
La modernisation de la société a rendu notre quotidien un peu plus pesant. Par conséquent, nous sommes souvent soumis à…
Le bird dog est un exercice qui favorise l'équilibre et peut s'intégrer à une routine, que ce soit au début ou à la fin de cette dernière. Découvrez la bonne façon de le réaliser.
Le bird dog est un exercice de poids corporel qui s’utilise dans de multiples disciplines, même si son nom peut parfois changer. Il est très complet et implique de nombreux groupes musculaires. L’équilibre et l’activation du core jouent un rôle fondamental.
Le principal objectif du bird dog est d’entraîner le muscle érecteur de la colonne. Le mouvement implique aussi le fessier, les trapèzes, les deltoïdes, les ischio-jambiers, le piriforme, l’obturateur externe de la hanche, les pectoraux, le muscle dentelé et le triceps, ainsi que les abdominaux (muscle droit de l’abdomen et abdominaux latéraux).
Le bird dog se réalise à partir de la posture du quadrupède, c’est-à-dire agenouillé et les mains posées au sol. Il faut faire attention à ce que les mains soient sous les épaules et les genoux sous les hanches. Le dos en position neutre.
L’étape suivante, à partir de cette posture initiale, consiste à tendre une jambe et le bras opposé, afin que les deux membres forment une ligne avec le dos et restent parallèles au sol. On maintient cette position quelques secondes et on reprend lentement sa posture initiale.
On réalise ensuite le même mouvement avec la jambe et le bras contraires. Le défi de cet exercice est de réaliser les mouvements en gardant une stabilité.
Une façon habituelle de le faire est de fermer le poing et de tendre un doigt vers le haut, en gardant le pied fléchi. Ceci permet une plus grande activation et aide à l’équilibre.
Par ailleurs, il n’est pas nécessaire de tendre la jambe et le bras au-delà de la ligne qu’ils forment avec le dos. Il est beaucoup plus important de maintenir une posture stable pendant quelques secondes, en activant toute la musculature.
L’exercice du bird dog active le core et favorise le renforcement des muscles qui stabilisent la colonne vertébrale.
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Pour maintenir un bon alignement, éviter des déséquilibres et faire en sorte que l’exercice soit efficace, il est important de prendre en compte les points suivants :
Si vous avez mal aux poignets, fermez les poings et appuyez-vous sur la jointure des doigts. Dans tous les cas, évitez les tapis très mous car ils forcent la flexion et le talon de la main se retrouve plus bas que les doigts.
Le bird dog est un exercice très complet qui permet de faire travailler de nombreux muscles. Voici les plus importants :
Cet exercice doit se concentrer sur l’équilibre afin qu’il n’y ait pas d’instabilités en le réalisant.
Selon l’intensité de la routine et le type d’entraînement que l’on va réaliser, le bird dog peut s’intégrer de différentes façons :
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Le bird dog est un exercice adéquat pour des personnes de tous les niveaux. En fait, il est très utile de le travailler pour la prévention de lésions, l’alignement de la colonne vertébrale et même les cas de douleur lombaire chronique.
Néanmoins, s’il y a une lésion ou une douleur, il est important d’éviter cet exercice ou de le faire sous surveillance médicale. Dans des cas de faible tonus musculaire ou de problèmes d’équilibre, cet exercice peut constituer un véritable défi.
Par ailleurs, le bird dog doit être évité si on a une lésion ou une douleur à l’épaule, afin de ne pas l’aggraver en faisant peser son poids dessus ou en levant le bras.