Comment prévenir l'anémie chez les athlètes ?

L'anémie est une condition qui limite les performances sportives. Peut-on la prévenir ?

Rédigé et vérifié par le médecin Leonardo Biolatto.

Dernière mise à jour : 27 mai, 2022

La prévention de l’anémie chez les athlètes est une préoccupation des entraîneurs et des athlètes eux-mêmes. De nombreuses disciplines sportives se caractérisent par une exigence aérobique qui est affectée lorsqu’il n’y a pas assez d’hémoglobine ou de fer dans le corps.

Cependant, cette condition chez ceux qui pratiquent un sport n’est pas toujours la même que celle qui affecte les personnes sédentaires. Il peut arriver que l’athlète souffre de fausse anémie. Nous en parlerons également dans cet article.

Si cette question vous inquiète et que vous souhaitez savoir comment prévenir l’anémie chez les athlètes, nous vous invitons à poursuivre votre lecture. Nous vous donnons ici quelques conseils pour prévenir cette condition.

Qu’est-ce que l’anémie ?

Pour prévenir le développement de l’anémie chez les athlètes, il est nécessaire de savoir de quoi il s’agit. Bien qu’elle soit plus fréquemment associée aux enfants, aux personnes âgées, aux femmes en période fertile et aux femmes enceintes, en réalité, sa prévalence dans la population générale n’est pas négligeable.

Le corps humain a besoin d’oxygène pour fonctionner. Les cellules en ont besoin pour effectuer le métabolisme et effectuer des tâches normales. De plus, lorsqu’on demande un certain effort à l’organisme, cette demande grandit. Le signe immédiat de cela est une augmentation de la fréquence respiratoire.

Cet oxygène qui pénètre par les poumons doit atteindre les tissus. Pour cela, le sang dispose de globules rouges, qui contiennent de l’hémoglobine. L’hémoglobine est une molécule biologique qui transporte l’oxygène dans les artères.

Ainsi, s’il y a moins de globules rouges qu’il ne devrait y en avoir ou si la concentration d’hémoglobine chez une personne est inférieure à la limite la plus basse, nous sommes face à une anémie.

Qu’est-ce que la fausse anémie chez les athlètes ?

Un cas particulier se produit chez certains athlètes. Elle concerne, avant tout, les personnes qui pratiquent le cyclisme, la natation ou la course d’endurance. Toutes peuvent présenter des altérations biochimiques dans les tests de laboratoire qui n’indiquent pas toujours une pathologie.

Cette situation est associée au fer. Ce micronutriment est indispensable au corps humain pour fabriquer l’hémoglobine. Ainsi, la carence de fer est l’une des causes les plus connues d’anémie : on parle d’anémie ferriprive.

L’examen clinique mesure normalement le taux de ferritine et non la concentration en fer. La ferritine est une protéine qui stocke, transporte et libère le fer. Un faible taux est censé indiquer une anémie. Or, certains athlètes ont un bon taux de ferritine mais un taux d’hémoglobine un peu bas. C’est alors que l’on parle de fausse anémie du sportif.

L’explication réside dans l’augmentation du volume de liquide sanguin des personnes formées. Cette augmentation dilue certaines substances qui sont mesurées en laboratoire, comme l’hémoglobine.

Cette situation n’est pas pathologique. Il s’agit d’un mécanisme d’adaptation du corps pour améliorer son efficacité dans l’exécution de tâches aérobiques. Cette situation est liée à un entraînement continu.

Quelques conseils pour prévenir l’anémie chez les athlètes

Voyons maintenant comment prévenir une véritable anémie chez les athlètes. Cette affection est pathologique et elle se caractérise par une quantité insuffisante de globules rouges ou une plus faible concentration d’hémoglobine. Elle génère une fatigue chronique et diminue les performances sportives.

