Comment doit être mon alimentation si je veux gagner de la masse musculaire ?

Nous vous disons ce à quoi vous devez faire attention au niveau diététique si vous souhaitez gagner de la masse musculaire de qualité.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Pour gagner de la masse musculaire, il est indispensable d’optimiser l’alimentation. Il sera primordial de garantir un apport d’énergie et de nutriments pour activer les voies anaboliques du métabolisme et ainsi consolider le gain de masse maigre. Autrement, l’effort physique ne se traduira pas par un bon résultat.

Tout d’abord, il faut noter que pour vraiment prendre de la masse musculaire, l’entraînement doit être régulier. Il convient de travailler dans des gammes de force avec des charges élevées ou avec des charges moyennes jusqu’à la quasi-défaillance musculaire. Dans tous les cas, les mésocycles doivent être bien planifiés tout au long de la saison, avec différents stimuli pour éviter que le tissu ne s’y habitue.

Les calories dans l’alimentation pour gagner de la masse musculaire

La première chose qu’il faudra modifier dans l’alimentation pour gagner de la masse musculaire, c’est l’apport énergétique. S’il n’y a pas un léger surplus, le tissu ne peut pas être construit.

Cela ne signifie pas en faire trop, car une quantité importante de graisse pourrait s’accumuler sous la peau. C’est une situation qu’il faut éviter, car cela pourrait conditionner l’équilibre inflammatoire dans l’environnement interne.

Il suffira d’assurer un excès compris entre 250 et 500 calories par jour pour stimuler l’hypertrophie. Les athlètes débutants devraient viser la partie supérieure de cette fourchette, afin d’observer des gains plus élevés dès le début.

Dans le cas des plus avancés, il peut être plus judicieux de prévoir un très léger surplus, et de maintenir plus longtemps le programme de gain musculaire.

La charge protéique

Un autre point clé de l’alimentation pour gagner de la masse musculaire est l’apport en protéines. Les protéines sont les nutriments les plus importants pour la construction et la réparation des tissus.

Pour cette raison, il sera nécessaire de s’assurer que les exigences sont respectées. Selon une étude, les sportifs doivent atteindre un apport quotidien compris entre 1,4 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Cela générera les adaptations de manière efficace.

Mais pas n’importe quel type de protéine. Au moins la moitié doit être de haute valeur biologique, c’est-à-dire d’origine animale.

Ce nutriment possède tous les acides aminés essentiels et a un bon score en matière de digestibilité. L’apport en leucine est particulièrement important, étant l’un des acides aminés les plus impliqués dans les processus anabolisants, comme en témoigne une recherche publiée dans la revue Nature.

Bien entendu, la qualité des protéines est importante lorsque la consommation totale se situe dans la partie inférieure de la fourchette. Au fur et à mesure que la valeur est augmentée, il est moins probable qu’un déficit dû à des problèmes de digestibilité ou à un manque de nutriments se manifeste.

Acides gras et suppléments pour gagner de la masse musculaire

Enfin, nous devons parler de l’importance des acides gras et des suppléments lorsqu’il s’agit de gagner de la masse musculaire. Il est décisif de consolider un apport d’au moins 1 gramme de graisse par kilo de poids et par jour.

Aussi, le fait d’atteindre un équilibre entre la consommation d’acides gras oméga-3 et oméga 6 fera la différence, ce qui n’est pas toujours facile à réaliser. Pour cela, les poissons gras doivent être inclus dans l’alimentation.

Un autre fait important à garder à l’esprit est qu’il est très difficile de consolider l’hypertrophie sans glucides dans l’alimentation. Ces éléments sont aujourd’hui diabolisés, mais le glucose est l’un des principaux activateurs de la voie mTor, l’un des principaux mécanismes anabolisants de l’organisme. Par conséquent, ces nutriments doivent être consommés quotidiennement, même si le type complexe doit toujours être prioritaire.

En ce qui concerne les suppléments, il convient de noter les bienfaits de la créatine. C’est une aide ergogénique qui augmente les valeurs de force et de puissance maximales, affectant positivement les performances des athlètes, comme en témoigne une étude publiée sur Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive.

Optimisez votre alimentation pour gagner de la masse musculaire

Pour gagner de la masse musculaire, vous devez procéder à une série de changements alimentaires. La première chose à faire sera de consolider un régime alimentaire approprié. Par exemple, chez les personnes sédentaires, un apport élevé en glucides est déconseillé, mais pas chez les sportifs.

Pour finir, un accent particulier doit être mis sur d’autres habitudes importantes qui peuvent déterminer la prise de masse musculaire. Dormir au moins 8 heures est l’une d’entre elles : un sommeil de qualité est nécessaire pour atteindre l’équilibre dans l’environnement interne et assurer que les processus de récupération ont lieu.