5 salades très nutritives et faciles à préparer

Les salades peuvent être à la fois très nutritives et savoureuses. Dans cet article, nous vous proposons cinq recettes que vous pourrez réaliser en quelques minutes. Prenez note!

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Eliana Delgado Villanueva.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Si vous souhaitez adopter de bonnes habitudes alimentaires, commencez par inclure dans votre alimentation des salades hautement nutritives. Ce type de recettes vous permettra d’augmenter la consommation de fruits et de légumes qui, comme le signale une étude publiée dans Advances in Nutrition, peuvent contribuer à améliorer votre santé.

Salades nutritives, savoureuses et simples à préparer

Incorporer des salades dans l’alimentation quotidienne est un moyen simple et délicieux de favoriser la santé et de contrôler l’anxiété. Selon une étude publiée dans la revue Appetite, ce type de repas augmente la sensation de satiété et diminue l’apport énergétique.

Toutefois, comme toujours, il est important de modérer les portions et d’utiliser des compléments sains. Bien que les fruits et légumes soient sains et pauvres en calories, d’autres additifs peuvent contenir des graisses, des sucres et autres composés qui apportent des calories supplémentaires.

1. La salade de mangue

L’ingrédient protagoniste de cette salade, la mangue, est un fruit apprécié par son important apport nutritionnel. Selon une publication dans la revue Nutrients, il s’agit d’une source de polyphénols, de vitamines et de minéraux. En outre, on lui attribue des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Ingrédients 

• 1 salade (150 g)
• ½ cuillère de mayonnaise (15 g)
• ½ cuillère de sucre (10 g)
• 1 cuillère de crème liquide (20 g)
• 1 mangue mûre (250 g)
• Un oignon (150 g)
• 1 cuillère de vinaigre (15 g)
• Du sel selon vos goûts

Préparation 

• Coupez la mangue en cubes.
• Coupez la salade et l’oignon en julienne.
• Mélangez ensuite le sucre, le sel, le vinaigre, la mayonnaise, et la crème liquide dans un récipient, et obtenez ainsi une vinaigrette délicieuse.

2. La salade de laitue et carottes

L’une des salades nutritives que vous pouvez savourer n’importe quel jour de la semaine est la salade de carottes et de laitue. La carotte, en particulier, est un légume riche en caroténoïdes et en fibres qui favorisent la santé. Cette étude publiée dans le Journal of Food Science and Technology le démontre.

Ingrédients 

• 1 pomme rouge (200 g)
• 1 laitue (150 g)
• 2 carottes (120 g)
• 1 yaourt grec (120 gr)
• 1 oignon rouge (150 g)
• Une cuillère de vinaigre (15 g)
• ½ cuillère de sucre (9 g)
• 1 pincée de sel
• ½ cuillère de moutarde (15 gr)

Préparation 

• Coupez les carottes et l’oignon en julienne.
• Coupez ensuite la pomme en cubes fins, et la salade en morceaux.
• Mélangez le yaourt, la moutarde, le vinaigre et le sucre ensemble.
• Versez alors tous les ingrédients dans un récipient, puis versez l’assaisonnement dessus.
• Salez enfin selon vos goûts.

3. La salade sucrée avec du maïs

Le maïs est un aliment savoureux et hautement nutritif. Selon des informations publiées dans Mayo Clinic Health System, c’est un aliment riche en vitamines du complexe B et en minéraux tels que le zinc, le magnésium, le cuivre, le fer et le manganèse. Par ailleurs, il renferme des antioxydants comme les caroténoïdes, la lutéine et zéaxanthine.

Ingrédients 

• 1 salade (150 g)
• 1 conserve de maïs doux (220 g)
• Une pomme verte (200 g)
• 1 cuillère de parmesan (35 g)
• Une petite mangue mûre (200 g)
• 1 cuillère de miel (21 g)

Préparation 

• Coupez la salade.
• Épluchez ensuite la pomme et la mangue.
• Coupez la mangue et la pomme en cubes fins.
• Mettez les fruits, la salade et le maïs dans un récipient.
• Versez ensuite le miel.
• Saupoudrez de parmesan.
• Servez.

4. La salade de laitue aigre-douce

Consommer de la laitue régulièrement peut aider à améliorer la santé. Une recherche publiée dans Clinical Nutrition souligne que son contenu en antioxydants, parmi lesquels on trouve les vitamines C et E et des caroténoïdes, peuvent contribuer à faire baisser le taux de cholestérol.

Ingrédients 

• 1 petite laitue (150 g)
• 1 carotte (75 g)
• 1/2 ananas (150 g)
• 1 citron (200 g)
• mayonnaise (90 g)
• Du sel et du poivre selon vos goûts

Préparation 

• Râpez la carotte, puis coupez la laitue en bandes fines.
• Coupez l’ananas en petits morceaux.
• Mélangez ensuite les ingrédients ci-dessus dans un saladier.
• Pour l’assaisonnement, mélangez la mayonnaise avec le jus de citron.
• Ajoutez enfin du sel et du poivre dans le récipient.
• Mélangez.
• Au moment de servir, ajoutez l’assaisonnement.

5. La salade de pomme verte

Pour cette dernière recette de salades nutritives, nous mettons en avant les bienfaits de la pomme verte. Cet aliment est connu pour sa qualité nutritionnelle car il est une source de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Advances in Nutrition suggère que son riche profil phytochimique a le potentiel d’améliorer la santé.

Ingrédients 

• 1 laitue (150 g)
• De la crème liquide (200 g)
• 1 pomme verte (200 g)
• 1 carotte (75 g)
• Mayonnaise (60 g)

Préparation 

• Lavez-bien la laitue.
• Coupez-la ensuite en bandes fines.
• Râpez la carotte.
• Coupez la pomme verte en petits cubes.
• Mettez tous les ingrédients ci-dessus dans un récipient.
• Ajoutez enfin la crème liquide et la mayonnaise.

Bien que nous ayons souligné les propriétés de certains aliments, il ne faut pas négliger les garnitures. Même si elles fournissent également des nutriments, elles sont plus riches en calories. Assurez-vous donc de modérer votre consommation !