13 conseils pour augmenter naturellement les niveaux de sérotonine

Il est possible d'augmenter son niveau de sérotonine lorsque nous nous sentons fatigués, sans énergie. Poursuivez donc votre lecture pour découvrir comment !

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Rafael Victorino Muñoz

Dernière mise à jour : 29 avril, 2023

Pour les personnes qui souffrent d’un trouble dépressif, certains médicaments doivent être administrés. Cependant, au-delà des médicaments, il existe d’autres moyens d’augmenter naturellement le taux de sérotonine et d’améliorer la concentration de ce neurotransmetteur impliqué dans la dépression.

Cela est possible avec une bonne alimentation, de l’exercice et un mode de vie sain sous le signe de la paix et l’harmonie. Il faut, surtout, éviter le stress. Poursuivez donc votre lecture et apprenez-en plus sur la façon d’augmenter les niveaux de sérotonine au quotidien.

Pourquoi les niveaux de sérotonine chutent-ils ?

La sérotonine est un neurotransmetteur. Ce produit chimique est impliqué dans la transmission de l’influx nerveux. Il est synthétisé dans le cerveau et même dans les intestins, à partir d’un acide aminé appelé tryptophane.

Bien que la sérotonine soit plus souvent liée aux humeurs, elle influence diverses fonctions, allant du plaisir et de l’anxiété, en passant par l’apprentissage, à la régulation de la température, à la libido et à l’appétit.

Lorsqu’elle n’est pas bien synthétisée, nous nous sentonrs découragés, sensibles, mal à l’aise, irritables, anxieux et même agressifs. Des symptômes de fatigue ou d’apathie, des troubles du sommeil, une incapacité à se concentrer et une faible estime de soi apparaissent.

D’autre part, nous manifestons des envies irrépressibles de manger, notamment des glucides. Comme en témoignent les théories, les faibles niveaux de sérotonine sont associés à la dépression, aux comportements obsessionnels compulsifs et aux troubles anxieux.

Divers facteurs, externes et internes, peuvent contribuer à un déficit en sérotonine :

• Stress
• Faibles niveaux de L-tryptophane
• Mauvaise alimentation en général
• Carence en vitamine B6
• Exercice
• Manque d’exposition au soleil
• Changements hormonaux
• Diabète

Comment augmenter les niveaux de sérotonine naturellement

Lorsqu’il y a déficit, ce neurotransmetteur peut augmenter dès la consommation de certains médicaments. Cependant, vous pouvez également augmenter les niveaux de sérotonine naturellement. Voyons quelques recommandations à cet égard.

1. Alimentation riche en tryptophane

Étant donné que le tryptophane est fondamentalement important dans la production du neurotransmetteur, manger des aliments riches en cet acide aminé aidera à augmenter naturellement les niveaux de sérotonine.

Heureusement, le tryptophane se trouve dans une grande variété d’aliments :

• Produits laitiers en général
• Viande de volaille (poulet ou dinde)
• Poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le thon et le chinchard
• Fruits frais, tels que bananes ou bananes, prunes, fraises, ananas et avocats
• Noix
• Légumes, comme les betteraves, les carottes, le brocoli et les épinards
• Légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et le soja
• Graines de sésame et de courge
• Chocolat noir sans sucre
• Spiruline

2. Acides gras oméga 3

Les acides gras de ce type favorisent non seulement la production de sérotonine, mais aussi celle d’autres neurotransmetteurs, comme la dopamine. Il existe une grande variété d’aliments riches en oméga-3, comme le poisson et les crustacés, les noix, le chou, l’ananas, le concombre, la laitue, les graines de lin, le chia et le chanvre.

3. Vitamine B6

La vitamine B6 est un cofacteur essentiel qui doit être présent dans la synthèse de la sérotonine, pour faciliter la transformation des acides aminés. Pour cette raison, elle est incluse dans les antidépresseurs. Cependant, elle peut être consommée dans des aliments riches, tels que les bananes, les légumineuses, les céréales et les noix.

4. Diminuez les glucides

Quand on parle d’aliments pour augmenter naturellement le taux de sérotonine, il ne faut pas seulement mentionner ceux qui peuvent être consommés. Il y a aussi des aliments qu’il faut éviter.

C’est le cas des glucides, en particulier des sucres raffinés, comme ceux utilisés dans les biscuits et les pâtisseries industrielles. Cela s’applique également au pain blanc, au riz et aux pâtes non complètes.

