Comment contrôler sa colère ?

La difficulté à gérer la colère peut nous conduire vers de nombreux conflits. Nous allons ici vous offrir quelques clés pour mieux la contrôler.
Comment contrôler sa colère ?

Dernière mise à jour : 11 août, 2021

La colère est une émotion universelle innée. Nous pouvons tous la ressentir. Elle fait partie des six émotions de base que le psychologue Paul Eckman a identifiées comme étant communes à tous les êtres humains : la surprise, le dégoût, la peur, la joie, la tristesse et la colère.

Ces six émotions sont associées à la capacité de l’être humain à s’adapter à son environnement. Par conséquent, si elles font partie de notre registre émotionnel actuel, c’est parce qu’elles nous ont été bénéfiques sur le plan évolutif. Il est vrai que certaines de ces émotions sont plus agréables que d’autres mais elles ont toutes leur fonction et leur raison d’être.

Qu’est-ce que la colère, exactement ?

La colère est une émotion que nous ressentons devant une menace réelle ou fictive. Elle provoque un mécontentement, une irritation, des sentiments d’indignation et de la frustration.

Elle surgit dans un contexte de vulnérabilité et son but évolutif est de nous motiver à combattre ce qui pourrait nous faire du mal. Le corps réagit donc sur le plan physiologique en faisant augmenter le rythme cardiaque et la pression sanguine et en sécrétant de l’adrénaline et de la noradrénaline.

Dans le passé, il était habituel de ressentir de la peur ou de la colère face à un prédateur qui essayait de nous chasser, ou face à un rival qui menaçait notre survie en dérobant nos vivres. C’était une émotion parfaitement adaptative. Notre esprit et notre corps réagissaient pour résoudre une menace réelle.

Le problème est qu’aujourd’hui, il n’y a pas beaucoup de menaces qui mettent en péril notre intégrité. En revanche, il y a beaucoup de situations au cours desquelles nous ressentons une rage démesurée, à cause de notre incapacité à bien gérer nos émotions.

Un homme en colère.

La colère est une émotion naturelle chez l’être humain mais elle peut être nocive si nous n’apprenons pas à la contrôler.

Deux types de colère

Selon notre façon d’exprimer notre colère, nous pouvons en identifier deux formes claires : la colère agressive et la colère passive.

Colère agressive

Cette façon de manifester sa frustration est beaucoup plus visible et évidente. Ainsi, nous pouvons voir des personnes qui :

  • Crient de façon disproportionnée.
  • Jugent l’autre personne en la prenant de haut.
  • Rendent une autre personne ou un autre élément externe coupable de leur frustration.
  • Menacent l’autre.
  • Détruisent des objets.
  • Exercent une violence physique contre l’autre personne.
  • Ne font preuve d’aucun type d’empathie.
  • Punissent de façon injuste.
  • Ont recours à la honte pour résoudre le conflit.
  • Agissent de manière imprévisible.

Colère passive

Elle peut s’exprimer de différentes façons. Ainsi, les personnes :

  • Ne gèrent pas bien leur colère et la répriment.
  • Ressentent de la rancœur mais n’en parlent pas.
  • Manipulent les autres.
  • Méprisent l’autre personne en faisant preuve d’indifférence.
  • Évitent le contact visuel.
  • Se sentent supérieures parce qu’elles contrôlent apparemment leurs émotions.
  • Critiquent l’autre dans son dos.
  • Adoptent le rôle de victimes.
  • Sabotent l’autre.
  • Évitent le conflit.

Cette façon de ressentir la colère est plus subtile et peut passer inaperçue, mais la colère agressive et la colère passive sont aussi nocives l’une que l’autre pour ceux qui les ressentent.

Une colère passive.

Dans la colère passive, les signes sont plus subtils et peuvent ne pas se remarquer facilement.

Ceci peut vous être utile : Contrôler la colère : 6 techniques simples

Stratégies pour gérer sa colère

Les personnes qui ont du mal à gérer leur colère, surtout quand elles sont plus agressives, indiquent souvent qu’elles ne sont pas capables de se contrôler. Néanmoins, nous pouvons tous apprendre à exprimer nos émotions d’une manière beaucoup plus adéquate. Voyons quelques façons de procéder.

1. Se connaître soi-même

La connaissance de soi est indispensable pour améliorer sa gestion émotionnelle. Nous avons tous des blessures émotionnelles qui s’accumulent tout au long de la vie : c’est inévitable. Cependant, être conscients du problème qui réouvre une blessure pourra nous aider à résoudre le conflit de façon beaucoup plus adéquate la prochaine fois que quelque chose nous affectera particulièrement.

2. Accepter la réalité

Dans la majorité des cas, la souffrance des personnes qui ressentent une grande rage et une impuissance vient de la non-acceptation de ce qui se produit. Plus vite nous accepterons que les circonstances sont comme elles sont et pas comme nous le voudrions,  plus vite nous cesserons de résister et de souffrir.

3. Détecter les biais cognitifs

Que nous l’acceptions ou non, notre dialogue interne est plein d’idées irrationnelles et de biais cognitifs. Si nous nous entraînons à détecter les pensées qui nous nuisent particulièrement, nous pourrons mieux réagir la prochaine fois qu’une situation nous semblera menaçante.

Des poings serrés sur une table.

Le contrôle de la colère se base sur la connaissance de soi, que nous pouvons pratiquer.

4. Travailler les capacités sociales

Les personnes qui ont du mal à gérer leur colère peuvent tirer un très grand profit de l’entraînement en capacités sociales. De cette façon, elles apprennent à réagir de manière assertive, ce qui constitue une façon beaucoup plus respectueuse et empathique de résoudre des conflits.

5. Travailler l’estime de soi

Les personnes qui ne contrôlent pas leur colère sont généralement des personnes qui ont une estime de soi peu saine. Bien souvent, elles ne sont même pas conscientes de la douleur qu’elles provoquent chez d’autres personnes et, quand elles s’en rendent compte, elles ressentent un grand mépris envers leur propre personne. Il est donc important qu’elles se connaissent bien et apprennent à se considérer d’une façon plus saine.

6. Faire preuve de compassion

En lien avec le point précédent, les personnes ayant du mal à gérer leur colère doivent apprendre à se pardonner et à se reconnaître à partir de la compassion. Ce n’est qu’à partir d’une acceptation profonde et d’un amour inconditionnel qu’elles pourront refermer toutes leurs blessures.

Recommandations finales pour contrôler sa colère

Apprendre à contrôler sa colère et tout ce que cela implique n’est pas une chose que nous pouvons apprendre rapidement en quelques jours. Cela requiert une grande humilité pour reconnaître les erreurs du passé, et une grande volonté pour décider de changer à partir de maintenant.

Néanmoins, si les personnes décident de résoudre cette difficulté, la psychologie offre de nombreux outils pour y parvenir. L’incapacité à contrôler sa colère pourra alors rester dans le passé.

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Nous sommes tous plus ou moins perméables. Nous sommes tous plus ou moins affectés par certaines émotions plutôt que d'autres.



  • Ekman, P. (1992). Are there basic emotions? Psychological Review, 99(3), 550–553.
  • Ellis, A. & Trafate, R.C. (2013). Controle su ira antes de que ella le controle a usted. Barcelona: Paidós.
  • López, B., Rodríguez, E., Vázquez, F. y Alcázar, R. J. (2012). Intervención cognitivo conductual para el manejo de la ira. Revista Mexicana de Psicología, 29(1), 97-103.
  • Roca, E. (2003). Cómo mejorar tus habilidades sociales, programa de asertividad, autoestima e inteligencia emocional. Valencia: ACDE