9 exercices pour raffermir la poitrine

· 13 janvier 2015
La grossesse, la perte de poids, une mauvaise posture et la vieillisse sont des facteurs qui influent sur la perte de fermeté de la poitrine. Découvrez ici des conseils pour raffermir la poitrine.

Les exercices de cet article sont très efficaces pour raffermir la poitrine. Si c’est votre souhait, vous ne pouvez pas passer à côté de ces exercices. Vous n’êtes même pas obligée de vous rendre dans une salle de sport… Vous pouvez les pratiquer à la maison !

Avant d’entamer une routine d’exercices, que ce soit pour raffermir votre poitrine ou pour n’importe quelle autre partie du corps, il est nécessaire de commencer par un échauffement de cinq minutes. Cela évitera des lésions musculaires.

De plus, pensez à maintenir une bonne posture : tenez votre dos le plus droit possible.

Grâce à ces exercices, vous renforcerez vos pectoraux. Pour obtenir des résultats satisfaisants, vous devez pratiquer ces exercices au moins trois fois par semaine.

Vous pouvez commencer sans poids ou avec des haltères légers (une bouteille d’eau ou pleine de sable peut faire l’affaire). Vous ne raffermirez pas seulement votre poitrine : vous gagnerez en tonicité et en force.

1. Exercice basique pour raffermir la poitrine

  • Asseyez-vous sur une chaise, la colonne vertébrale bien droite et bien appuyée contre le dossier de la chaise.
  • Prenez un poids dans chaque main et levez-le à la hauteur des épaules, au-dessus de la poitrine. Les coudes doivent former un angle de 90 degrés.
  • Levez les bras mais sans les étirer complètement. Maintenez la position pendant cinq minutes, puis revenez lentement à la position initiale.
  • Dans un premier temps, faites trois séries de cinq répétitions. Au bout d’un mois, passez  à trois séries de dix répétitions.

2. L’ouverture de la poitrine

Exercices pour raffermir la poitrine

  • Comme pour l’exercice précédent, asseyez-vous avec un poids dans chaque main. Positionnez les paumes des mains face à face en maintenant les coudes pliés.
  • Ouvrez les bras vers les côtés. Quand vous faites ce mouvement, inspirez. Quand vous fermez les bras, expirez.
  • Faites trois séries de cinq répétitions la première semaine. Passez ensuite à trois séries de huit répétitions. Au bout d’un mois, faites trois séries de dix répétitions.

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3. Les flexions aident à raffermir la poitrine

C’est un exercice très efficace, qui requiert une certaine technique et de la pratique. Vous n’avez besoin de rien en particulier. Vous pouvez donc le pratiquer à n’importe quel moment de la journée, sans problème.

  • Mettez-vous face à un mur.
  • Écartez les pieds. L’écart doit correspondre à celui des hanches.
  • Appuyez la paume de vos mains contre le mur à hauteur des épaules. Les bras doivent être étirés et parallèles.
  • Pliez les coudes lentement, en faisant des flexions, sans décoller les mains du mur.
  • Quand vous êtes le plus en bas possible, comptez jusqu’à trois, puis remontez.
  • Faites trois séries de dix répétitions. Reposez-vous pendant une minute entre chaque série.

4. L’étirement des bras

Exercices pour raffermir la poitrine

Il s’agit d’un exercice populaire simple.

  • Procurez-vous deux haltères de deux kilos chacun.
  • Asseyez-vous sur une chaise avec le dos bien droit et la plante des pieds bien appuyée sur le sol.
  • Prenez les altères avec les mains et étirez les bras. Les bras doivent rester droits et toucher les oreilles.
  • Joignez les haltères au-dessus de la tête. Comptez jusqu’à 3 et revenez à la position initiale.
  • Faites trois séries de huit répétitions avec une période de repos de 30 secondes entre chaque série.
  • Pour commencer, vous pouvez aussi faire cet exercice sans haltères.

5. Soulever des haltères

C’est un exercice un peu complexe que vous pourrez peut être mettre en pratique lorsque les autres seront devenus faciles.

  • Asseyez-vous en appuyant votre dos et tenez dans chaque main un haltère d’un poids entre compris entre deux et cinq kilos, selon vos possibilités.
  • Étirez les bras vers les côtés et pliez les coudes de sorte à faire un angle droit. 
  • Levez les bras au-dessus de la tête tout en les gardant étirés, puis revenez à la position initiale. Faites attention à ne pas trop les baisser : ils doivent toujours être à la hauteur des épaules.
  • Faites trois séries de huit ou dix répétitions. Reposez-vous pendant une minute entre chaque série.

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6. Papillons sur un banc plat de musculation

  • Allongez-vous sur le dos avec une petite haltère dans chaque main.
  • Étendez les bras sur la poitrine puis descendez-les sur les côtés en réalisant une petite courbe avec les coudes, jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol.

7. Faire des papillons en position debout aident à raffermir la poitrine

  • Tenez-vous debout avec les jambes écartées (même écart que celui des épaules), les genoux légèrement pliés, et un haltère dans chaque main.
  • Étirez les bras à la hauteur des épaules, puis amenez-les au centre de la poitrine. Les bras doivent toujours être parallèles au sol.
  • Faites trois séries de huit répétitions.

8. La pression des paumes aide à raffermir la poitrine

  • En position assise ou debout, le plus commode pour vous, joignez les paumes des mains devant votre poitrine. Les coudes doivent être détachés du corps, comme dans la position de salut des pays orientaux.
  • Touchez votre menton avec la pointe des doigts. Exercez une certaine pression pendant vingt minutes, puis reposez-vous.
  • Recommencez et répétez l’exercice trois fois consécutives.

9. Les poids vers l’avant

  • Assise sur une chaise, tenez des haltères dans vos mains.
  • Étendez les bras vers l’avant.
  • Soulevez-les haltères jusqu’à vos joues, puis revenez à la position initiale (à la hauteur de la poitrine).
  • Faites trois séries de dix répétitions.r