7 aliments qui améliorent le taux d'œstrogènes

Les phytoestrogènes peuvent exercer des fonctions similaires à celles des œstrogènes. On les trouve dans certaines graines, dans les céréales complètes, dans les légumineuses et dans les légumes.

Relu et approuvé par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Écrit par Okairy Zuñiga

Dernière mise à jour : 13 juin, 2023

Des déséquilibres hormonaux peuvent survenir au cours des différentes étapes de la vie. Certains aliments améliorent le taux d’œstrogènes et aident donc à réguler d’éventuels déséquilibres.

Dans certaines situations, il est nécessaire de consommer davantage ces aliments. Mais avant de procéder à des changements alimentaires, il convient de consulter un spécialiste pour écarter les éventuels problèmes de santé et suivre de bonnes recommandations.

Que sont les œstrogènes et quelles sont leurs fonctions ?

Les œstrogènes sont des hormones qui jouent un rôle important dans le développement sexuel et reproductif des femmes. Ces hormones sont synthétisées dans les ovaires, les glandes surrénales et les cellules graisseuses.

Leurs fonctions les plus connues sont la régulation du cycle menstruel, le développement des organes sexuels féminins et l’apparition des poils pubiens et axillaires. Cependant, ces hormones sont transportées par le sang et véhiculent des messages vers d’autres organes et tissus : peau, cœur, foie ou cerveau. Par conséquent, leurs répercussions vont au-delà de la santé sexuelle.

Voici d’autres de leurs fonctions exceptionnelles :

• Régulation du taux de cholestérol sanguin
• Promotion de la santé osseuse
• Collaboration à la formation du collagène
• Stimulation de la libido

D’où l’importance de maintenir des niveaux adéquats de cette hormone, puisque le manque ou l’excès est lié à de nombreuses maladies chroniques et aiguës.

• La baisse des niveaux d’œstrogène qui survient avec l’âge peut entraîner une perte de masse osseuse, une dégénérescence musculaire ou des déséquilibres en glucose et en lipides sanguins.
• Un excès de ces hormones est associé aux ovaires polykystiques, à l’infertilité et au cancer du sein et des ovaires.

7 aliments qui améliorent le taux d’œstrogènes

L’alimentation et le mode de vie sont deux facteurs qui peuvent affecter les niveaux d’œstrogènes fabriqués par le corps. Les phytoestrogènes sont présents dans les végétaux qui ont une action œstrogénique. Ainsi, selon les aliments consommés, les niveaux peuvent être plus ou moins bons.

Cependant, il faut tenir compte du fait que de nombreux facteurs déterminent l’action des phytoestrogènes :

• La situation hormonale de la personne (âge, sexe et physiologie)
• L’état de santé
• La disponibilité, le type et la quantité de phytoestrogènes consommés

La liste d’aliments que nous vous proposons ici sert de guide. En cas de doute ou de suspicion d’un problème hormonal, il est indispensable de consulter un médecin.

1. Fruits secs

Les fruits secs, tels que les dattes, les prunes ou les abricots, peuvent aider à améliorer les niveaux d’œstrogène. Une poingée de fruits secs est une collation saine qui peut également être transportée facilement.

Les fruits secs sont des aliments qui concentrent tous les nutriments présents dans les fruits frais, mais en plus grande quantité : glucides, fibres et vitamines. Cela est dû à la perte d’eau pendant le processus de production.

Par ailleurs, comme le montrent les analyses publiées dans Foods, ils se distinguent par la présence de divers composés phénoliques, dont certains peuvent avoir une activité œstrogènique, comme en témoigne cette étude.

2. Graines de lin

Les petites graines de lin font partie des aliments contenant une grande quantité de substances ayant un effet œstrogénique sur le corps. Il s’agit de lignanes, qui sont également présentes dans d’autres graines, légumes ou fruits.

