7 conseils pour démarrer un programme d'entraînement avec haltères

L'utilisation de la barre en salle de sport nous permet de travailler beaucoup de muscles à partir de la variation des exercices. Faites attention à ces conseils pour commencer votre formation.
7 conseils pour démarrer un programme d'entraînement avec haltères
Leidy Mora Molina

Relu et approuvé par l'infirmière Leidy Mora Molina.

Écrit par Cristian Minich

Dernière mise à jour : 05 décembre, 2022

Penser à utiliser des haltères après avoir observé l’effort de certaines personnes qui soulèvent beaucoup de poids en salle pourrait nous inhiber dans un premier temps. Cependant, il existe de nombreux exercices à faire et ils peuvent tous être ajustés en fonction de votre condition.

C’est juste une question de remonter le moral et de s’améliorer petit à petit. Les résultats vous surprendront. Lisez la suite pour 7 conseils pour démarrer votre programme d’entraînement avec haltères.

L’entraînement avec haltères est une alternative idéale aux programmes de musculation. Un plan adéquat et un respect consciencieux nous permettront d’augmenter la puissance et d’améliorer notre apparence physique. Cependant, il faut être prudent et être bien conseillé.

Exercices d’entraînement de base avec haltères

Avant de commencer un programme d’entraînement, il est bon que vous connaissiez certains des principaux exercices pouvant être effectués avec des haltères. Bien que l’éventail des possibilités soit beaucoup plus large, nous avons sélectionné quelques-unes des plus connues qui montrent que tous les groupes musculaires peuvent être renforcés avec cet élément.

Les différentes prises et les charges utilisées peuvent nous fournir une plus grande intensité au moment de l’activité, bien qu’il soit conseillé de commencer sans poids supplémentaire ou avec très peu. Voici quelques-uns des exercices que vous pourriez pratiquer bientôt :

  • Deadlift : il consiste à renforcer les fessiers, le bas du corps, le tronc et le dos. La barre doit être très près du corps et les hanches doivent être repoussées pour laisser tomber le poids avec les bras tendus. Ensuite, nous poussons nos hanches vers l’avant pour soulever la charge.
  • Développé couché : pour travailler les pectoraux, les triceps, les épaules et le dos. Allongé sur le banc, il consiste à monter la barre jusqu’à ce que les bras soient bien tendus et à la descendre à hauteur de poitrine.
  • Presse militaire : sert à renforcer les épaules. La barre doit être placée à hauteur de poitrine. D’abord, on la remonte jusqu’à ce que les bras soient tendus. Ensuite, un mouvement inverse est effectué jusqu’à ce que la barre soit à hauteur de tête. Le mouvement est répété jusqu’à ce que la série soit terminée.
  • Squats : les quadriceps, le grand fessier, les ischio-jambiers et les adducteurs sont travaillés. Avec la barre sur les épaules il faut fléchir les jambes et ramener les hanches en arrière pour abaisser le torse. Revenez ensuite à la position de départ et répétez le mouvement. Il faut faire attention à la charge pour ne pas endommager les articulations.
  • Fentes : avec la barre derrière le cou, une jambe est amenée vers l’avant et l’autre vers le bas, presque jusqu’à ce que le genou touche le sol, de sorte qu’un angle de 90 degrés se forme entre les deux. Le mouvement est ensuite répété en sens inverse.
  • Relevé de hanches : avec votre dos sur un banc et vos pieds à plat sur le sol, poussez vos hanches vers le haut. La difficulté peut être ajoutée avec la barre chargée. Selon une étude intitulée Relevé de hanche à la barre, activation musculaire et performance, la mécanique de l’exercice à la barre favorise une plus grande activation des muscles extenseurs de la hanche par rapport aux exercices plus conventionnels. La séquence d’excitation musculaire est le grand fessier, l’érecteur du rachis, les ischio-jambiers et le quadriceps fémoral.
  • Good morning : les ischio-jambiers, les quadriceps, le dos, les fessiers et les abdominaux sont activés avec cet exercice. Avec la barre sur le dos, vous essayez de ramener vos hanches vers l’arrière et votre torse vers l’avant, jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Les genoux peuvent être légèrement fléchis et le dos doit rester droit. Une fois la position atteinte, elle est maintenue quelques secondes.
Squat d'haltères.
Les squats doivent être pratiqués avec soin, afin que les articulations du genou ne souffrent pas.

Prenez note de ces 7 conseils pour votre entraînement avec haltères

L’entraînement avec haltères nous permet d’augmenter la force et l’endurance, en plus de nous aider à atteindre une meilleure posture, ce qui nous donnera stabilité et équilibre. La patience sera une alliée fondamentale pour obtenir tous les bienfaits de l’entraînement.

