Comment créer un environnement de sommeil adapté?

La lumière et la température sont des aspects clés lors de la préparation de l’environnement pour dormir. Découvrez 7 habitudes pour bénéficier d'un repos réparateur et dire adieu aux troubles du sommeil.

Rédigé et vérifié par le médecin Leonardo Biolatto.

Dernière mise à jour : 22 février, 2024

Si vous avez un sommeil non réparateur, si vous vous réveillez par intermittence ou si vous avez du mal à dormir la nuit, le problème peut être dû à un environnement peu propice au repos. En effet, la prévalence des troubles du sommeil a été estimée à environ 20 %.

Concernant l’insomnie, on constate qu’entre 10 et 15 % de la population adulte espagnole en souffre de manière chronique, tandis qu’environ 30 % en souffrent occasionnellement.

Certaines des causes les plus fréquentes de ces troubles qui nous empêchent de bien dormir sont le stress et les mauvaises habitudes de sommeil. Les conséquences, quant à elles, incluent de mauvais résultats au travail ou à l’école et la possibilité de développer des troubles anxieux ou des maladies telles que la dépression.

Nous vous présentons donc 7 habitudes de sommeil saines que vous pouvez adopter lors de la préparation de votre chambre pour obtenir un sommeil plus réparateur.

1. Environnement de sommeil: une obscurité totale

Il a été démontré que se coucher dans le noir nous aide à nous détendre et favorise la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui induit le sommeil. Si vous avez des stores ou des rideaux occultants dans votre chambre, il est préférable de les baisser complètement pour éviter que la lumière ne pénètre par les fentes au petit matin.

Il est tout aussi important qu’il n’y ait pas de distractions, même légères, lorsque vous essayez de vous endormir.

Des études ont montré que l’exposition nocturne à des sources de lumière bleue – le téléphone portable ou l’écran de télévision, par exemple – modifie le cycle circadien. Dès lors, l’organisme perd la régularité de son horloge interne et la transition entre le sommeil et l’éveil est altérée.

De plus, certaines études garantissent que la lumière nocturne augmente les niveaux de leptine. Ce qui provoque la faim pendant la nuit. Par conséquent, l’exposition à la lumière artificielle au coucher est associée à un risque plus élevé d’obésité ou de diabète.

2. Température appropriée

Selon une étude de la revue Science of Total Environment, les températures élevées peuvent entraîner un sommeil de mauvaise qualité. La température idéale se situe entre 20° et 25°C, avec une baisse de 5 à 10% de l’efficacité du sommeil lorsque la température passe de 25° à 30°C.

En revanche, est-ce une bonne idée de dormir avec la climatisation? Ceci n’est pas recommandé, car ces appareils réduisent l’humidité de l’air et provoquent un dessèchement de la peau et des voies respiratoires. De plus, ne pas nettoyer les filtres du climatiseur augmente le risque d’infections, car les germes s’accumulent.

3. Lit et environnement de sommeil

Le lit dans lequel vous allez dormir doit être confortable. Un matelas moyennement dur est recommandé, avec une consistance qui s’adapte à la forme de votre corps. La largeur du matelas doit être d’environ 90 centimètres pour un lit simple et 160 centimètres pour un lit double. La longueur doit être plus longue que votre corps pour que vous puissiez être à l’aise.

L’oreiller est également essentiel. Car il maintient votre colonne vertébrale alignée pour éviter les douleurs au dos, au cou et aux épaules. Une étude récente a étudié l’effet de différents types d’oreillers et a révélé que les oreillers à ressorts et en caoutchouc réduisaient plus efficacement les douleurs cervicales que les autres.

Concernant l’emplacement du lit, il est préférable que depuis la position allongée, vous puissiez voir les fenêtres et la porte de la chambre, pour avoir le contrôle de l’espace. La décoration de votre chambre pour mieux dormir est aussi un aspect que vous pouvez prendre en compte. En effet, vous vous sentirez plus détendu dans un bel environnement et avec les choses que vous aimez.

4. Pyjama

Il existe certaines divergences quant aux vêtements à porter pour dormir. De nombreuses personnes s’endorment mieux dans des vêtements en tissu doux, destinés uniquement à se prélasser. C’est-à-dire des pyjamas, qui peuvent être à manches longues ou courtes, selon la saison.

