Auto-sabotage : comment l'éviter ?

L'auto-sabotage renvoie à tous les comportements qui nous empêchent de réaliser nos projets. Il est important de connaître son origine afin de s'y attaquer.

Rédigé et vérifié par la psychologue Maria Fatima Seppi Vinuales.

Dernière mise à jour : 25 octobre, 2022

“Que vous pensiez pouvoir ou non, vous avez raison.” Une phrase très opportune d’Henry Ford qui nous permet de penser à toutes les fois où nous avons abandonné avant de commencer. Derrière cela se cache l’auto-sabotage.

Qu’est-ce que c’est et comment l’éviter ? Dans cet article, nous approfondissons ce concept pour élaborer quelques conseils qui vous seront utiles pour prévenir son apparition.

Qu’est-ce que l’auto-sabotage ?

En termes simples, l’auto-sabotage est “la pierre dans la chaussure” de nos projets et objectifs. C’est tout ce qui nous empêche d’avancer ou qui nous arrête alors que nous sommes tout près d’atteindre un objectif. Ce frein peut provenir de nombreux fronts ouverts.

Travailler sur l’auto-sabotage implique aussi de s’interroger sur le concept de soi. Bien que ce soit une notion d’un grand intérêt et qu’elle ait été étudiée par différentes disciplines, nous pouvons à cette occasion faire référence à Carl Rogers, un psychologue humaniste.

Pour Rogers, le concept de soi se compose des éléments suivants :

• Image de soi, c’est-à-dire ce que nous croyons de nous-mêmes et comment nous nous voyons ;
• Estime de soi, c’est-à-dire à quel point nous nous valorisons ;
• L’idéal que nous avons.

Les causes de l’auto-sabotage

L’auto-sabotage a différentes causes. Ici, nous allons en aborder quelques-unes et les commenter afin que vous les connaissiez. Vous pouvez vous identifier à elles et reconnaître des pratiques qui vous sont devenues habituelles. Voyons voir quelles sont donc ces pratiques.

Le prisme de la réalité 

Souvent, mettre des “mais” avant de commencer quoi que ce soit a à voir avec la façon dont nous interprétons la réalité et les différentes situations. Comme si vous portiez des lunettes depuis lesquelles vous regardez ce qui se passe.

Si l’on continue avec cette métaphore, les verres ne sont pas des éléments neutres, ils peuvent grossir la vision, par exemple. C’est ce que l’on appelle des biais cognitifs et qui peuvent parfois être à l’origine de votre auto-sabotage. Parmi les plus connus, figurent les suivants :

• Abstraction sélective : c’est la vision du tunnel qui nous fait regarder un seul aspect d’une situation, en prêtant attention à un seul détail.
• Généralisation : c’est le biais cognitif qui vous amène à appliquer une conclusion générale à tous les cas particuliers. Par exemple, si vous avez été mordu une fois par un chien, il vous semblera que tous les chiens sont mauvais.
• Inférence arbitraire : elle se caractérise par le fait de tirer des conclusions même en l’absence de preuves.
• Maximisation et minimisation : ici, les propres erreurs et fautes sont classées, sans penser aux compétences ou à des aspects positifs à mettre en évidence.

Des excuses, des excuses et encore des excuses

L’auto-sabotage est le meilleur ami des excuses, donc pour avancer il est important que vous identifiiez celles que vous utilisez. Vous devez ensuite les relativiser.

Cela vous permettra de vérifier que toutes ne se valent pas et que certaines ont quelque chose à vous apprendre. Par exemple, si l’une des excuses pour démarrer un projet est liée au manque d’argent, ce manque peut être réel, mais il vous aidera également à penser à des mesures palliatives.

Le perfectionnisme

Avoir des normes de performance très élevées conduit à une tâche qui semble inaccessible avant de commencer le voyage. Cela rebute n’importe qui !

Faire des progrès par petites étapes vaut mieux que pas de progrès du tout. De plus, cela vous aidera à vous concentrer sur de plus petites unités de tâches, de sorte que vous ressentirez la satisfaction de l’accomplissement.

