6 shakes protéinés pour perdre du poids

Les boissons qui mélangent certains fruits et légumes peuvent être utilisées comme antioxydants, mais aussi comme sources de protéines. Découvrez les meilleures recettes de shakes sains et énergétiques.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Jonatan Menguez

Dernière mise à jour : 16 décembre, 2022

Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants pour le fonctionnement de l’organisme. On les trouve dans divers aliments d’origine animale, comme le poulet ou le poisson, mais aussi dans les légumineuses et les légumes. Pour cette raison, les shakes protéinés agissent comme un complément accessible lors de la réalisation d’un régime pour perdre du poids.

Idéales pour le petit-déjeuner ou entre les repas, ces boissons peuvent être préparées avec des ingrédients comme les épinards, le brocoli ou l’avocat. De plus, lorsqu’ils sont combinés avec des fruits et des graines, ils contribuent à l’apport d’un certain nombre de nutriments qui seraient autrement relégués. Il existe des shakes protéinés pour une variété d’objectifs, de l’élimination des toxines à la lutte contre la fatigue.

Où trouve-t-on les protéines ?

Les protéines sont de petites molécules constituées de blocs d’acides aminés, nécessaires à la structure de toutes les cellules du corps. Ils sont présents dans une grande variété d’aliments d’origine animale, tels que le thon, le poulet, les œufs et le poisson. Ils peuvent également être trouvés dans les options à base de plantes.

Par exemple, dans les légumineuses comme les lentilles, les haricots ou les pois chiches. Les noix sont une autre source de protéines, les noix, les amandes et les noisettes étant parmi les plus consommées. D’autre part, les épinards et le brocoli en contiennent également. Dans une moindre mesure, on les trouve dans les pommes, les bananes et les avocats.

Fonctions et quantités

L’apport de ces nutriments est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il est recommandé qu’ils intègrent entre 12 % et 15 % de l’alimentation.

Selon une statistique de l’Institute of Medicine des États-Unis, il est conseillé de consommer entre 0,8 et 2 grammes de protéines par jour pour chaque kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu’une personne pesant 70 kilos devrait manger entre 56 et 140 grammes de protéines par jour.

En plus de collaborer avec la structure cellulaire, les protéines remplissent les fonctions vitales suivantes :

• Régénération : elles créent de nouveaux tissus pour la recomposition des plaies et des brûlures.
• Système immunitaire : certaines protéines forment les anticorps de défense.
• Enzymatique : accélère la vitesse des réactions chimiques.
• Génétique : elles constituent l’ADN.
• Liquides : composent l’hémoglobine et d’autres molécules sanguines.

Shakes protéinés pour perdre du poids

Il existe de nombreuses recettes de boissons qui contribuent à la perte de poids. Pour perdre du poids, un travail physique est nécessaire, mais il doit s’accompagner d’une alimentation adéquate.

En ce sens, les shakes protéinés pour perdre du poids sont utiles en complément. En mélangeant fruits et légumes, ils peuvent être consommés pour satisfaire les envies sucrées sans recourir au sucre ou pour inciter les enfants à les intégrer.

D’autre part, grâce aux fruits, d’autres nutriments sont ingérés, tels que le potassium, le magnésium, le zinc et le calcium. Ces smoothies sont orientés vers différents objectifs diététiques, selon leurs composants.

Dans presque tous les cas, il est possible d’ajouter des graines de tournesol, de courge, de sésame ou de chia. Également des noix ou des épices, qui apportent saveur et contenu nutritionnel.

1. Smoothies aux épinards

L’un des ingrédients de base pour préparer des shakes protéinés pour perdre du poids est l’épinard. En le combinant avec un demi-concombre, une pomme verte, du gingembre et du jus de citron vert, on obtient une boisson saine, visant à éliminer les toxines. De plus, il contribue à la réduction du taux de cholestérol.

C’est une boisson légèrement amère, elle peut donc être sucrée avec un édulcorant ou du miel. Les artichauts sont une autre variante des épinards. Mélangez quatre cœurs de ce légume, ajoutez du citron et du thé vert.

2. Smoothie à la banane

Pour une alternative plus fruitée, mélangez une demi-tasse de fraises, de banane, d’épinards et un peu de lait d’amande. De cette façon, vous obtenez un smoothie riche en potassium, conçu pour favoriser l’énergie et la vitalité. Si vous recherchez une préparation plus légère contenant de la banane, utilisez uniquement ce fruit et du lait écrémé.

3. Smoothie à la betterave

La betterave est un légume très utilisé dans la préparation des jus, grâce à ses propriétés bénéfiques pour l’organisme, comme les fibres et la vitamine B. Pour ce smoothie, mélangez trois cuillères à soupe de sa pulpe, une demi-poire, un morceau d’avocat et faites réduire avec de l’eau. Le résultat est une boisson revitalisante qui combat la fatigue et améliore la constipation.

4. Smoothie à l’ananas

Un autre produit reconnu pour ses bienfaits est l’ananas. C’est un fruit recommandé pour la digestion et la combustion des graisses, car il prévient la rétention d’eau.

De plus, il est riche en potassium, fer et sodium. Mélanger deux tranches avec une tasse de myrtilles et de mûres, puis réduire avec du jus de citron et de l’eau. Les fruits rouges assurent une fonction antioxydante.

Pour une variante qui contient aussi de l’ananas, prenez une tranche et préparez-la avec un morceau de melon, un demi-concombre et des fraises. C’est un shake protéiné beaucoup plus fruité, avec beaucoup d’eau et une fonction diurétique.

5. Smoothie au brocoli

L’un des légumes les plus riches en protéines est le brocoli. En plus d’être faible en gras et en calories, il fournit de la vitamine A, C, des fibres, du calcium et de l’acide folique. Bien qu’il semble être un produit uniquement disponible pour le déjeuner ou le dîner, il est possible de l’intégrer dans une boisson.

Mélangez une tasse de ses fleurettes avec la moitié de fraises, un morceau d’ananas, du miel et du lait d’amande. Vous obtenez un smoothie idéal à consommer au petit-déjeuner, grâce à sa capacité à détoxifier le corps.

6. Smoothie au melon

Une dernière alternative pour une boisson fruitée et estivale est obtenue avec un mélange de melon sans écorces ni pépins, un demi-citron et du yaourt nature. Le melon est composé à 90 % d’eau, ce qui signifie un faible apport calorique. Tandis que le citron, riche en vitamine C, agit comme un antioxydant.

Conserver les nutriments dans les shakes protéinés pour perdre du poids

Si l’objectif de ces shakes protéinés, en plus d’obtenir une boisson rafraîchissante, est de contribuer à une alimentation saine, il est recommandé de les préparer dans un blender. De cette façon, les vitamines présentes dans la pulpe et dans la peau sont mieux conservées.

D’autre part, bien que son apport protéique et nutritionnel soit important, cela ne signifie pas qu’il remplace d’autres instances du régime. Il est conseillé de les manger en début de journée et de ne pas sauter le déjeuner ou le dîner.