Tout ce que vous devez savoir sur la vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle pour le corps, car elle vous aide à effectuer différents processus d’importance vitale, tels que la conversion des aliments que vous mangez en glucose. Le glucose est nécessaire pour transformer ce qui est ingéré en énergie.
Restez avec nous pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur la vitamine B12, également appelée cobalamine. Nous vous indiquerons quelles fonctions sont impliquées et comment elle agit, en plus de vous recommander certains aliments qui en contiennent.
Tout savoir sur la vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle vital dans la formation de globules rouges, le métabolisme cellulaire, la fonction nerveuse et la production d’ADN. De plus, la cobalamine aide à prévenir l’anémie mégaloblastique.
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1. Dose journalière recommandée
La quantité de vitamine B12 que vous devriez ingérer dépend de votre âge. Ainsi, les bébés devraient ingérer entre 0,4 et 0,5 µg au cours de la première année de vie et 0,9 µg jusqu’à 3 ans. La dose recommandée pour les enfants est de 1,2 µg jusqu’à 8 ans, de 1,8 µg jusqu’à 13 ans et de 2,4 µg jusqu’à 18 ans. Ensuite, la dose reste stable.
Les femmes enceintes ou les nourrissons doivent ingérer respectivement 2,6 et 2,8 mcg.
2. Mode de consommation
En mangeant des aliments riches en vitamine B12, l’acide gastrique sépare la vitamine B12 de la protéine à laquelle elle est fixée. Ensuite, la cobalamine se mélange au facteur intrinsèque (une protéine de l’estomac) pour parvenir à son absorption.
Les personnes qui, pour une raison quelconque, ne peuvent pas produire de facteur intrinsèque (par exemple, celles qui souffrent d’anémie pernicieuse), présentent généralement des problèmes d’absorption de la vitamine B12.
C’est la principale cause de carence en vitamine B12. En l’absence de problèmes d’absorption, l’incidence de la carence est généralement minime, car l’organisme est capable de la stocker à fortes doses pour une utilisation ultérieure, même pour quelques années plus tard.
Bien qu’il soit difficile de souffrir d’une carence en cette vitamine, ce n’est pas impossible. Les personnes qui en souffrent présentent des symptômes tels que :
- Sensation de piqûres dans les mains et les pieds
- Problèmes de mouvements, dus à des lésions du nerf périphérique causées par cette déficience
- Peau pâle ou jaunâtre
- Fatigue extrême, liée à une anémie pernicieuse
- Accélération du rythme cardiaque
- Essoufflement
3. Bienfaits de la cobalamine
Au début de cet article, nous avons mentionné le fait que cette vitamine est essentielle au développement de l’organisme, en soulignant ses fonctions principales. En effet, la vitamine B12 :
- pourrait diminuer le risque de maladie cardiaque
- contribuerait à réduire le risque de malformations congénitales
- prévient l’anémie mégaloblastique en assurant la formation correcte des globules rouges
- maintient la santé des os et prévient l’ostéoporose. Différentes études ont montré que le déficit en vitamine B12 serait lié à une faible densité osseuse
- réduirait le risque de dégénérescence maculaire en diminuant l’homocystéine dont les niveaux élevés sont associés à cette maladie
- améliorerait l’humeur. La recherche a montré une amélioration de l’humeur chez les personnes souffrant de dépression en associant le médicament à un supplément de vitamine B12
- améliore la mémoire
- favorise la croissance des cheveux et des ongles, en plus de favoriser la santé de la peau. Cela est dû à son travail au niveau de la production cellulaire
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4. Les aliments riches en vitamine B12
Cette vitamine est présente dans différents aliments, principalement d’origine animale. Pour cette raison, les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien peuvent souffrir d’une carence. Les principaux aliments qui fournissent la cobalamine sont :
- Foie et reins : ce sont les deux ingrédients contenant le plus de vitamine B12, en particulier chez l’agneau. En effet, 100g de foie d’agneau fournissent 90% de la dose quotidienne recommandée
- Palourdes : elles contiennent de la vitamine B12, mais aussi des antioxydants et des protéines
- Sardines : 150 g de sardines représentent le double de la dose recommandée de vitamine B12
- Céréales complètes : choisissez des céréales enrichies en cette vitamine. Vérifiez leur étiquette avant de les acheter !
- Thon : 100 grammes de thon représentent 160% de la dose nécessaire
- Saumon : 180 grammes de saumon, c’est 80% de la dose recommandée
Si vous présentez l’un des symptômes de carence en vitamine B12 mentionnés dans cet article n’hésitez pas à consulter votre médecin pour déterminer si vous souffrez d’anémie pernicieuse. Rappelez-vous que nul autre qu’un spécialiste ne peut mieux vous guider pour mener une alimentation saine et équilibrée !
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- Rizzo G., Simone Laganá A., Chiara Rapisarda AM., Grazia la Ferrera GM., et al., Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients, 2016.
- Langan RC., Goodbred AJ., Vitamin B12 deficiency: recognition and management. Am Fam Physician, 2017. 96 (6): 384-389.