Une des manières de « vérifier » votre perfectionnisme est de fixer des objectifs mesurables, atteignables, pertinents, précis et ponctuels :

• Mesurable : cet objectif désigne l’établissement d’indicateurs permettant d’identifier le degré d’avancement de l’objectif.
• Atteignable : fait référence à la spécificité de l’objectif, à quelque chose qui est à votre portée.
• Pertinents : Faites-en un objectif important pour vous, de manière à ce qu’il vous inspire également à l’atteindre.
• Précis : qui est clair et fait référence à quelque chose de spécifique.
• Ponctuels : fixez un délai pour éviter la procrastination.

Dis-moi avec qui vous traînez 

Parfois, le sabotage vient de l’environnement dont vous vous entourez, de personnes peu optimistes, trop prudentes dans ce qu’elles font, craintives. Elles voient alors un éléphant là où il n’y en a pas. Cela vous fait douter.

Souvent, nous sabotons même nos projets afin de rendre les autres heureux. Reconnaître le rôle que joue votre entourage dans les décisions est également un bon point de départ pour commencer à fixer des limites.

Le déclin

L’auto-sabotage trouve aussi sa racine dans le déni de soi, dans le manque de reconnaissance et de respect envers nous. Par exemple, le boycott lui-même est à l’aise dans des phrases comme « en fin de compte ce n’est pas si important » ou « je ne suis pas intéressé ».

Autres expériences et voix

Souvent, son origine est liée à des expériences de vie. Par exemple : avoir entendu pendant longtemps dans votre enfance une voix d’adulte qui vous disait « tu n’y arriveras pas » ou encore « tu es inutile ». 

Parfois, les expériences ont été si douloureuses qu’elles nécessitent l’accompagnement d’un professionnel. Il faut faire attention à l’auto-sabotage qui finit par se réaliser comme une prophétie auto-réalisatrice.

Quelques conseils pour éviter l’auto-sabotage

Nous vous laissons ici 5 conseils pour vous aider à prévenir et à combattre l’auto-sabotage.

1. Que diriez-vous aux autres ?

Vous pouvez vous poser la question de savoir ce qui se passerait si quelqu’un d’autre faisait cette chose que vous voulez faire. Lui parleriez-vous comme vous vous parlez à vous-même ? Souvent, nous sommes notre pire ennemi, alors essayer de penser à ce que nous ferions pour les autres nous permet de voir que nous mettons la barre trop haut.

2. Demandez conseil

Parler avec quelqu’un qui a déjà fait le chemin que vous souhaitez emprunter peut vous aider à vous débarrasser des doutes et des peurs qui vous retiennent. De même, ne perdez pas de vue qu’il y a autant de manières d’atteindre un objectif qu’il y a d’habitants sur cette planète. Ainsi, même si une histoire peut vous servir, vous devez toujours trouver votre propre style.

3. Connectez-vous avec l’agréable

Passez du temps sur des choses qui vous permettent de vous amuser. C’est même un problème endocrinien, puisque la libération de certaines substances permet de ressentir un bien-être. Par conséquent, se reposer, se vider l’esprit et activer de petits plaisirs est aussi un bon point de départ.

Faire des choses agréables, sortir, s’amuser et activer les mécanismes hormonaux qui nous stimulent sont d’excellentes mesures pour éviter l’auto-sabotage.

4. Sachez que vous ne passez pas de 0 à 100 en 2 minutes

En d’autres termes : reconnaissez qu’il y a des difficultés en cours de route. Autrement dit, il est important d’éviter la pensée magique.

5. Identifiez vos points forts

Reconnaissez vos points forts, afin que vous puissiez mettre vos compétences en jeu. Nous avons tous des aspects positifs qui peuvent servir de contrepoint à ces choses avec lesquelles nous ne sommes pas si à l’aise.

L’auto-sabotage empêche d’avancer

L’auto-sabotage est un frein à nos projets et à notre bien-être. Alors connaître et oser regarder les causes qui l’engendrent et l’entretiennent est un premier pas pour en sortir.

Nous vous avons donné des conseils que vous pouvez appliquer dans la vie de tous les jours. Appliquez-les lentement, étape par étape, mais fermement. Prenez cette décision et vous affronterez l’existence avec un meilleur état d’esprit.