Mais aussi ceux qui permettent aux mollets de ne pas faire un immense effort au moment de lever les pieds.

Pas de plateforme, de chaussure lourde ou avec une semelle fine. C’est encore mieux si elles sont fermées, ou du moins qu’elles ne « bougent » pas en marchant.

Faites également attention à vos chaussettes. Si elles sont très serrées, elles peuvent bloquer l’irrigation sanguine et serrer les muscles, en les rendant plus vulnérables aux crampes.

 

  • Léger, L., Cazorla, G., Petibois, C., & Bosquet, L. (2001). Lactate et exercice : mythes et réalités. Staps. https://doi.org/10.3917/sta.054.0063
  • Serratrice, G. (2008). Les crampes musculaires essentielles. Revue Neurologique. https://doi.org/10.1016/j.neurol.2008.02.042
  • Serratrice, G. (2001). Myalgies et crampes d’effort. Données nouvelles. In Science and Sports. https://doi.org/10.1016/S0765-1597(01)00075-2