Découvrez quel devrait être votre apport calorique quotidien
L’apport calorique quotidien est difficile à déterminer. Bien qu’il existe certains paramètres généraux, des facteurs tels que l’âge, le poids, la taille, le mode de vie et le sexe affectent directement le nombre de calories que nous devrions consommer tous les jours.
Pour cette raison, nous allons aborder aujourd’hui dans cet article quel devrait être l’apport calorique quotidien en fonction des multiples facteurs qui influencent ce calcul. De plus, nous vous expliquerons quelles sont les raisons pour lesquelles cela se produit de cette façon et tout ce qui affecte le nombre de calories.
L’apport calorique quotidien des femmes
Les femmes ont besoin d’un apport calorique quotidien différent selon leur âge. Cependant, il existera toujours une marge importante de calories pour que chacune puisse l’adapter à ses besoins.
Si nous ne l’atteignons pas, il n’y a rien de grave non plus. L’apport calorique quotidien n’est pas aussi strict. En fait, la restriction calorique peut être positive pour votre santé à moyen et long terme, selon un article publié dans la revue Current Diabets Reports .
Selon l’âge et l’activité
Nous allons expliquer d’une façon schématique quelles sont les calories que les femmes devraient consommer quotidiennement tout au long de leur vie :
- Entre 19 et 30 ans. Les femmes sédentaires devraient consommer entre 1 300 et 1 500 calories par jour. Celles qui pratiquent une activité modérée devraient consommer jusqu’à 1 700 calories par jour. Enfin, celles qui ont une activité physique plus importante pourront consommer jusqu’à 2 000 calories par jour.
- De 30 à 50 ans. Les femmes sédentaires devraient consommer un maximum de 1400 calories par jour. Si elles ont une activité modérée, elles devraient rajouter 200 calories. Enfin, si elles pratiquent plus d’activités, elles pourront consommer 400 calories de plus.
- À partir de 50 ans. A partir de cet âge, les femmes devraient consommer 1300 calories par jour si elles ont un mode de vie sédentaire et 1400 si elles pratiquent une activité modérée. Par contre, si elles réalisent une activité physique importante, elles pourront consommer jusqu’à 1700 calories par jour.
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Pendant la grossesse et l’allaitement, en tenant compte des valeurs ci-dessus, vous devriez ajouter environ 300 calories de plus par jour. De cette façon, vous obtiendrez l’apport calorique quotidien recommandé pour cet état.
L’apport calorique des hommes
Comme les femmes, les hommes ont également besoin d’un apport calorique quotidien différent selon leur mode de vie et leur âge. Par conséquent, comme nous l’avons vu dans le cas des femmes, nous analyserons quel pourcentage de calories est le plus approprié pour les hommes.
- De 19 à 30 ans : les hommes sédentaires devraient avoir un apport calorique entre 1700 et 2000 calories par jour. Dans le cas de pratiquer une activité modérée, ce chiffre peut s’élever jusqu’à 2 200 ou 2 400 calories par jour. Pour une activité physique élevée, il n’est pas recommandé de dépasser 3 000 calories par jour.
- Entre 30 et 50 ans : les hommes sédentaires devraient consommer environ 1800 calories par jour. D’autre part, s’ils pratiquent une activité modérée, ce chiffre peut s’élever jusqu’à 2400 ou 2600 calories par jour. Pour une activité physique importante, leur apport calorique peut atteindre jusqu’à 3000 calories par jour.
- À partir de 50 ans : à partir de cet âge, un homme sédentaire devrait réduire son apport calorique à 1600 calories par jour. Si son style de vie est modéré, il pourra consommer jusqu’à 2200 calories par jour. En revanche si l’activité physique est très élevée, son apport calorique pourra atteindre 2600 calories par jour.
Comme vous avez pu le constater, il existe une différence importante dans l’apport calorique quotidien entre les femmes et les hommes. Ces derniers ont besoin d’un apport calorique un peu plus élevé. Cependant, comme nous le verrons ci-dessous, nos objectifs seront également importants pour déterminer notre apport calorique adéquat.
Calories en plus, calories en moins
Que se passe-t-il lorsque vous voulez perdre du poids ? Ou gagner de la masse musculaire ? Votre apport calorique quotidien subira quelques modifications par rapport aux valeurs précédentes. Bien que vous puissiez aussi garder le même, si vous réalisez quelques changements.
Par exemple, si vous êtes une femme de 19 ans et désirez perdre du poids, vous pourrez consommer 1500 calories par jour si vous réalisez une activité physique modérée. De cette façon, je soustrais environ 200 calories et cela peut me profiter.
Dans le cas contraire, si vous désirez gagner du poids, vous devrez ajouter des calories ou réduire votre activité. Dans le cas des hommes, ce sera exactement le même principe.
Cependant, souvenez-vous que le calcul des calories n’est pas la seule chose importante. Vous devez réfléchir par ailleurs à la qualité de ces calories.
Calories, mais qualité
Par exemple, si vous êtes un homme et que vous désirez augmenter votre masse musculaire, vous n’aurez pas besoin d’augmenter votre apport calorique. Les aliments que vous consommez doivent être riches en protéines et contenir peu de gras.
Selon une étude publiée en 2018, un approvisionnement correct en acides aminés essentiels est fondamental pour garantir la genèse des tissus maigres.
Dans le cas contraire, que se passe-t-il si vous voulez prendre du poids mais que vous n’y arrivez pas ? Vous pouvez augmenter ce pourcentage de graisses, mais méfiez-vous du type de graisses. Les produits comme les beignets et hamburgers ne sont pas recommandés.
Au lieu de cela, vous pourrez privilégiez des graisses saines, qui sont présentes dans les aliments suivants :
- Noix
- Huile d’olive
- Graines
- Légumes secs
- Olives
- Œufs
- Poisson bleu
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Tenez compte de vos besoins énergétiques pour planifier votre alimentation
Avez-vous déterminé quel devrait être votre apport calorique quotidien ? Il existe différentes applications pour téléphones mobiles qui peuvent vous aident à calculer les calories et les pourcentages de glucides, de graisses et de protéines des aliments. C’est un autre moyen qui peut vous être également très utile.
Connaissant à peu près votre dépense énergétique, vous pouvez planifier une alimentation en fonction de vos besoins. De cette façon, vous vous sentirez en meilleure santé et éviterez les prises de poids indésirables.
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Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Goldibi S., Daiber A., Korac B., Li H., et al., Health benefits of fasting and caloric restriction. Curr Diab Rep, 2017.
- Stokes T., Hector AJ., Morton RW., McGlory C., et al., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.
