Controverses sur l'huile de coco : ce que vous devez savoir
Comme le dit le célèbre dicton, les extrêmes ne sont jamais bons. L’huile de coco est l’un des dérivés alimentaires dont les bienfaits et les méfaits ont été amplifiés tout au long de son histoire en tant que produit commercial. Cette huile est un mélange de triglycérides, avec une prédominance de certains acides gras aux qualités nutritionnelles et médicinales.
Jusqu’à présent, 2 types d’huiles de noix de coco sont connus : la raffinée et la vierge, qui contiennent des acides gras à chaîne moyenne. Leurs propriétés sont controversées, peut-être en raison de son effet indirect sur certaines maladies.
En gastronomie, l’huile de noix de coco peut être utilisée pour la cuisson, la friture et l’assaisonnement. Elle a des caractéristiques appréciables, telles qu’une couleur claire, ainsi qu’un arôme et une saveur agréables. De plus, elle résiste au rancissement en raison de sa forte teneur en graisses saturées.
Que contient l’huile de coco ?
L’huile de coco est obtenue à partir du fruit tropical du cocotier ou Cocos nucifera, également connu comme la plus grosse noix du monde. L’huile vierge peut être obtenue à partir de cette noix, en utilisant de la noix de coco fraîche comme matière première ou de l’huile raffinée extraite de la noix de coco sèche.
Son mode d’obtention modifie la présence de certains composants, comme les polyphénols, la vitamine E et les phytostérols. Cependant, le profil lipidique est le même dans les deux huiles.
En 2019, un groupe d’experts a publié la composition de l’huile de coco :
- 90 % de tous les acides gras sont saturés
- 5,38 % acides gras monoinsaturés
- 1,5% acides gras polyinsaturés
100 % de la graisse de coco contient ce qui suit :
- 8,05 grammes de caprylique
- 5,42 grammes de caprique
- 19,7 grammes de myristique
- 7,83 grammes de palmitique
- 45,5 grammes d’acide gras laurique
L’huile de coco se distingue parmi les autres huiles végétales par sa forte teneur en acides gras à chaîne moyenne ou AGCM, tels que les acides caprique, caprylique et laurique. Ceux-ci ajoutent jusqu’à 60 grammes des 90 grammes de graisses saturées.
Selon Sayago et d’autres auteurs, les AGCM contiennent entre 8 et 12 atomes de carbone, ce qui leur donne une structure chimique plus facile à digérer et à absorber.
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Pourquoi tant de polémiques sur l’huile de coco ?
De plus en plus de personnes veulent manger sainement. Pour cette raison, la science mène des études sur les aliments,
L’un des aliments controversés en raison de sa composition est l’huile de coco, qui est passée du statut de superaliment à celui de poison. Pour les deux côtés de la médaille, les résultats de la science sont basés sur des études en laboratoire ou sur des tests effectués sur des animaux.
De plus, les études directes de son effet sur certaines maladies chez l’homme ne sont pas concluantes. En fin de compte, ce qui prévaut, ce sont des inférences extrapolées à la santé humaine.
Un superaliment ?
L’huile de noix de coco s’est vue attribuée certains bienfaits pour la santé, car elle contient un type de graisse qui n’est pas exclusif à cette noix, et on ne la trouve pas non plus en grande quantité dans les portions de consommation normales.
La confusion est survenue lorsqu’une étude a utilisé un concentré de triglycérides à chaîne moyenne, ou MCT, et non de l’huile de noix de coco directement pour évaluer l’effet sur la perte de poids et la combustion des graisses corporelles. Les résultats ont été favorables.
Or, une cuillère à soupe d’huile de coco contient à peine 7,07 grammes d’acides gras à chaîne moyenne et une haute valeur calorique équivalente à 120 calories. Il faudrait manger 8 cuillères à soupe pour obtenir près de 60 grammes de MCT, au prix de 900 calories et 90 grammes de graisses saturées.