N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de magie, mais d’effort et de persévérance. Nous vous proposons ces conseils pour débuter votre entraînement de la meilleure des manières.

1. Faites un bon échauffement

La préparation de vos muscles avant de commencer l’entraînement en force est essentielle. Avec cela, nous obtenons une meilleure mobilité dans les articulations et une plus grande flexibilité.

Prendre environ 5 ou 10 minutes pour effectuer ce type d’exercice nous permettra d’avoir un meilleur contrôle du corps et de la qualité des mouvements pour réaliser un entraînement avec des haltères. Avec l’échauffement et les étirements, nous réduirons également le risque de blessure.

2. Privilégier la technique

La bonne exécution de tout exercice est primordiale, même par rapport au nombre de répétitions ou au poids utilisé. Bien utiliser la technique pour chaque activité nous permettra d’obtenir tous ses bienfaits et de minimiser les risques de blessures.

Il faut être patient pour voir les fruits, car si nous essayons d’obtenir des résultats en peu de temps, nous risquons d’endommager les articulations. Les entorses, foulures ou fractures sont des blessures courantes dues au non-respect des précautions nécessaires.

Si vous avez des doutes sur un mouvement, vous pouvez demander au professionnel responsable de la salle de sport.

3. N’utilisez pas trop de poids

Dans toute activité, il est recommandé de commencer sans poids ou avec peu de charge. Il faut d’abord adopter de bonnes postures et maîtriser les mouvements.

Au début, les exercices ne devraient pas être trop difficiles. Au fur et à mesure que nous ajoutons des charges, nous devons faire attention à pouvoir contrôler les mouvements. Si vous n’y arrivez pas, c’est bien de réduire le poids.

4. Faites quelques répétitions

Faire de nombreuses répétitions pourrait surcharger les muscles. Par conséquent, il est préférable de commencer par peu et d’augmenter progressivement, à mesure que nous commençons à maîtriser chacune des activités.

Ne vous découragez pas lorsque vous voyez vos camarades de gym s’entraîner. Ils ont probablement commencé comme vous.

5. Ne sous-estimez pas le repos

Le surentraînement pourrait être contre-productif. Parfois, le désir de résultats rapides nous amène à nous entraîner quotidiennement avec des routines exigeantes.

Cependant, nous sommes plus susceptibles de nous blesser. Le travail de chaque groupe musculaire 2 ou 3 fois par semaine suffit.

Si vous aimez vous entraîner tous les jours, vous pouvez concentrer le travail sur des groupes spécifiques et varier le lendemain. Après la journée, les muscles ont besoin de récupérer, le repos est donc essentiel.

6. Faites attention à la douleur

N’oubliez pas que les exercices ne doivent jamais provoquer de douleur, mais une tension dans le muscle. Si vous ressentez une gêne, il est conseillé d’abandonner l’activité et de consulter un professionnel.

Bien souvent, nous sentons que la douleur n’est pas si intense et nous choisissons de continuer l’activité. Mais nous courons le risque d’aggraver la condition et de subir une blessure.

Charge de poids sur la barre de gym.
La quantité de poids ajoutée à la barre doit être proportionnelle à nos progrès.

7. Entraînez-vous avec un professionnel

L’aide d’un professionnel de la salle de sport est essentielle pour bien exécuter les mouvements et utiliser le bon poids, en fonction de notre condition physique. Un formateur certifié saura évaluer ce dont nous avons besoin.

Les activités quotidiennes comme miroir de l’entraînement avec haltères

Les exercices avec haltères sont une bonne alternative aux programmes de musculation. Il faut privilégier la technique et augmenter les charges au fur et à mesure de l’amélioration de la condition physique.

Il faut faire preuve de persévérance et les résultats commenceront à se voir à moyen terme. Il est idéal d’inclure de la variété pour réaliser une routine complète et travailler tous les groupes musculaires. C’est pourquoi nous vous recommandons de vous adresser à un professionnel.

Commencez à vous entraîner et vous verrez que les bénéfices ne se refléteront pas seulement dans le miroir, mais aussi dans la facilité de réaliser toutes nos activités quotidiennes et dans un plus grand sentiment de bien-être.

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Le contenu de cette publication est uniquement destiné à des fins d'information. À aucun moment, il ne peut servir à faciliter ou à remplacer les diagnostics, les traitements ou les recommandations d'un professionnel. Consultez votre spécialiste de confiance si vous avez des doutes et demandez-lui son accord avant de commencer toute procédure.