Végétaux rouges : valeur nutritionnelle et comment les inclure dans l'alimentation

Des tomates à la chicorée, les végétaux rouges sont une excellente source de vitamines, minéraux et antioxydants. Nous allons vous en présenter 12 qui apportent de nombreux bénéfices à la santé.
Végétaux rouges : valeur nutritionnelle et comment les inclure dans l'alimentation

Dernière mise à jour : 19 décembre, 2020

Faire en sorte qu’un plat ressemble à un arc-en-ciel n’est pas seulement un jeu mais bien une véritable question de santé. Introduire des végétaux rouges, verts, blancs ou jaunes dans l’alimentation est une façon d’apporter une grande variété de nutriments avec une ample activité dans l’organisme.

Les experts se focalisent depuis longtemps sur cette question afin de pouvoir différencier ce que chacun d’eux nous apporte. Nous allons, au fil de cet article, nous intéresser aux aliments rouges : une couleur qui nous emplit d’énergie et de vitalité.

Composition et bénéfices des végétaux rouges

Ceux qui se chargent d’apporter leur couleur aux végétaux sont les pigments qui s’y trouvent de façon naturelle. La science s’est intéressée à leur présence dans l’alimentation car ils peuvent avoir des effets positifs sur l’organisme. En ce qui concerne les fruits et légumes rouges, les pigments que l’on retrouve majoritairement sont le lycopène, les anthocyanes, la béta-cryptoxanthine et les bétacyanines.

Plus concrètement, la consommation de végétaux rouges a été associée à un plus faible risque de souffrir de certains types de cancer, comme celui du poumon (grâce aux carotènes) et de la prostate. De plus grands progrès sont néanmoins nécessaires, même si les premiers indices proposent une relation entre l’ingestion et la réduction de la probabilité de développer ces pathologies.

En outre, les caroténoïdes jouent un rôle fondamental dans le développement de la santé neurologique car ils sont présents en grande quantité dans le cerveau. Grâce à eux et à leur action anti-inflammatoire et antioxydante, leur consommation peut prévenir l’apparition de maladies neurodégénératives.

Ils sont également liés à une meilleure capacité visuelle et à un renforcement de la vision nocturne. Par ailleurs, il existe une plus faible probabilité de développer des problèmes comme la dégénération musculaire associée à l’âge.

Trois belles tomates.

Les tomates contiennent du lycopène, qui leur donne leur couleur rouge ainsi que certains bénéfices pour la santé.

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12 options de végétaux rouges et leurs bénéfices respectifs

Les guides alimentaires de nombreux pays incluent déjà, parmi leurs recommandations, une variété de couleurs dans l’alimentation. Pour commencer à donner une pointe de force et de vitalité aux plats, il est possible de choisir parmi les 12 aliments rouges que nous allons vous détailler dès maintenant.

1. Tomates

La première chose qui surprend lorsque l’on parle des tomates est de savoir qu’il s’agit d’un fruit qui se mange comme un légume. Originaires d’Amérique du Sud, elles sont aujourd’hui célèbres dans le monde entier et possèdent une grande variété de tailles et de formes.

Leur saveur se combine très bien à d’autres aliments et elles apportent de grandes quantités de vitamine C, de potassium et de lycopène. Il convient aussi de souligner qu’on peut la retrouver avec de fortes concentrations dans la sauce tomate ou le ketchup.

2. Poivron rouge

Un autre des fruits originaires du continent américain qui se sont répandus dans le monde entier est le poivron. Cet aliment est creux au milieu, même si les variétés comestibles ont été modifiées pour être plus charnues et douces.

Il existe aussi des poivrons verts et jaunes, mais ce sont les rouges qui renferment la plus grande quantité de bêtacarotènes. On peut aussi souligner leur haute concentration en vitamine C, B6, folates et antioxydants.

3. Betterave

La tige de la plante Beta vulgaris se consomme depuis la Préhistoire. Parmi ses pigments, les bétaïnes sont les plus nombreux et peuvent même colorer les aliments qui sont cuits avec elle.

Leur contenu élevé en sucre naturel est souvent mis à profit pour élaborer des recettes sucrées comme des gâteaux ou des sirops. Il faut néanmoins bien se souvenir que la consommation de jus de betterave peut entraîner quelques effets adverses car cela augmenterait la concentration en nitrates, capables de stimuler la croissance cellulaire anormale.

4. Piment

Il appartient à la même famille que les poivrons rouges mais il est plus petit et plus piquant. Néanmoins, sa taille réduite ne doit pas induire en erreur car il s’agit d’un véritable trésor nutritionnel.

Les piments contiennent une grande quantité de vitamine C et A. Par ailleurs, l’un de leurs composants caractéristiques (la capsaïcine) a une forte activité analgésique.

5. Oignon rouge

Il existe des centaines de variétés de ce végétal. L’une d’elles a les couches externes teintées en raison de la présence d’anthocyanes. Il s’agit de l’oignon rouge, même si cette couleur est souvent perdue lorsqu’on le cuit. On peut le manger cru mais il est très utile pour caraméliser ou cuisiner des confitures et chutneys.