L’huile de palmiste contient également des acides gras à chaîne moyenne dans une proportion similaire à l’huile de noix de coco.
Un autre aliment mis en évidence par la présence de l’AGCM est le lait de vache. Là encore, l’étiquette du superaliment est discutable.
Ce concept est nouveau et a été le produit d’entreprises de commercialisation. Un superaliment est un aliment naturel qui, en plus d’avoir les nutriments typiques de leur espèce, présente d’autres caractéristiques bénéfiques pour la santé. Cependant, il n’est pas certain que sa consommation améliore ou prévienne les maladies.
Composants bioactifs
L’huile de coco est une source de composés bioactifs, notamment des acides phénoliques, des tocophérols, des tocotriénols et des phytostérols. Les composés phénoliques éliminent les radicaux libres, préviennent la peroxydation et participent aux réactions d’oxydoréduction. Les plus importants dans l’huile de noix de coco sont hydroxybenzoïque, coumarique et férulique.
Les tocophérols, comme la vitamine E, empêchent l’oxydation des lipides insaturés, tandis que les tocotriénols possèdent des propriétés neuroprotectrices et antioxydantes. D’autre part, les phytostérols réduisent l’absorption du cholestérol dans l’intestin grêle.
D’autres huiles de graines et l’huile d’olive extra vierge contiennent également des composés bioactifs bénéfiques pour la santé. Par conséquent, la présence de ces composants n’est pas non plus exclusive à l’huile de noix de coco.
Un poison ?
Certains experts considèrent l’huile de coco nocive pour la santé. Cette perspective est basée sur une étude menée par l’American Heart Association, qui précise que l’huile de coco est une riche source d’acides gras saturés.
Selon ces chercheurs, les graisses saturées augmentent les niveaux de cholestérol LDL ou mauvais cholestérol. Cela augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
Cependant, il n’y a pas d’études directes sur l’huile de noix de coco pour étayer cette affirmation. On suppose qu’indirectement, les aliments qui sont des sources de graisses saturées, comme la noix de coco, la graisse de bœuf, le beurre et la crème de lait, peuvent augmenter le risque d’infarctus du myocarde.
Lorsque l’huile de coco a été comparée à d’autres huiles végétales, une augmentation du cholestérol total et LDL provenant des acides gras lauriques a été observée. Mais une autre partie de la science assure que les graisses saturées ne sont pas liées aux facteurs de risque cardiovasculaire.
Selon ces travaux, la qualité de l’alimentation, l’élimination des glucides simples et de certains aliments transformés sont des mesures plus utiles pour prévenir les maladies cardiaques.
Malgré les résultats, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) maintient des recommandations concernant la consommation de graisses saturées. Celle-ci doit être inférieure à 10 % de l’apport énergétique total, ce qui représente 20 grammes pour les femmes et 30 grammes pour les hommes par jour.
Ce que vous devez savoir sur l’huile de coco
L’huile de coco, comme toute autre huile, contient des acides gras saturés et insaturés. Peut-être que sa particularité est que, comme l’huile de palmiste et la matière grasse du lait, elle contient des acides gras à chaîne moyenne qui sont facilement absorbés dans l’intestin et sont liés à la perte de poids.
Elle contient également des composés bioactifs, tout comme les autres huiles vierges. Cependant, les quantités bénéfiques pour la santé ne sont pas claires.
D’autre part, la présence de graisses saturées et d’acides gras lauriques a été associée à une augmentation du cholestérol. Toutefois, les dernières études indiquent que ces composants n’augmentent pas le risque de maladies cardiovasculaires.
Nul doute que l’absence d’études concluantes sur les effets bénéfiques ou néfastes de l’huile de coco sur certaines maladies a faussé la réalité de son utilisation en gastronomie. Notre recommandation est de la consommer avec modération et de ne pas la cuire à une température élevée.
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