À quelle fréquence est-il sain de manger des œufs ?

Les recommandations de consommation d'œufs ont changé. Actuellement, il est prouvé que la consommation quotidienne d'un œuf apporte de nombreux avantages pour la santé.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Marta Guzmán.

Dernière mise à jour : 25 mai, 2022

Combien de fois avons-nous entendu dire que manger plus d’un œuf par jour est mauvais ? La fréquence à laquelle il est sain de manger des œufs a toujours été très variée et controversée en raison des nombreux mythes qui existent autour de cet aliment. Dans cet article, nous clarifions toutes ces informations.

Est-il sain de manger fréquemment des œufs ?

Afin de savoir à quelle fréquence il est sain de manger des œufs, il faut d’abord connaître la composition et les propriétés de cet aliment. Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains indiquent que les œufs sont riches en nutriments et en protéines de haute qualité. Ils peuvent ainsi faire partie d’une alimentation saine.

De plus, il fournit peu de calories, environ 78 kcal environ, semblable à une banane. Le blanc contient principalement de l’eau (88 %) et des protéines, parmi lesquelles l’albumine est la plus importante. Dans le jaune, 50 % est de l’eau et le reste est uniformément réparti entre les protéines et les lipides.

La meilleure protéine diététique

La teneur en acides aminés essentiels et la biodisponibilité des protéines de l’œuf en font un nutriment de haute qualité. Dans les premiers stades de la vie (via l’alimentation de la mère), elle favorise le développement du fœtus. Sa fonction est tout aussi importante dans la phase de croissance de l’enfance et de l’adolescence.

L’une des fonctions les plus connues des protéines est la construction et l’entretien des tissus, entre autres, des muscles. Par conséquent, l’œuf très apprécié des personnes ayant une grande activité physique. Chez les personnes âgées, des protéines de haute qualité comme les protéines de l’œuf aident à contrer la perte de masse musculaire liée à l’âge. Ces protéines contribuent ainsi à maintenir la mobilité, l’activité physique et la qualité de vie.

Étant donné sa composition nutritionnelle, l’œuf est un aliment au grand pouvoir rassasiant. C’est une qualité particulièrement intéressante pour ceux qui veulent perdre du poids. La sensation de faim met plus de temps à arriver lorsque vous prenez, par exemple, un œuf au petit-déjeuner.

Vous aurez moins tendance à « grignoter » entre les repas. Cela est dû à la teneur en protéines elle-même, comme indiqué dans un article publié dans le magazine “Appetite”.

• Dans ce cas, il est conseillé de prendre les œufs préparés sans matière grasse, ou avec le moins de matière grasse ajoutée, par exemple au plat ou cuits.

Graisses de l’œuf

Toutes les graisses de l’œuf sont dans le jaune. Les œufs sont l’un des aliments d’origine animale avec le moins de graisses saturées et le meilleur rapport entre les acides gras insaturés et saturés.

De plus, elle est riche en acide oléique (caractéristique de l’huile d’olive), qui est aujourd’hui très appréciée car elle a une action bénéfique sur les vaisseaux sanguins, réduisant le risque de maladies cardiovasculaires et hépatiques.

Comme si cela ne suffisait pas, cet aliment est la meilleure source de choline. La choline est un nutriment essentiel pour le développement et le fonctionnement normal de l’organisme. Normalement, vous ne synthétisez pas suffisamment de choline, vous devez donc l’obtenir à partir de la nourriture.

Vitamines et minéraux essentiels

Un œuf fournit des quantités importantes d’une large gamme de vitamines telles que A, B2, biotine, B12, D et E. C’est également une source de minéraux tels que le phosphore, le sélénium, le fer, l’iode et le zinc. Tous ces éléments contribuent à couvrir une grande partie des besoins quotidiens en nutriments.

Lutéine et zéaxanthine

Ce sont des pigments de la famille des caroténoïdes présents dans les légumes verts et les jaunes d’œufs. Ils agissent comme des antioxydants qui se déposent dans l’œil. Il a été démontré qu’ils protègent et préviennent les cataractes.

Une étude publiée dans The Journal of Nutrition a révélé que manger six œufs par semaine pendant 12 semaines augmente les taux sanguins de zéaxanthine et améliore la densité optique du pigment maculaire.

Œuf, cholestérol et risque cardiovasculaire

Au cours des dernières décennies, il a été recommandé de limiter la consommation d’œufs en raison de leur teneur élevée en cholestérol. Cette recommandation était mise en place comme mesure de prévention cardiovasculaire. En 1973, l’American Heart Association a recommandé de limiter la consommation d’œufs à un maximum de 3 par semaine.

Cependant, l’effet du cholestérol alimentaire sur les taux de cholestérol plasmatique chez les personnes en bonne santé est minime et dépend en grande partie de facteurs individuels tels que la génétique, le poids corporel ou le mode de vie. À ce jour, il a été démontré qu’il n’y a pas de relation aussi directe qu’on le soupçonnait, selon une étude publiée dans la revue “Nutrients“.

Par conséquent, la fausse croyance selon laquelle l’ingestion d’œufs pourrait augmenter le risque cardiovasculaire en raison de son effet sur le taux de cholestérol n’a plus de soutien scientifique après les résultats de nombreuses études.

La consommation d’un œuf par jour ne nuit pas au profil lipidique du sang et n’augmente pas le risque de maladie cardiovasculaire.

Alors, à quelle fréquence est-il sain de manger des œufs ?

Il est devenu plus que clair que les œufs sont un aliment très complet qui nous offre de nombreux avantages. N’ayez donc pas peur de manger un œuf quotidiennement, en l’accompagnant toujours d’une alimentation saine et variée.

Pensez également à faire de l’exercice physique fréquemment pour améliorer divers aspects liés à la santé, comme le profil lipidique.