Afin de prévenir un tableau anémique, le point clé est l’alimentation. Respecter l’apport quotidien recommandé en fer sera la première étape pour réduire le risque d’anémie. Cet apport est de 18 milligrammes par jour pour les femmes et de 8 milligrammes par jour pour les hommes. Les chiffres sont plus élevés pour les athlètes d’endurance.

En plus du régime alimentaire, nous verrons qu’il existe des conseils particuliers pour les femmes, en raison de leur perte de sang avec les règles, et pour les végétaliens. Voyons quels sont ces conseils.

1. Mangez des aliments riches en fer

Le premier conseil pour prévenir l’anémie chez les sportifs est d’avoir une alimentation riche en fer. Si l’approvisionnement du minéral est assuré en quantité suffisante, il est fort probable que la production d’hémoglobine ne sera pas altérée, même lorsque les efforts physiques augmentent.

Les aliments d’origine animale sont la meilleure source de fer. La viande rouge, le poisson, le foie et les abats sont des options intéressantes pour les sportifs. En plus du fer, ces aliments fournissent des protéines de haute valeur biologique que le métabolisme utilisera pour réparer les fibres endommagées par l’entraînement.

Certaines substances favorisent l’absorption du fer contenu dans les aliments. C’est le cas de la vitamine C. C’est pourquoi il est utile que les repas avec de la viande rouge, par exemple, se terminent par un dessert aux agrumes ou aient comme garniture un légume qui a de bonnes quantités de vitamine, comme le poivre ou le persil.

Au contraire, il existe des substances qui retardent l’absorption du fer lorsqu’elles sont consommées en conjonction avec des sources du minéral. C’est le cas du café. La Harvard School of Public Health certifie que la caféine réduit l’apport de fer dans l’organisme lorsqu’elle est consommée peu de temps avant ou après un repas d’origine animale.

2. Surveillez vos cycles menstruels si vous êtes une femme

Les athlètes féminines en âge de procréer doivent porter une attention particulière à leurs cycles menstruels. Les pertes causées par les saignements mensuels peuvent provoquer une anémie si les demandes en fer sont importantes en raison de l’activité sportive pratiquée.

Il est ainsi important que toute modification de la fréquence et de la quantité des saignements menstruels soit examinée et considérée avec un médecin de confiance. Des pertes importantes peuvent être souvent résolues avec des approches simples, comme la prise d’une pilule contraceptive par exemple.

3. Augmentez l’absorption du fer si vous êtes végétalien

Les athlètes végétaliens n’ont pas de sources animales de fer dans leur alimentation. Bien que le fer soit présent dans les légumes, ce fer n’est pas très bien absorbé par l’intestin humain. Cela augmente les risques d’anémie chez ce groupe de la population.

Les légumineuses sont régulièrement utilisées comme source de fer chez les athlètes végétaliens. L’idéal dans ces cas est de favoriser l’absorption pour compenser l’origine végétale du micronutriment et prévenir l’anémie chez les sportifs qui suivent ce régime.

Les jus d’agrumes et les fruits tels que le kiwi et l’ananas sont d’excellentes options pour améliorer l’absorption du fer d’autres aliments, car ils sont riches en vitamine C. Il est également judicieux d’ajouter des germes aux salades, car le processus de germination dans les aliments augmente la disponibilité du fer absorbable.

Enfin, il convient de mentionner la carence en la vitamine B12. Ce micronutriment n’est obtenu qu’à partir de produits d’origine animale et sa carence est responsable d’une anémie mégaloblastique. Les sportifs végétaliens doivent consulter un professionnel de santé afin qu’il évalue la nécessité d’une supplémentation artificielle.

Prévenez l’anémie pour ne pas avoir à arrêter l’entraînement

L’anémie du sportif doit être prévenue pour éviter les complications. Si la pathologie survient, il est probable que vous devrez réduire l’intensité de votre activité jusqu’à ce que les valeurs biochimiques reviennent à la normale.

Par conséquent, mangez correctement et selon vos besoins. Si vous avez des questions sur la façon d’adopter une alimentation équilibrée, n’hésitez pas à consulter un nutritionniste.