5. Évitez la caféine

En continuant avec les substances que nous devrions consommer moins pour augmenter les niveaux de sérotonine, il faut éviter la caféine. Outre le café et le thé noir, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes sont aussi riches en caféine. Cette substance aide à augmenter les niveaux d’adrénaline et de cortisol, des éléments qui génèrent l’effet inverse de la sérotonine.

6. Gérez votre stress

D’une part, la sérotonine nous aide à gérer le stress, mais d’autre part, des niveaux élevés de stress affectent également la production de sérotonine. Et cela peut devenir un cercle vicieux que nous devons briser.

En bref, la recommandation est d’éviter ou de s’éloigner de tout ce qui cause un stress excessif. Cela inclut les situations de travail tendues, certaines personnes et même ses propres pensées.

7. Pratiquez la méditation

Lorsqu’il s’agit de gérer le niveau de stress, la méditation est l’un des outils les plus efficaces. Les études menées à ce sujet font état d’effets positifs en termes de bien-être physiologique et psychologique, aidant à conjurer les soucis ou les pensées intrusives.

8. Pratiquez une activité physique

Les bienfaits de l’exercice sont connus. Parmi eux, figure l’augmentation des niveaux de sérotonine et de tryptophane, même chez les patients schizophrènes, comme en témoignent certaines recherches.

Bien que les exercices d’aérobie soient généralement les plus recommandés, vous pouvez choisir l’activité que vous aimez. La marche, la course à pied, faire du vélo ou de la randonnée ont l’avantage d’être des activités de plein air. Le basket-ball et d’autres sports d’équipe ajoutent le facteur de compétition. La danse comprend l’acte d’écouter de la musique.

9. L’importance de la lumière du jour

Une autre vitamine qui joue également un rôle important dans la production de sérotonine est la vitamine D. En plus d’être présente dans certains aliments (lait, céréales, poisson, foie, œufs), sa production augmente dans le corps lorsque ce dernier est exposé au soleil.

Bien sûr, vous ne devez pas vous exposer au soleil sans précautions. Travaillez simplement dans des espaces qui reçoivent la lumière du jour ou faites de l’exercice en plein air

10. Lampes spéciales

Lorsqu’il n’y a pas beaucoup de lumière du jour, il est possible d’avoir recours à des lampes spéciales pour éviter ce qu’on appelle troubles affectifs saisonniers. C’est ce qu’on appelle la photothérapie.

Si c’est votre cas ou le cas de l’endroit où vous habitez, ou que vous constatez qu’à certains moments de la journée vous vous sentez déprimé, vous pouvez envisager cette option. La lampe utilisée est de 10 000 lux et doit être placée à 50 centimètres de vous, pendant une demi-heure.

11. Dormez

Entre autres conséquences négatives, le manque de repos régulier entraîne fatigue et stress. C’est pourquoi un bon repos est important. De plus, pendant que nous dormons, le corps restaure naturellement les niveaux de sérotonine.

12. Riez

Une personne toujours de bonne humeur est moins susceptible de devenir déprimée et de tomber malade. Les études menées à cet égard corroborent que le rire réduit le stress généré dans l’environnement intrahospitalier, contribuant au rétablissement du patient.

Par conséquent, la recommandation est de réaliser des activités divertissantes, comme regarder des films ou des vidéos drôles, assister à des pièces de théâtre du genre comédie, rencontrer des personnes drôles, raconter ou faire des blagues.

13. Sexe

Et lorsqu’il s’agit d’activités plaisantes, rien n’est plus stimulant que de faire l’amour avec son partenaire. Une séance de baisers, caresses et autres fait augmenter les niveaux de sérotonine au maximum.

Les médicaments sont-ils nécessaires pour augmenter les niveaux de sérotonine ?

S’il est vrai qu’il existe des mécanismes pour augmenter naturellement les niveaux de sérotonine, il est également vrai que chez certaines personnes, la production de cette hormone est sérieusement affectée par divers facteurs, tels que la dysthymie.

Dans ces cas, des médicaments peuvent être administrés, tels que des modulateurs de la sérotonine ou des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), de la sérotonine-noradrénaline ou de la noradrénaline-dopamine, selon la pathologie. Bien entendu, cela ne doit être envisagé que sous surveillance médicale stricte.