7 astuces pour ne pas prendre de kilos pendant la ménopause

Un programme d'exercice quotidien peut être excellent pour notre bien être général. Il nous permet d'accélérer notre métabolisme et d'améliorer la santé de nos os et de nos articulations.

L’étape de la ménopause est un processus naturel chez les femmes, qui est caractérisé par la diminution des hormones féminines, et la disparition de l’ovulation et donc des règles et de la fertilité.

Elle a lieu naturellement entre 45 et 55 ans, même si elle peut parfois survenir prématurément.

Au vu des déséquilibres hormonaux qu’elle génère, le corps commence inévitablement à ressentir une série de transformations qui impliquent un changement dans le rythme de vie.

Les bouffées de chaleur, l’incontinence urinaire et les changements constants d’humeur font partie des symptômes avec lesquels il faut vivre ce nouveau cycle.

Cependant, l’une des plus grandes inquiétudes pour presque toutes les femmes est que lorsque leurs niveaux d’œstrogènes et de progestérone diminuent, le corps a tendance à accumuler plus de graisse et à perdre plus de masse musculaire.

Evidemment, cela se traduit par une prise de poids considérable qui peut aller de 5 à 10 kilos selon l’altération dont souffre le métabolisme.

Heureusement, il a été démontré qu’en adoptant de bonnes habitudes, on peut réduire ce risque et celui de développer différentes pathologies. Voulez-vous les découvrir ?

1. Consommer plus d’hydrates de carbone complexes

Consommer-plus-d'hydrates-de-carbone-complexes-500x334

Les hydrates de carbone complexes sont ceux qui n’augmentent pas les niveaux de sucre dans le sang et qui sont à absorption lente.

Ils sont caractérisés par leur haute teneur en fibres et en vitamines de bonne qualité, qui participent aux processus métaboliques.

Parmi les aliments principaux qui en contiennent, on trouve:

  • Les pâtes et les farines complètes
  • Le riz et les céréales complètes
  • Les légumes secs
  • Les pommes de terre

Lisez aussi : Réduisez vos niveaux de sucre dans le sang grâce à ces aliments

2. Ajouter des acides gras oméga-3 dans son régime alimentaire

L’une des principales erreurs que commettent les personnes pour ne pas prendre de poids, est de supprimer totalement toute forme de graisse.

En effet, il est bon de réduire au maximum sa consommation de graisses saturées, mais il est primordial de savoir que l’organisme a un besoin modéré de cette substance, notamment de graisses insaturées.

Les acides oméga-3 font partie des graisses qui sont spécialement indiquées pour les femmes ménopausées.

Ils sont essentiels pour lutter contre l’inflammation et pour prévenir différents troubles cardiovasculaires.

3. Augmenter l’ingestion de fibres

Augmenter-l'ingestion-de-fibres500x334

Les fibres sont essentielles pour tous les types de régimes alimentaires.

Cependant, pendant ce cycle de vie, elles sont indispensables, étant donné tous les bienfaits qu’elles apportent à l’organisme.

L’augmentation de leur consommation permet de contrôler les niveaux de cholestérol et réduit le risque de souffrir de maladies du cœur.

De plus, elles sont idéales pour contrôler les troubles alimentaires, et elles permettent de ne pas céder aux tentations.

Les fibres se trouvent dans les aliments suivants, entre autres :

  • Les lentilles
  • Les amandes
  • Le maïs
  • La peau des pommes de terre
  • Les carottes crues
  • Les légumes verts
  • La goyave
  • La mangue
  • La prune
  • La poire et la pomme avec leur peau
  • La papaye
  • Les agrumes
  • Les céréales complètes

4. Ne pas oublier les protéines

La réduction de la masse musculaire est l’une des raisons pour lesquelles il ne faut pas négliger sa consommation de protéines.

En effet, les protéines sont déterminantes pour renforcer les muscles et augmenter le rendement physique.

Les protéines se trouvent naturellement dans les aliments suivants :

  • Les viandes maigres
  • Le poisson
  • Le lait et les produits laitiers
  • Les fruits secs
  • Les œufs

5. Consommer des aliments riches en calcium

Consommer-des-aliments-riches-en-calcium-500x340

Le calcium est un minéral essentiel lors de la ménopause.

Son ingestion participe à la prévention de la perte de densité osseuse et au développement de maladies comme l’ostéoporose.

D’autre part, une absorption adaptée de ce nutriment supprime les adipocytes intracellulaires, c’est à dire la graisse, tout en augmentant leur capacité à la brûler.

Voici les sources de calcium :

  • Le lait et les produits laitiers
  • Le poisson
  • Les fruits secs
  • Les légumes secs
  • Le soja
  • Le brocoli

6. Prendre de la vitamine D

Cette vitamine est un complément au calcium car elle permet de faciliter l’absorption de ce dernier. 

On peut facilement l’obtenir à travers:

  • Le poisson
  • L’huile de foie de morue
  • Le soleil (5 à 10 minutes par jour)

Consultez aussi cet article : Comment le manque de vitamine D affecte votre corps?

7. Faire de l’activité physique

Faire-de-l'activite-physique-1-500x334

Le sédentarisme n’est jamais une bonne option. La pratique quotidienne d’un programme d’exercices est l’une des manières les plus efficaces d’impulser le rythme du métabolisme pour ne pas prendre de kilos.

Cette activité est également bénéfique pour le système cardiovasculaire et maintient la santé des os et des articulations.

L’idéal est de faire chaque jour 45 minutes d’activité physique modérée, telle que:

  • Danser
  • Faire du vélo
  • Nager
  • Marcher rapidement
  • Courir

Il faut également compléter ces activités avec des travaux musculaires et de flexibilité:

  • De la gymnastique d’entretien
  • Des haltères
  • Des abdominaux
  • Du yoga
  • Du pilates

N’oubliez pas qu’il faut également éviter au maximum toutes les mauvaises habitudes qui influent négativement sur la santé, à savoir : fumer, boire de l’alcool, ou manger de la nourriture rapide.

Si vous suivez ces conseils, vous éviterez non seulement les kilos mais vous améliorerez également votre qualité de vie lors d’une étape de grand changement.

A découvrir aussi