Salade de couscous au brocoli : une recette légère et saine

Le brocoli est l'un des végétaux les plus sains à introduire dans l'alimentation. Il se compose d'antioxydants qui permettent de réduire le risque de développer des pathologies complexes.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

La salade de couscous au brocoli représente une excellente option pour inclure ce crucifère dans l’alimentation quotidienne. Il s’agit d’un végétal qui offre de nombreux bénéfices pour la santé. Son ingestion régulière est recommandée pour prévenir le développement de différentes pathologies.

Il est important de vous souvenir qu’il est fondamental d’augmenter la présence de végétaux dans l’alimentation. Ces produits contiennent des vitamines, des minéraux et des phytonutriments essentiels. Plus l’éventail de légumes et de végétaux incorporés sera large, mieux ce sera.

Salade de couscous au brocoli

Avec la salade que nous allons vous présenter, vous garantirez un apport en glucides complexes de qualité et en protéines à haute valeur biologique, ce qui contribuera à assurer la bonne fonction musculaire. Vous obtiendrez également des antioxydants.

Sachez que l’on peut préparer la salade de couscous au brocoli de nombreuses façons. Nous allons vous en présenter une seule, mais vous pourrez tout à fait en tester d’autres en ajoutant des végétaux ou des assaisonnements différents.

L’utilisation d’épices culinaires est recommandée pour la santé. Vous pouvez en profiter pour les introduire dans les salades. Cela améliore leur qualité organoleptique et l’apport de composants bioactifs.

Ingrédients

• 200 grammes de couscous.
• 180 millilitres de bouillon de légumes.
• 1 orange.
• Thon en boîte.
• 1 brocoli.
• Vinaigre de Modène.
• 1 cuillérée de moutarde de Dijon.
• Poivre et sel.
• 1 cuillérée de miel.
• Noisettes décortiquées.

Pas à pas

Il est important de commencer par préparer le couscous. Pour cela, on fait bouillir le bouillon de légumes avec un peu de sel. Une fois qu’il atteint son point d’ébullition, on le verse sur le couscous placé dans un bol et on attend 10 minutes avec un couvercle sur le récipient.

Ensuite, on râpe la peau de l’orange dessus et on décolle les grains de couscous avec une fourchette pour que le tout se mélange bien. En parallèle, on coupe le brocoli en petits morceaux et on le fait revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive extra vierge pendant 3-4 minutes.

Il faut ensuite passer à la vinaigrette. Pour cela, il faut mélanger le vinaigre, la moutarde, le miel, le poivre et le sel. Une fois prête, on met le brocoli avec le couscous ainsi que le contenu d’une petite boîte de thon nature. On verse la vinaigrette dessus et on ajoute des noisettes décortiquées pour accompagner. Le plat est prêt !

Vous pouvez remplacer les noisettes par des noix, des noix de cajou ou des amandes si vous les préférez. Il est même possible d’en faire un mélange et de les ajouter au plat.

Propriétés nutritionnelles du brocoli

Nous ne pouvons pas vous apprendre à préparer cette recette sans vous parler des propriétés nutritionnelles du brocoli. Cet aliment contient une grande quantité de composés avec une activité antioxydante, selon une étude publiée dans la revue Journal of Medicinal Food.

Parmi eux, nous pouvons souligner les isocyanates. Ces éléments peuvent aider à prévenir le développement de maladies chroniques, comme l’affirme une étude publiée dans la revue Life Sciences. Ils aident à bloquer la formation de radicaux libres et désactivent des cellules avec des changements malins, ce qui réduit le risque de reproduction incontrôlable de ces dernières.

En outre, il faut souligner le contenu en fibres du brocoli. Cet élément a la capacité de prévenir la constipation. Il génère aussi un bénéfice pour les bactéries qui habitent dans l’intestin. C’est ce que met en avant un article publié dans Gut Microbes.

Par ailleurs, il est possible d’augmenter la sensation de satiété à travers des aliments ayant un contenu élevé en fibres. Tout cela sans aboutir à une augmentation de l’apport calorique dans l’alimentation. C’est un point essentiel pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.

Incluez la salade de couscous au brocoli dans votre alimentation

Préparer une salade de couscous au brocoli est très simple. En quelques minutes, vous aurez un plat qui se détache par sa concentration en antioxydants. Vous pouvez l’introduire dans votre alimentation hebdomadaire, en assurant toujours une variété dans le reste des repas.

Gardez bien à l’esprit qu’il est avantageux d’élargir l’éventail de végétaux que nous consommons. On obtient ainsi un plus grand apport en phytonutriments, ce qui réduit le risque de développer des pathologies chroniques qui mènent à une oxydation et une inflammation en tant que mécanismes sous-jacents.

Enfin, n’oubliez pas qu’il est important de compléter l’alimentation par une pratique régulière d’activité physique et par un bon repos. Dans le cas contraire, on ne pourra pas assurer le maintien d’un bon état de santé au fil des ans.