Comment obtenir plus d'hypertrophie musculaire ?

L'hypertrophie musculaire fait référence à l'augmentation de la masse musculaire dans des zones spécifiques du corps. Ceci n'est possible qu'avec un plan d'entraînement physique basé sur une discipline stricte, une nutrition adéquate. Et, croyez-le ou non, des périodes de repos où le corps a besoin de récupérer et de gagner de l'énergie pour continuer l'entraînement.

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Equipo Editorial

Dernière mise à jour : 17 février, 2024

Dans cet article, nous vous présenterons les concepts associés à l’hypertrophie musculaire. Afin que vous puissiez comprendre comment elle fonctionne et comment votre corps est capable de la développer.

Nous vous donnerons également quelques conseils pour vous aider à atteindre une plus grande hypertrophie musculaire. Nous vous recommandons toutefois de suivre également les conseils d’un spécialiste dans ce domaine.

Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?

L’hypertrophie se produit à travers certains processus hormonaux que le corps est capable d’assimiler à l’aide de stimuli supplémentaires. Ils réalisent la synthèse des protéines présentes dans l’organisme (par le biais de suppléments ou d’une alimentation équilibrée) en plus d’une stimulation physique adéquate.

Bien que ces facteurs soient importants, il est important de mentionner que l’obtention d’une plus grande hypertrophie fonctionne en fonction du type d’entraînement auquel le corps est soumis, où la force joue un rôle fondamental.

• Certains spécialistes recommandent un entraînement avec des routines à haute résistance. Pendant ces périodes, les charges élevées décomposent un plus grand nombre de fibres.

Ainsi, en synthétisant les protéines qui régénèrent ces fibres, elles permettent d’obtenir une plus grande augmentation musculaire.

• D’autre part, il y a ceux qui conseillent de varier les routines avec des répétitions en force  et des routines avec augmentation de la vitesse. Cela permet d’obtenir de meilleurs résultats.

Nous ne pouvons pas vraiment dire lesquels sont les plus efficaces. Ce qui est certain, c’est que la meilleure façon d’obtenir de meilleures performances à court terme est de créer un équilibre entre les deux.

Il est préférable d’inclure une variété d’exercices de force, mais que le corps peut progressivement assimiler et qui ne soit pas monotone.

Conseils pour obtenir une plus grande hypertrophie

1. Éliminer les graisses avant de commencer à prendre de la masse musculaire

Avant de suivre ce type d’entraînement, vous devriez être très conscient de ce à quoi ressemble votre corps aujourd’hui et des aspects que vous devez améliorer en termes de gain musculaire.

Pour ce faire, assurez-vous d’abord que vous n’avez pas une grande quantité de graisse. Parce que pendant ce processus, vous gagnerez également un peu de graisse dans certaines zones où vous voulez la plus grande hypertrophie. Même si vous maintenez une alimentation équilibrée.

Rappelez-vous de garder un équilibre où vous consommez plus de calories que vous ne brûlez. Cependant, il n’est pas possible d’obtenir une bonne définition musculaire si vous avez trop de graisse pour apprécier le muscle gagné.

2. N’arrêtez pas de vous entraîner

L’entrainement, comme vous le savez peut-être déjà, est un facteur fondamental dans ce processus. Grâce à cela, vous pourrez arracher les fibres musculaires grâce au travail avec des poids élevés en fonction de votre corpulence et de votre objectif.

Par la suite, votre corps tentera automatiquement de les reconstruire en devenant plus fort et plus puissant. N’arrêtez pas de vous entraîner dur. Et essayez de répartir le poids avec des exercices composés comme le soulevé de terre, les tractions, les flexions, les squats ou le banc de force.

Ceux-ci vous donnent l’avantage de pouvoir utiliser beaucoup plus de force en utilisant une seule articulation de votre corps. Et en étant capable d’exercer plus de muscles en même temps.

3. Diminuer les exercices cardiovasculaires

A moins que vous ne soyez dans la première étape de ce processus, où vous devez d’abord brûler votre graisse corporelle à l’aide d’exercices cardio (car ils sont des suppléments idéaux pour y parvenir), oubliez la cardio.

Rappelez-vous que dans ce cas, vous devez conserver une bonne quantité de calories que vous brûlez pour que le muscle puisse être construit. Il est recommandé de faire de l’exercice cardiovasculaire pendant 5 à 10 minutes comme une sorte d’échauffement pour l’entraînement aux poids.

4. Mangez bien et reposez-vous

Un autre aspect qui exige beaucoup d’attention et de contrôle est la nourriture. En effet, vous devez inclure beaucoup de protéines :

• Viandes blanches
• Viande de bœuf
• Œufs

De plus, vous devez inclure également des glucides (non raffinés) et des bonnes graisses. L’avocat, l‘huile de coco, l’huile d’olive et les noix seront vos meilleurs suppléments pour les repas quotidiens.

Cela dépendra toujours de votre type de morphologie et de votre métabolisme. Néanmoins, vous avez besoin d’un examen médical préalable auprès de spécialistes.

Une personne qui veut augmenter sa masse musculaire a généralement besoin de 2 000 à 2 600 calories par jour. Ce qui nécessite de faire plusieurs repas par jour (6 ou même 8 fois).

Ne sollicitez pas trop les muscles. Rappelez-vous, vous devez les laisser se reposer pour qu’ils puissent se reconstruire.

Il est conseillé de laisser le muscle entraîné se reposer pendant au moins 72 heures avant de reprendre l’exercice dans cette zone.