7 suppléments que vous devez consommer si vous suivez un régime vegan
Beaucoup de personnes croient fermement que le régime vegan est un plan d’alimentation parfaitement sain. Elles ne se trompent pas forcément car les bénéfices de la consommation de produits végétaux sont prouvés par les recherches scientifiques. Cependant, en fonction du type d’alimentation, une personne peut présenter certaines carences nutritionnelles dans une moindre mesure.
Il convient de rappeler que le régime vegan est différent du régime végétarien. Les végétariens, même s’ils ne consomment pas de viandes ou de produits qui en dérivent, peuvent consommer des œufs et des produits laitiers (ovo-lacto-végétarien) ou uniquement des produits laitiers (lacto-végétariens). De leur côté, les vegans excluent tous les types d’aliments d’origine animale.
Par conséquent, seuls les produits végétaux leur permettront de couvrir leurs besoins nutritionnels. Les vegans doivent donc recourir aux suppléments pour pouvoir obtenir ces nutriments qui ne s’obtiennent qu’en quantités optimales à travers les aliments d’origine animale. Voulez-vous en savoir plus ?
Quelles sont les carences nutritionnelles provoquées par un régime vegan ?
Gibson, dans une publication de la revue The American Journal of Clinical Nutrition, a souligné que, dans un régime vegan, on devait recommander des aliments fortifiés pour améliorer la biodisponibilité de certains nutriments, comme les minéraux. Les nutriments les plus critiques sont les suivants :
- Acides gras oméga-3.
- Fer.
- Zinc.
- Calcium.
- Iode.
- Vitamine D.
- Vitamine B12.
Dans les végétaux, les minéraux sont bloqués par l’acide phytique et les tanins, qui diminuent leur absorption et utilisation. La carence en calcium peut toucher l’intégrité osseuse. La densité minérale osseuse (DMO) est d’ailleurs plus faible chez les végétariens que chez les omnivores. C’est pour cela que le risque de fracture augmente de 10 % chez les vegans.
Une autre carence du régime vegan est la vitamine B12. Son déficit oscille entre 40 % et 90 % en fonction de l’âge des végans. La faible ingestion de B12 peut ainsi affecter le système sanguin, la peau, les muqueuses et le système nerveux.
Des études au Royaume-Uni ont aussi déterminé que les vegans avaient une plus grande carence en vitamine D car celle-ci se retrouve principalement dans le poisson.
Les vegans présentent un haut risque de connaître un type de carence nutritionnelle car ils cessent d’obtenir les nutriments présents dans les aliments d’origine animale.
7 suppléments à prendre si vous suivez un régime vegan
Dans un régime vegan, les nutriments considérés comme critiques doivent être supplémentés dans des quantités adéquates pour satisfaire les besoins. Cela permettra d’éviter des carences nutritionnelles et de possibles risques pour la santé.
On doit aussi prendre en compte quelques recommandations pour tirer le meilleur profit des nutriments contenus dans les végétaux. Quels sont les plus importants ? Comment les obtenir ? Poursuivez votre lecture !
1. Vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle pour la régénération de la moelle osseuse et des globules rouges. Par ailleurs, elle participe au métabolisme du système nerveux central et à la synthèse de l’ADN.
Dans un régime vegan, la B12 ne peut être apportée que par des aliments fortifiés comme les céréales, les végétaux cultivés avec des engrais organiques, les conserves au vinaigre ou les aliments fermentés qui ont été préparés avec des bactéries et des levures.
La dose quotidienne requise est de 2,4 mcg pour les adultes. Lorsqu’on prescrit des suppléments vitaminiques, il faut prendre au moins 10 mcg quotidiens ou 2000 mcg par semaine. Aujourd’hui, les sociétés médicales continuent de prescrire des suppléments pour ce type de régimes.
2. Vitamine D
La vitamine D se comporte comme une hormone et a une influence sur le métabolisme du calcium. En améliorant l’absorption du calcium pour les os, on évite l’ostéoporose chez les adultes et le rachitisme chez les enfants. La dose quotidienne requise chez l’adulte est de 5 mcg et peut atteindre 15 mcg chez les personnes de plus de 70 ans.
Le supplément de vitamine D se retrouve sous forme de cholécalciférol ou D3 dans l’huile de poisson ou D2 d’origine végétale. Dans ce dernier cas, on doit en prendre 1000 mcg par jour. Bien évidemment, ce nutriment peut aussi être synthétisé à partir de l’exposition à la lumière du soleil, au moins 3 fois par semaine.
Il est important que le soleil touche toute la peau sans protection solaire. Si l’exposition solaire n’est pas suffisante, ou si vous suivez un régime vegan, vous devez obligatoirement prendre des suppléments.
Lisez aussi : Devrions-nous consommer de la vitamine D en supplément ?
3. Calcium
Le calcium remplit les fonctions structurelles des os, des dents et de la santé métabolique, comme la régulation du système nerveux et des battements cardiaques. Les exigences quotidiennes pour un adulte sont de 1000 mcg.