Si vous portez un pyjama, assurez-vous qu’il est propre et qu’il sent bon, afin d’associer le coucher à un moment de détente.

D’autres personnes préfèrent dormir en sous-vêtements ou même nues. Certaines études ont étudié les effets du sommeil nu et ont découvert certains avantages. Par exemple, la Sleep Foundation affirme que dormir sans pyjama augmente le niveau d’ocytocine et combat le stress, la dépression et l’hypertension artérielle.

5. Réduire le bruit autant que possible

Un aspect essentiel d’un environnement de sommeil approprié est que la pièce doit être isolée des bruits extérieurs. Il est également important qu’il n’y ait aucun bruit à l’intérieur de la pièce. Comme celui des appareils électroniques qui peuvent sonner au milieu de la nuit et vous réveiller.

Au moment de s’endormir, de nombreuses personnes choisissent d’utiliser le « bruit blanc ». Il s’agit d’un son permanent auquel notre cerveau cesse de prêter attention après un certain temps. Quelques exemples sont un téléviseur qui ne capte pas de signal, un ventilateur, un ordinateur bruyant ou le doux rugissement d’un trafic lointain.

Il est largement admis que le bruit blanc peut vous aider à mieux dormir. En effet, ce phénomène parvient à réduire la différence entre le bruit de base et le bruit maximum. De cette façon, il augmente le seuil de tolérance pour un bruit occasionnel survenant en pleine nuit.

Quoi qu’il en soit, une étude récente suggère que le bruit blanc continu pourrait soit améliorer le sommeil, soit le perturber, selon les cas. Bref, le plus important est que vous sachiez quelles astuces peuvent fonctionner pour vous.

6. Éviter certaines habitudes avant de se coucher

Il est essentiel s’associer la pièce à l’endroit où nous dormons. Cela signifie que nous ne devons pas utiliser notre lit pour consulter nos réseaux sociaux, regarder un film, lire un livre, étudier ou travailler. Réservez effectivement cet espace pour vous reposer.

Il est également déconseillé de faire de l’exercice avant de se coucher. Si vous allez à la salle de sport ou faites une activité à la maison, essayez de le faire plusieurs heures avant de vous coucher. L’exercice effectué en fin d’après-midi augmente la température corporelle. Cela provoque une hyperactivation du corps et, par conséquent, rend plus difficile l’endormissement.

D’un autre côté, il existe de nombreux aliments qu’il est préférable de ne pas manger avant de se coucher. Parmi eux, on retrouve les suivants :

• Produits congelés.
• Fromages.
• Beurre.
• Sauces épicées.
• Friandises.

Il existe également des infusions qui peuvent vous aider à mieux vous reposer la nuit. Mais le café n’en fait pas partie. En effet, une étude récente a révélé que la consommation de 400 milligrammes de caféine (une tasse) a des effets perturbateurs importants sur le sommeil, même si elle est prise jusqu’à 6 heures avant le coucher.

7. Détente

Enfin, une astuce qui peut vous aider à vous endormir est de pratiquer des exercices de relaxation pour dormir paisiblement. Par exemple, en position allongée, vous pouvez poser vos mains sur votre ventre et respirer profondément, les yeux fermés. Vous pourrez ainsi percevoir les mouvements diaphragmatiques.

Environnement de sommeil: Quelques dernières recommandations pour bien dormir

Maintenant que vous connaissez ces conseils qui vous aident à créer un environnement de sommeil adapté, ne perdez pas de vue l’adoption d’une routine dans laquelle six à huit heures sont consacrées au sommeil. Pour ce faire, il est préférable de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour. Même le week-end.

Vous travaillez ainsi la cohérence, ce qui renforce le cycle veille-sommeil du corps. En revanche, si vous ne vous endormez pas dans les vingt minutes qui suivent le coucher, ne forcez pas. Sortez du lit et essayez de vous distraire avec autre chose. Sinon, la frustration de ne pas pouvoir dormir et les efforts déployés pour y parvenir nous amèneront paradoxalement à ne pas y parvenir.

Enfin, si vous adoptez ces clés d’une bonne hygiène du sommeil, vous pourrez bénéficier d’un repos de meilleure qualité. Permettant à votre corps et à votre esprit de s’adapter à un cycle naturel qui améliorera vos performances le lendemain.