5 étirements pour soulager naturellement les douleurs lombaires

Les étirements lombaires ne requièrent pas de grandes capacités physiques, et n'importe qui peut les réaliser au moindre signe de douleur, dans le but de ressentir un soulagement imméd

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les douleurs lombaires sont des problèmes très communs dans la population actuelle. En effet, le style de vie sédentaire et l’usage de dispositifs électroniques influent sur leur apparition.

Cette symptomatologie peut ainsi être due à de nombreuses souffrances mais la plupart des cas sont dus à de mauvaises postures lorsqu’on travaille ou que l’on marche.

Elle est ainsi caractérisée par une sensation de tension et de rigidité au niveau de la partie basse du dos. Elle est aussi parfois accompagnée de fourmillement et de difficultés de mouvement.

Si cela se contrôle avec un peu de repos et un analgésique, beaucoup doivent cependant affronter ce mal de manière récurrente et chronique.

Heureusement, il existe de nombreuses méthodes efficaces pour combattre ces douleurs, et sans devoir ingérer trop de médicaments.

Par exemple, la pratique de certains exercices d’étirements peut détendre les muscles et contrôler rapidement cette condition.

Comme il est possible que beaucoup d’entre vous ne sachent pas comment faire, dans cet article, nous allons donc vous donner 5 possibilités très simples.

1. L’étirement de la cyphose dorsale basse

Cependant, avec un peu de pratique, on peut améliorer sa condition, obtenant ainsi une meilleure mobilité du muscle et de l’articulation.

De plus, c’est un excellent étirement pour augmenter les énergies et améliorer sa posture corporelle.

Comment faire ?

• Appuyez-vous d’abord sur le dos sur un tapis et avec précaution, appuyez bien votre dos dessus, un peu plus bas que les omoplates.
• Fixez-vous bien à la superficie, respirez profondément et laissez ensuite tomber le reste du corps avec un mouvement doux.
• Il faut courber la colonne vertébrale sur la superficie et vous devez garder cette position pendant 5 ou 10 secondes.
• Faites 8 répétitions.

2. L’association de psoas et d’ischio-tibiaux

Ces étirements associés sont utiles pour renforcer le dos, et ils améliorent la posture et le mouvement des articulations.

S’ils sont pratiqués régulièrement, ces exercices permettent d’améliorer la coordination et de renforcer aussi les hanches pour éviter de possibles lésions.

Comment faire ?

• Procurez-vous une surface avec des appuis, comme une table, et deux ceintures.
• Utilisez d’abord l’une des ceintures pour attacher un pied à l’un des pieds de la table et mettez-en un autre juste en-dessous de vos métatarsiens, sur l’autre pied.
• À l’aide de la ceinture, portez ensuite votre genou vers la poitrine tout en vous allongeant sur la table.
• Étirez le genou petit à petit jusqu’à sentir la tension, gardez la position pendant trois secondes et revenez à la position initiale.
• Répétez la même chose avec l’autre jambe.

3. L’étirement en chaîne croisée

L’étirement en chaîne croisée est l’une des activités les plus complexes et efficaces pour le soulagement des douleurs lombaires.

De fait, puisqu’il améliore la flexibilité, il est idéal pour relaxer les épaules, les hanches et d’autres parties du corps qui sont également affectées par la tension.

Comment faire ?

• Allongez-vous sur un tapis de sol pour faire des exercices, tournez le bassin vers un côte et tournez la colonne vertébrale de l’autre côté.
• L’une des jambes est dessus et vers l’avant, alors que l’autre bouge vers l’arrière, avec le genou plié.
• Les deux bras sont tendus vers le côté où la colonne vertébrale est tournée, tout comme la tête.
• Gardez la position pendant 10 secondes et reposez-vous.
• Faites 3 répétitions de chaque côté.
• Associez l’étirement à des exercices de respiration profonde.

4. L’étirement du piriforme

L’étirement du piriforme est une activité simple qui permet d’étirer les muscles de la zone lombaire pour permettre le soulagement de la tension et de la rigidité.

Comment faire ?

• Allongé sur le dos sur un tapis de sol, pliez les genoux et mettez vos pieds sur le sol.
• Ensuite, levez le genou droit vers la poitrine et tenez-le avec la main gauche pour l’étirer pendant 5 secondes.
• Revenez à la position initiale et faites le même étirement avec l’autre jambe.
• Augmentez la résistance de manière graduelle, jusqu’à 30 secondes.

5. L’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Les douleurs lombaires sont des problèmes très communs dans la population actuelle, puisque le style de vie sédentaire et l’usage de dispositifs électroniques influent sur leur apparition.

Les muscles fléchisseurs de la hanche sont formés du psoas majeur, du psoas mineur et des muscles iliaques qui sont insérés dans le trochanter mineur du fémur.

Leur étirement exerce un effet calmant sur la zone lombaire, et soulage la douleur et la sensation de rigidité, surtout face aux mauvaises postures corporelles.

Comment faire ?

• Agenouillez-vous sur le genou droit et mettez le pied gauche devant vous, de manière à ce que la hanche gauche et le genou forment un angle de 90°C.
• Mettez la main droite sur la hanche du même côté. Poussez-la vers l’avant, de manière à ce qu’elle soit en face du genou droit.
• Gardez la poitrine vers le haut et évitez de vous pencher vers l’avant.
• Gardez la position pendant 10 secondes, reposez-vous et répétez de chaque côté.

Comme vous venez de le lire, vous n’avez pas à être un expert en exercices pour faire des étirements quand vous ressentez des douleurs lombaires.

Ces exercices sont efficaces dès les premiers signes de douleurs lombaires : ce sont d’excellents alliés contre ce problème.