Dans les régimes vegans, une partie du calcium est bloquée dans des complexes non absorbables, comme les phytates et oxalates. En général, son ingestion se situe en dessous des recommandations quotidiennes.
Certains changements dans la préparation des végétaux, surtout dans les légumineuses et les céréales, peut augmenter leur biodisponibilité.
La cuisson, faire tremper pendant au moins 8 heures, la germination et la fermentation naturelle avec des levures sauvages peuvent activer l’enzyme phytase dans la graine. De cette façon, on libère le calcium bloqué avec le phytate, pour ensuite être absorbé.
4. Acides gras oméga-3
Les oméga-3 contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète et des maladies du système immunitaire. Les végétaux ne contiennent pas d’acide docosahexaénoïque (DHA) ou d’acide eicosapentaénoïque (EPA) mais contiennent bien l’oméga-3 alpha-linolénique (ALA). À peine 10 % de cet acide gras peut se transformer en DHA ou EPA. C’est pour cela que son ingestion doit être plus importante dans les régimes vegans.
On recommande par ailleurs de ne pas utiliser trop d’huile de maïs, de tournesol, de coton (entre autres) car elles contiennent des oméga-6 qui font diminuer la synthèse d’EPA et de DHA. L’huile d’olive peut remplacer les huiles riches en oméga-6.
Pour couvrir les besoins en ALA, on doit inclure, dans le régime, une cuillérée et demi de graines de lin moulues ou une cuillérée d’huile de lin crue non chauffée. La faible conversion de l’ALA rend nécessaire l’utilisation de suppléments en EPA et DHA, tirés de microalgues.
Selon Norris et Messina, il est recommandé d’ingérer 200-300 mg de DHA provenant des algues, tous les deux ou trois jours.
Le lin est l’un des aliments végétaux qui peut apporter le plus d’oméga-3.
5. Fer
La carence nutritionnelle en fer est la plus commune. Ce minéral se charge du transport et du stockage de l’oxygène dans les tissus. Il agit aussi sur le système nerveux et le métabolisme de l’énergie.
Les végétaux contiennent du fer non héminique, qui s’absorbe à un niveau compris entre 3 et 8 %. Les vegans ont une recommandation quotidienne en fer 1,8 fois plus élevée que les non végétariens.
- Pour améliorer sa biodisponibilité, on recommande la consommation de céréales et de légumineuses germées, de faire tremper ou de faire fermenter avec la levure du pain.
- On doit éviter la consommation de café et de thé après les repas car le contenu en tanins diminue l’absorption de ce minéral.
- La consommation de boissons fruitées ou de fruits entiers riches en vitamine C augmentera six fois plus l’absorption du fer.
6. Zinc
L’ingestion diététique du zinc oscille entre 3 et 10 mcg, en fonction de l’âge et du sexe. Cet oligo-élément intervient dans la synthèse de protéines et de collagène. Par conséquent, il a une incidence sur le processus de cicatrisation de blessures, favorise l’absorption de vitamine A et améliore la réponse immunitaire.
Les plus grandes carences en zinc ont été observées chez les vegans, contrairement aux ovo ou ovo-lactéo-végétariens. Le zinc est aussi bloqué par l’acide phytique dans les végétaux. La germination, la fermentation, le fait de faire tremper, la cuisson et le décorticage transforme l’acide phytique et améliorent l’absorption intestinale de zinc.
Lisez aussi : Quelle est la fonction du zinc dans le corps ?
7. Iode
L’iode sert à synthétiser les hormones de la glande thyroïde T3 et T4. Celles-ci, à leur tour, régulent le métabolisme énergétique et augmentent l’oxygénation cellulaire. Les besoins quotidiens chez les adultes s’estiment à 150mcg/par jour, même s’ils peuvent aller jusqu’à 175 mcg et 200 mcg/jour pendant la grossesse et la période d’allaitement.
Les principales sources d’iode sont les poissons, les mollusques, les crustacés et les algues. Chez les vegans, une excellente option pour augmenter son ingestion est à travers les algues comme le kelp, la nori, la dulse, entre autres, 3 à 4 fois par semaine. Une demi-cuillérée de sel iodé par jour couvre également les besoins minéraux.
Par ailleurs, dans ces régimes, on doit faire attention aux dénommés végétaux bociogènes, comme les choux et les légumineuses car, si on les mange crus, ils empêchent l’absorption d’iode.
Planifier un régime vegan pour éviter des carences
En raison du risque de carence en nutriments, il est nécessaire de savoir planifier un régime vegan. Ainsi, dans la mesure du possible, il vaut mieux consulter un professionnel en nutrition. S’il est vrai que les végétaux sont très sains, il est aussi vrai qu’ils ne peuvent pas combler tous les besoins nutritionnels.
Après tout ce que nous avons vu dans cet article, il est primordial de bien planifier ce régime, de créer un équilibre avec les aliments et d’avoir recours à certains suppléments qui aident à couvrir les carences. Grâce à cela, il sera possible de suivre ce style d’alimentation sans mettre sa santé en péril.
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