Lorsque vous incluez dans votre régime alimentaire des aliments qui fournissent des fibres, vous devez également augmenter votre consommation d'eau afin de favoriser leur correcte dépuration.
La consommation quotidienne d’aliments riches en fibres est l’une des habitudes essentielles pour maintenir le bien-être du corps. Cet important nutriment passe et reste intact à travers le système digestif, ce qui facilite l’élimination des déchets de l’organisme.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) déclare que chaque personne devrait consommer, en moyenne, environ 25 grammes de fibres par jour. Il ne s’agit pas seulement de favoriser un processus digestif optimal, mais aussi d’améliorer l’hydratation et de prévenir le diabète.
Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles. Leur proportion idéale est de trois parties de fibres insolubles pour chaque partie de fibres solubles. En général, il est facile d’absorber les deux variétés avec beaucoup de fruits, de légumes et de graines entières.
Mais quels sont les aliments les plus riches en fibres ? Nous vous présentons dans la suite de cet article les 8 principaux.
Le son est la couche la plus extérieure du blé. C’est l’une des sources de fibres les plus recommandées. Car chaque portion de 100 grammes fournit jusqu’à 40 grammes de fibres.
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Si la consommation régulière de graines de chia est recommandée, c’est aussi grâce à son apport significatif en fibres alimentaires. Elles contiennent jusqu’à 35 grammes par portion de 100 grammes. C’est aussi un aliment rassasiant et doux pour la digestion.
C’est un aliment très polyvalent qui peut être consommé plusieurs fois par jour. Il y a ceux qui les ajoutent au pain, aux laits frappés aux fruits ou aux laits frappés aux légumes.
Les graines de lin sont devenues populaires pour leurs propriétés amincissantes. Bien qu’elles ne soient vraiment un aliment brûle-graisse, leur apport élevé en fibres alimentaires est idéal pour ceux qui souhaitent perdre du poids d’une manière saine.
Une portion de 100 grammes fournit environ 27 grammes de fibres. Ainsi, après les avoir consommées, elles améliorent le processus digestif, le cholestérol et la circulation sanguine.
Idéalement, il faudrait faire tremper les graines avant de les consommer. On peut les intégrer à des smoothies verts, le manger avec du yaourt nature ou de l’eau tiède avec du citron.
Les légumes à feuilles vertes sont des aliments principaux dans un plan d’alimentation saine en raison de leurs propriétés intéressantes. Non seulement ils constituent une source importante de minéraux et d’antioxydants, mais ce sont aussi des aliments riches en fibres solubles et insolubles.
Pour tirer le meilleur parti de leur teneur en fibres, nous vous recommandons de manger les légumes crus. Vous pouvez les incorporer dans des salades ou des smoothies.
Les légumineuses ont aussi de nombreux avantages pour l’organisme. Leurs glucides complexes procurent un regain d’énergie et aident à maintenir un métabolisme actif.
D’autre part, grâce à leur teneur élevée en fibres alimentaires, entre 11% et 25%, elles sont idéales pour stimuler la digestion et abaisser le taux de cholestérol.
La consommation modérée de fruits à coque est un excellent complément à tout plan alimentaire sain. Ceux-ci contiennent de grandes doses de fibres alimentaires et d’acides gras qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et digestive.
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Les fruits sont des aliments de base dans les régimes alimentaires sains. Non seulement ils sont une source importante de vitamines et de minéraux, mais ils fournissent également des doses importantes de fibres alimentaires solubles et insolubles.
Les plus recommandés sont :
Note : Il est important de noter que dans de nombreux fruits, les fibres se concentrent dans la peau. Il est donc intéressant de bien les laver pour les manger sans les éplucher.
Les pains et les pâtes avec de la farine de blé complet fournissent plus de fibres dans le régime alimentaire que la farine blanche. En fait, les préparations faites avec de la farine blanche ne sont pas recommandées, car leur apport nutritionnel est minime.
Une portion de 100 grammes de pain complet fournit jusqu’à 5,6 grammes de fibres. Les pâtes faites de farine complète fournissent jusqu’à 3,7 grammes.
Pour absorber la quantité de fibres nécessaires à votre corps, vous n’avez pas besoin d’acheter des suppléments. Il suffit de vous assurer de consommer les aliments mentionnés ci-dessus, en portions correctes, plusieurs fois par jour.
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