Les graines de lin sont assez faciles à intégrer au quotidien. Vous pouvez ajouter une petite cuillerée dans un yaourt, un smoothie aux fruits, une crème végétale ou encore un porridge à l’avoine.

3. Haricots

Au sein du grand groupe formé par les phytoestrogènes, 3 d’entre eux peuvent être mis en évidence : les coumestans, les lignanes et les isoflavones. On trouve les premiers en quantités assez élevées dans les haricots.

D’autres légumineuses figurent parmi les aliments qui améliorent le taux d’œstrogènes : les haricots rouges et blancs, les pois chiches ou encore les haricots mungo. Ces légumineuses contiennent non seulement des coumestans, mais aussi des isoflavones.

En dehors de cela, tous sont une bonne source de protéines. Ainsi, la consommation de légumineuseset le remplacement de la viande peuvent apporter des bienfaits supplémentaires.

Il convient de souligner que suivre un régime dit “occidental” est associé à une moins bonne santé hormonale, comme en témoignent différentes sources. Par conséquent, inclure des haricots dans son alimentation est loin d’être une mauvaise idée.

4. Germes de Luzerne

Les germes de luzerne sont des aliments fortement promus depuis un certain temps pour leurs potentiels effets positifs sur la santé.

Ils contiennent des phytoestrogènes, qui peuvent exercer une certaine action hormonale. Toutefois, il convient de les consommer avec précaution : il faut bien les nettoyer et les conserver au frais, car ils ont été associés à la bactérie E. coli et à l’empoisonnement à la salmonelle.

5. Graines de sésame

Comme les graines de lin, les graines de sésame contiennent des lignanes. Une fois dans l’organisme, le microbiote intestinal peut les transformer en composés à activité oestrogénique, comme en témoigne un essai publié dans The Journal of Nutrition.

Les effets de la consommation de 50 grammes de cet aliment ont été testés pendant 5 semaines sur un groupe de femmes ménopausées. Les auteurs ont conclu que la consommation de graines de sésame peut jouer une action antioxydante, améliorer les lipides sanguins et le statut des hormones sexuelles.

6. Soja

Bien qu’en fin de liste, le soja est l’un des aliments qui contient le plus de phytoestrogènes. Parmi eux, les isoflavones prédominent. Les quantités peuvent varier selon le type de dérivé de soja consommé : tofu, tempeh, boisson, ou grains entiers.

Il existe également des aliments à base d’isoflavones de soja concentrées. Il a été démontré que ceux-ci ont divers effets pendant la péri et la post-ménopause :

• Meilleures santé et qualité de vie
• Renforcement de la densité osseuse
• Réduction du risque cardiovasculaire grâce à une amélioration du profil lipidique

Cependant, en raison de leur forte concentration, il est déconseillé de les introduire dans l’alimentation sans consulter un spécialiste au préalable. Au lieu de cela, le soja et ses dérivés partagent de nombreux avantages des légumineuses, ils peuvent donc être consommés avec modération dans le cadre d’une alimentation saine.

7. Fruits rouges et baies

Les lignanes sont un type de phytoestrogène abondant dans les graines de lin ou de sésame. Les baies en contiennent également une quantité intéressante, comme en témoigne cette analyse.

Ainsi, l’ajout d’une tasse de ces fruits frais entre les 3 repas quotidiens recommandés peut avoir des effets positifs sur le niveau d’œstrogènes.

Essayez ces aliments qui améliorent le taux d’œstrogènes

Tous sont une source de différents types de phytoestrogènes qui aident à réguler la fonction de cette hormone dans le corps. Ce sont des aliments sains et nutritifs qui peuvent être introduits en toute sécurité dans l’alimentation des personnes en bonne santé ; ils doivent être inclus dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

Il ne faut pas oublier que le déficit comme l’excès d’œstrogènes peuvent être nocifs pour la santé. Enfin, en cas de suspicion d’un quelconque problème hormonal, il est essentiel de consulter un médecin avant de prendre toute mesure par soi-même (y compris au niveau diététique).