Astuces pour ne pas prendre de poids pendant la ménopause

21 septembre 2020
En raison des changements hormonaux, pendant la ménopause il est beaucoup plus facile de prendre du poids. Mais, il n'y a pas lieu de se morfondre, il existe effectivement des astuces pour maintenir un poids sain.

Avec le passage des années, il est normal que le corps expérimente divers changements, aussi bien externe qu’interne. Cependant, dans le cas des femmes, l’arrivée de la ménopause, le fait de prendre du poids -presque de façon inévitable- entraîne un certain mal-être.

Cela est particulièrement visible pendant la ménopause, le processus naturel féminin qui se caractérise par la diminution des hormones féminines et la disparition de l’ovulation.

Que se passe-t-il pendant la ménopause?

La ménopause a lieu naturellement entre 45 et 55 ans, même si elle peut parfois survenir prématurément. Mais cela est rare.

Au vu des déséquilibres hormonaux qu’elle génère, le corps commence inévitablement à ressentir une série de transformations qui impliquent un changement dans le rythme de vie.

Les bouffées de chaleur, l’incontinence urinaire et les changements constants d’humeur font partie des symptômes avec lesquels il faut vivre ce nouveau cycle.

Cependant, un autre aspect à gérer pour une femme durant la ménopause est l’augmentation de poids. Il s’agit de l’une des principales préoccupations des femmes car cela les affecte non seulement physiquement, mais également psychologiquement.

Lorsque les niveaux d’oestrogènes et de progestérones diminuent, le corps a tendance à accumuler davantage de graisse et à perdre de la masse musculaire. C’est pourquoi, de nombreuses femmes prennent quelques kilos -généralement entre 5 et 10- pendant la ménopause.

Heureusement, il a été démontré qu’en adoptant de bonnes habitudes, on peut réduire ce risque et maintenir un bien-être.

Astuces pour ne pas prendre de poids pendant la ménopause

En plus de prendre en compte les considérations du médecin, il est recommandé de suivre les astuces suivantes. Comme vous le verrez, la plupart d’entre elles constituent un ensemble de bonnes habitudes qui, non seulement favoriseront un mieux-être au quotidien, mais également préviendront des inconforts voire des maladies.

1. Consommer plus de glucides complexes pour ne pas prendre de poids pendant la ménopause

Assortiment de céréales complètes.

Les hydrates de carbone complexes sont ceux qui n’augmentent pas les niveaux de sucre dans le sang et qui sont à absorption lente. Ils se caractérisent par leur haute teneur en fibres et en vitamines, éléments nécessaires pour le bon fonctionnement du corps.

Parmi les aliments principaux qui en contiennent, on trouve:

  • Les pâtes et les farines complètes
  • Le riz et les céréales complètes
  • Les légumineuses
  • Les pommes de terre

Lisez aussi : Réduisez vos niveaux de sucre dans le sang grâce à ces aliments

2. Ajouter des acides gras oméga-3 dans son régime alimentaire

L’une des principales erreurs que commettent les personnes pour ne pas prendre de poids, est de supprimer totalement toute forme de graisse.

Même s’il est bon de réduire au maximum sa consommation de graisses saturées, mais il est primordial de savoir que l’organisme a un besoin modéré de cette substance, notamment de graisses insaturées.

Les acides oméga-3 font partie des graisses qui sont spécialement indiquées pour les femmes ménopausées. Ils sont essentiels pour lutter contre l’inflammation et pour prévenir différents troubles cardiovasculaires.

3. Augmenter l’ingestion de fibres pour éviter de prendre du poids pendant la ménopause

Fruits et avoine.

Les fibres sont essentielles pour tous les types de régimes alimentaires. Cependant, pendant ce cycle de vie, elles sont indispensables, étant donné tous les bienfaits qu’elles apportent à l’organisme.

