Comment bien terminer un entraînement ?

Après une routine sportive, il est important que les muscles reviennent à leur état normal. Découvrez ici comment bien terminer un entraînement.

Relu et approuvé par l'infirmière Leidy Mora Molina.

Écrit par Cristian Minich

Dernière mise à jour : 15 mai, 2023

Lorsque nous faisons de l’exercice physique, que ce soit à la maison, en salle de sport ou autre activité quelconque, à la fin, la fatigue se fait. Et parfois même de la douleur. Cependant, il est essentiel de bien finir l’entraînement pour favoriser la récupération des muscles.

Après un effort physique, les muscles sont fatigués et se contractent. C’est pourquoi il est nécessaire de les assouplir, leur permettant ainsi de revenir à leur état habituel.

Vous l’aurez compris… Il est donc important d’étirer les groupes musculaires impliqués. Les exercices peuvent durer entre 5 et 20 minutes, selon l’activité pratiquée. L’idéal est de s’étirer en douceur, avec des mouvements contrôlés ; vous devez ressentir une légère tension, non de la douleur.

Étirez vos muscles pour vous calmer

Les exercices d’étirement sont essentiels pour la récupération des muscles. Lorsque nous faisons de l’exercice physique, le corps génère de l’acide lactique, qui procure une sensation de fatigue et des douleurs musculaires.

Les étirements sont essentiels pour l’éliminer et génèrent également de la relaxation. Comme le souligne une étude de 2018, il existe une quantité importante de preuves mettant en avant les effets positifs des étirements sur l’amplitude des mouvements et les performances sportives ultérieures, à la fois pour la force, la puissance et les sprints.

Les mouvements doivent être lents et la posture doit être maintenue pendant plusieurs secondes. Le muscle en question va ainsi relâcher la tension accumulée pendant l’exercice.

Voici quelques-uns des avantages des étirements après l’entraînement :

• Augmentation de la souplesse : après la tension musculaire apportée par l’entraînement, les muscles se détendent et retrouvent leur état normal. Cela nous permet de faire des mouvements plus facilement et avec une plus grande amplitude.
• Élimination de l’acide lactique : c’est ce qui nous cause fatigue et douleur.
• Amélioration de la circulation : le rythme cardiaque s’accélère en raison de l’effort physique, mais retrouve son rythme normal dans la phase d’étirement.
• Prévention des blessures : les études sur l’échauffement et les étirements dans la prévention des blessures musculaires suggèrent que certaines techniques et protocoles ont montré des résultats positifs pour dissuader les blessures.
• Amélioration la coordination : les étirements nous permettent une plus grande mobilité et synchronisation.
• Réduction du stress : l’humeur est améliorée et l’esprit reste clair et est en connexion avec le corps.

Comment s’étirer pour bien terminer un entraînement ?

Les étirements sont tout aussi importants que l’entraînement lui-même. Habituellement, une fois la routine d’exercice terminée, nous voulons rentrer rapidement à la maison.

Cependant, prendre au moins quelques minutes pour s’étirer favorisera une meilleure récupération. Gardez également à l’esprit que l’omission de cette partie de l’entraînement peut favoriser l’apparition de blessures, telles que des contractures musculaires ou des fibres brisées.

Étirement des pectoraux

La fonction du pectoral est l’adduction et la rotation interne du bras au niveau de l’articulation de l’épaule. L’un des exercices de base pour l’assouplir consiste à exercer une pression sur le muscle en étirant un bras vers l’arrière, en le reposant sur le côté d’une colonne vertébrale et en tournant le corps du côté opposé. Une fois la série terminée, il faut répéter l’exercice avec l’autre bras.

Étirement du dos

La partie dorsale est essentielle pour équilibrer le corps. La zone postérieure est impliquée dans tous les sports, bien que dans certains elle ait un rôle plus important, comme la natation.

Pour assouplir la zone dorsale, voici un exercice que vous pouvez faire :

1. En position debout, appuyez vos mains contre un mur.
2. Les bras doivent être droits et alignés avec les épaules.
3. Il faut ramener la hanche en arrière et fléchir le tronc.
4. Les jambes doivent rester droites.
5. Maintenez cette position pendant quelques secondes.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Le psoas, l’iliaque, le quadriceps droit fémoral et le sartorius sont les muscles impliqués dans la flexion de la hanche. Un exercice d’étirement simple consiste à s’allonger sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.

Il faut placer les mains derrière le corps, entre la colonne lombaire et le sol, puis ramener les genoux vers la poitrine jusqu’à sentir qu’on est sur le point d’écraser les mains. Dans des sports comme le cyclisme, où le torse est maintenu courbé, prendre le temps de s’étirer est essentiel pour prévenir les blessures.

Étirement des bras et des épaules

Le tennis, l’aviron, la natation et la boxe sont quelques-uns des sports dans lesquels nous travaillons nos épaules et nos bras. Après la pratique de ces activités et de bien d’autres, vous devrez vous étirer pour soulager la douleur et récupérer.

Voici quelques exercices simples pour étirer vos bras et vos épaules et terminer votre entraînement du bon pied :

• Biceps : en position debout, appuyez la main contre un mur et gardez le bras tendu. Ensuite, faites pivoter notre corps dans le sens opposé, sans séparer le bras du mur, jusqu’à ce que vous ressentiez la tension dans le muscle. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis faites en autant avec l’autre bras.
• Triceps : L’exercice le plus courant consiste à plier un bras, le coude pointant vers le haut, derrière la tête. Avec l’autre main, poussez le coude du bras plié jusqu’à sentir une tension au niveau du triceps. Passez ensuite à l’autre bras.
• Épaules : en position debout, les jambes écartées dans l’alignement des épaules, croisez un bras devant le corps et attrapez-le par le coude avec l’autre main. Il faut le diriger vers le côté opposé et vers le bas, vers la hanche. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis passez à l’autre bras.

Étirement des jambes

Les jambes sont impliquées dans presque tous les sports. Des plus élémentaires, comme la marche ou le jogging, à ceux qui demandent le plus d’efforts physiques. Voici les exercices idéaux pour les membres inférieurs pour bien terminer l’entraînement :

• Quadriceps : en position debout ou allongé sur le côté, attrapez un pied et pliez le genou pour ramener le talon vers la fesse. Le torse doit rester droit. Passez à l’autre jambe.
• Adducteurs : tenez-vous debout, les mains sur la taille et les jambes écartées. Étirez une jambe avec la pointe vers l’extérieur, tout en penchant le corps de l’autre côté et en fléchissant la jambe d’appui. Répétez l’exercice pour travailler l’adducteur de l’autre jambe.
• Ischio-jambiers : asseyez-vous les jambes jointes et tendues. Penchez le corps vers l’avant et étirez les bras jusqu’à atteindre le bout des pieds.
• Mollets : debout, penchez le corps vers l’avant pour prendre la plante d’un des pieds et exercez une pression pour tendre le muscle. La jambe d’appui peut être légèrement fléchie.

Prenez quelques minutes pour bien terminer l’entraînement et rentrez chez vous comme neuf !

Faire des exercices d’étirement est le meilleur moyen de bien terminer l’entraînement. Presque tous les entraîneurs s’accordent sur l’importance de ces exercices en vue de favoriser la récupération des muscles.

Ces exercices permettent également de réduire le risque de blessure. Prenez quelques minutes, étirez bien vos muscles et rentrez chez vous en vous sentant comme neuf !