6. Chicorée

Elle appartient au genre Cichorium, comme l’endive ou la scarole, et se démarque par sa saveur un peu amère. On l’utilise beaucoup dans certaines recettes de pâtes et de risottos. Il faut savoir qu’il s’agit d’une bonne source de vitamine K et de minéraux, comme le cuivre ou le manganèse. 

7. Blettes rouges

Cette plante comestible se démarque par ses feuilles et ses tiges charnues. Les blettes vertes sont plus connues et habituelles, mais certaines variétés contiennent des bétaïnes et présentent une coloration rouge. Leur culture a bien repris au cours de ces dernières années.

8. Pastèque

Le fruit de l’été par excellence : la pastèque est très légère, hydratante et source de minéraux, comme le manganèse et le potassium. Entière ou coupée en morceaux, elle représente un dessert idéal et se combine également très bien avec des ingrédients salés.

9. Raisin

Les baies comestibles de la plante Vitis vinifera viennent majoritairement d’Europe. Contrairement à celui utilisé pour la fabrication du vin, le raisin de table se présente sous forme de grappes et de gros grains et a une saveur plus douce.

Les recherches sur ses pigments rouges, avec le resvératrol et d’autre phytonutriments, suggèrent qu’il peut aider à maintenir la bonne santé du coeur et à protéger contre le vieillissement et les maladies liées à l’âge.

10. Fraises

Elles viennent d’une plante très simple à cultiver mais on ne peut les apprécier qu’en été. On peut les récolter quand elles sont mûres et, étant donné qu’elles sont fragiles, il faut les consommer en quelques jours. Les fraises sont légères, avec une grande présence de fibres, de potassium et de magnésium.

11. Cerise

C’est l’un des fruits les plus appréciés grâce à sa douceur naturelle, même s’il en existe une variété à la saveur aigre. Quoi qu’il en soit, toutes deux contiennent différents antioxydants et polyphénols (bêtacarotènes, anthocyanes et flavonoïdes) avec une possible activité anti-inflammatoire.

12. Grenade

L’arbuste Prunica granatum produit un fruit rouge avec une forte valeur nutritive. Leur peau n’est pas comestible et elle renferme de petites graines à la couleur intense. On peut en faire des jus ou les ajouter dans un grand nombre de plats frais.

Des fruits rouges.

Les différents bénéfices des végétaux de couleur rouge sont liés à des effets antioxydants et au ralentissement du vieillissement cellulaire.

Conseils pour utiliser des végétaux rouges dans la cuisine

L’une des façons les plus simples de profiter des bénéfices des pigments rouges est de manger des fruits de cette couleur chaque jour. Il en existe une bonne variété, ce qui permet de pouvoir en avoir à portée de main toute l’année.

En plus de les manger frais en dessert ou en encas, on peut aussi les inclure dans certaines préparations ou recettes de cuisine :

  • Milk-shake de fruits (avec ou sans lait).
  • Smoothies de fruits et légumes.
  • Salades avec une touche sucrée et croquante.
  • Confitures et compotes.

Dans le cas des légumes, l’une des façons les plus simples de les utiliser est de les ajouter aux salades. On peut ainsi tirer profit de tous leurs nutriments, comme les vitamines hydrosolubles et les minéraux.

Il n’est pas nécessaire de tous les inclure car la richesse réside dans la variété. Les tomates, poivrons grillés, oignon rouge ou betterave peuvent se combiner à des végétaux verts, jaunes, oranges et blancs.

Il ne faut cependant pas les inclure uniquement sous leur forme crue car certains des pigments qui leur donnent leur couleur augmentent leur action avec la chaleur et la cuisson. Ajouter de l’huile d’olive ou une autre source de graisse (comme les avocats ou les fruits secs) augmente aussi leur disponibilité et leur absorption.

Il vaut donc mieux préparer des ragoûts avec de la tomate ou de la sauce tomate maison, des poivrons grillés ou du pisto, de la crème de betterave ou une omelette de blettes rouges. Par ailleurs, il ne faut pas oublier que certains fruits comme la pastèque sont délicieux une fois passés à la plancha avec un peu d’huile et peuvent être accompagnés d’un bon fromage à pâte dure.

Pourquoi est-il important de consommer des végétaux rouges

Les fruits et légumes de cette couleur, comme les betteraves, les poivrons, les tomates, la pastèque et les cerises, ont des effets positifs sur la santé et la prévention de certaines maladies. Néanmoins, un seul type d’aliment n’apporte pas tous les nutriments dont on a besoin. C’est pour cela qu’il faut aussi inclure les pigments verts, jaunes, oranges ou bleus dans l’alimentation.

La grande majorité des aliments rouges se retrouvent parmi les fruits et légumes. Leurs effets positifs sont bien connus et c’est pour cette raison que l’on recommande l’ingestion de 5 portions de fruits et légumes par jour.

On ne peut pas non plus oublier les autres groupes d’aliments, comme les protéines, les céréales complètes, l’huile d’olive et les fruits secs. N’oublions pas que c’est dans la variété que réside l’une des clés de l’alimentation saine.

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