Selon les affirmations de cette étude réalisée par le Dr. McRae, de la National University of Health Sciences de l’Illinois, l’augmentation de leur consommation permet de contrôler les niveaux de cholestérol et réduit le risque de souffrir de maladies du cœur.

De plus, elles sont idéales pour contrôler les troubles alimentaires, et elles permettent de ne pas céder à la tentation d’ingérer plus de calories que nécessaire.

Les fibres se trouvent dans les aliments suivants:

  • Céréales et légumineuses: lentilles, maïs, céréales complètes
  • Graines: amandes
  • Fruits: papaye, prunes, mangue, goyave, agrumes, poire et pomme (avec la peau)
  • Légumes et autres: peau des pommes de terre, carottes (crues), légumes à feuilles vertes

4. Ne pas oublier les protéines pour prévenir la prise de poids pendant la ménopause

La réduction de la masse musculaire est l’une des raisons pour lesquelles il ne faut pas négliger sa consommation de protéines. En effet, les protéines sont déterminantes pour renforcer les muscles et augmenter le rendement physique.

Les protéines se trouvent principalement dans les aliments suivants :

  • Viandes maigres
  • Poisson
  • Lait et produits laitiers
  • Fruits secs
  • Oeufs

5. Consommer des aliments riches en calcium

Produits laitiers.

Le calcium est un minéral essentiel pour l’organisme, et davantage encore lors de la ménopause. Tel que le souligne cette étude réalisée par le Dr. Lugones Botell, son ingestion participe à la prévention de la perte de densité osseuse et au développement de maladies comme l’ostéoporose.

Voici les sources de calcium :

  • Lait et dérivés
  • Poisson
  • Fruits secs
  • Légumes secs
  • Soja
  • Brocoli

Remarque: la consommation d’aliments riches en calcium doit se faire dans le cadre d’une alimentation équilibrée, en fonction des besoins de l’organisme et des directives du médecin. D’autre part, il faut souligner qu’il ne constitue pas en soi un moyen de prévenir ou de traiter des maladies comme l’ostéoporose.

Découvrez également: Conséquences d’un manque de calcium

6. Prendre de la vitamine D

Selon les affirmations de cette recherche réalisée par une équipe de scientifiques de l’Institut National de Périnatalogie (au Mexique), cette vitamine permet de faciliter l’absorption du calcium. 

On peut facilement l’obtenir à travers:

  • Le poisson
  • L’huile de foie de morue
  • Le soleil (5 à 10 minutes par jour)
  • Sous forme de compléments, prescrits par le médecin

7. Faire de l’activité physique pendant la ménopause

L'exercice pendant la ménopause.

Le sédentarisme n’est jamais une bonne option pour prendre soin de sa santé. Les experts de l’Organisation Mondiale de la Santé recommandent de réaliser à la fois une activité physique et un exercice régulier.

Eviter le sédentarisme et maintenir une routine d’exercices est la meilleure astuce pour ne pas prendre de poids pendant la ménopause et soigner sa santé générale. En effet, les bienfaits du sport se reflètent également sur l’humeur.

L’exercice est aussi bénéfique pour le système cardiovasculaire et maintient la santé des os et des articulations.

L’idéal est de faire chaque jour 45 minutes d’activité physique modérée, telle que :

  • Danser
  • Faire du vélo
  • Nager
  • Marcher rapidement
  • Courir

Il faut également compléter ces activités avec des travaux musculaires et de flexibilité:

  • Gymnastique d’entretien
  • Haltères
  • Abdominaux
  • Yoga
  • Pilates

Eliminer les habitudes nocives

N’oubliez pas, qu’en plus de ces recommandations, il faut également éviter au maximum toutes les mauvaises habitudes qui influent négativement sur la santé. A savoir : fumer, boire de l’alcool, ou manger de la nourriture rapidement.

Si vous suivez ces conseils, vous éviterez non seulement les kilos mais vous améliorerez également votre qualité de vie lors d’une étape de grand changement.

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