Découvrez quel devrait être votre apport calorique quotidien
Aussi bien notre sexe, que notre âge ainsi que la quantité d'activité physique que nous effectuons quotidiennement sont les facteurs qui déterminent principalement le nombre de calories que nous pouvons consommer tous les jours.
L’apport calorique quotidien est difficile à déterminer. Bien qu’il existe certains paramètres généraux, des facteurs tels que l’âge, le poids, la taille, le mode de vie et le sexe affectent directement le nombre de calories que nous devrions consommer tous les jours.
Pour cette raison, nous allons aborder aujourd’hui dans cet article quel devrait être l’apport calorique quotidien en fonction des multiples facteurs qui influencent ce calcul.
De plus, nous vous expliquerons quelles sont les raisons pour lesquelles cela se produit de cette façon et tout ce qui affecte le nombre de calories.
L’apport calorique quotidien des femmes
Les femmes ont besoin d’un apport calorique quotidien différent selon leur âge. Cependant, il existera toujours une marge importante de calories pour que chacune puisse l’adapter à ses besoins.
Certaines recommandations indiquent généralement que nous devrions consommer en moyenne 2000 calories par jour. Cependant, elles peuvent varier en raison de notre travail, de certaines responsabilités ou activités. Ces indications ne doivent pas vous alarmer même si vous n’arrivez pas à les suivre à la lettre. L’apport calorique quotidien ne doit pas être si strict.
Nous allons expliquer d’une façon schématique quelles sont les calories que les femmes devraient consommer quotidiennement tout au long de leur vie. Ces calories varieront principalement en fonction de l’âge et du niveau d’activité.
Calories recommandées pour les femmes
- Entre 19 et 30 ans : les femmes sédentaires devraient consommer entre 1 600 et 2 000 calories par jour. Celles qui pratiquent une activité modérée devraient consommer jusqu’à 2 200 calories par jour. Enfin, celles qui ont une activité physique plus importante pourront consommer jusqu’à 2 400 calories par jour.
- De 30 à 50 ans: les femmes sédentaires devraient consommer un minimum de 1800 calories par jour et un maximum de 2000. Si elles ont une activité modérée, elles devraient rajouter 200 calories de plus par jour. Enfin, si elles pratiquent plus d’activités, elles pourront consommer 400 calories de plus par jour.
- À partir de 50 ans : à partir de cet âge, les femmes devraient consommer 1600 calories par jour si elles ont un mode de vie sédentaire et 1800 si elles pratiquent une activité modérée. Par contre, si elles réalisent une activité physique importante, elles pourront consommer jusqu’à 2200 calories par jour.
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Pendant la grossesse et l’allaitement, en tenant compte des valeurs ci-dessus, vous devriez ajouter environ 300 calories de plus par jour. De cette façon, vous obtiendrez l’apport calorique quotidien recommandé pour cet état.
L’apport calorique des hommes
Comme les femmes, les hommes ont également besoin d’un apport calorique quotidien différent selon leur mode de vie et leur âge. Par conséquent, comme nous l’avons vu dans le cas des femmes, nous analyserons quel pourcentage de calories est le plus approprié pour les hommes.
Calories recommandées pour les hommes
- De 19 à 30 ans : les hommes sédentaires devraient avoir un apport calorique entre 2000 et 2400 calories par jour. Dans le cas de pratiquer une activité modérée, ce chiffre peut s’élever jusqu’à 2 600 ou 2 800 calories par jour. En ce qui concerne une activité physique élevée, il n’est pas recommandé de dépasser 3 000 calories par jour.
- Entre 30 et 50 ans : les hommes sédentaires devraient consommer environ 2200 calories par jour. D’autre part, s’ils pratiquent une activité modérée, ce chiffre peut s’élever jusqu’à 2400 ou 2600 calories par jour. Pour ceux qui ont une activité physique importante, leur apport calorique peut atteindre jusqu’à 3000 calories par jour.
- À partir de 50 ans : à partir de cet âge, un homme sédentaire devrait réduire son apport calorique à 2000 calories par jour. Si son style de vie est modéré, il pourra consommer jusqu’à 2400 calories par jour. En revanche si l’activité physique est très élevée, son apport calorique pourra atteindre 2600 calories par jour.
Comme vous avez pu le constater, il existe une différence importante dans l’apport calorique quotidien entre les femmes et les hommes. Ces derniers ont besoin d’un apport calorique un peu plus élevé.
Cependant, comme nous le verrons ci-dessous, nos objectifs seront également importants pour déterminer notre apport calorique adéquat.
Calories en plus, calories en moins
Que se passe-t-il lorsque vous voulez perdre du poids ? Ou gagner de la masse musculaire ? Votre apport calorique quotidien subira quelques modifications par rapport aux valeurs précédentes. Bien que vous puissiez aussi garder le même, si vous réalisez quelques changements.
Par exemple, si vous êtes une femme de 19 ans et désirez perdre du poids, vous pourrez consommer 2000 calories par jour si vous réalisez une activité physique modérée. De cette façon, vous pourrez réduire votre apport calorique à environ 200 calories par jour. De cette manière, vous arriverez à votre objectif de perdre quelques kilos.
Comment prendre du poids
Dans le cas contraire, si vous désirez gagner du poids, vous devrez ajouter des calories ou réduire votre activité. Dans le cas des hommes, ce sera exactement le même principe.
Cependant, souvenez-vous que le calcul des calories n’est pas la seule chose importante. Vous devez réfléchir par ailleurs à la qualité de ces calories.
Par exemple, si vous êtes un homme et que vous désirez augmenter votre masse musculaire, vous n’aurez pas besoin d’augmenter votre apport calorique. Les aliments que vous consommez doivent être riches en protéines et contenir peu de gras.
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Dans le cas contraire, que se passe-t-il si vous voulez prendre du poids mais que vous n’y arrivez pas ? Vous pouvez augmenter ce pourcentage de graisses, mais méfiez-vous du type de graisses. Les produits comme les beignets et hamburgers ne sont pas recommandés.
Au lieu de cela, vous pourrez privilégiez des graisses saines, qui sont présentes dans les aliments suivants :
- Noix
- Huile d’olive
- Graines
- Légumes secs
- Olives
- Œufs
- Poisson bleu
Avez-vous déterminé quel devrait être votre apport calorique quotidien ? Il existe différentes applications pour téléphones mobiles qui peuvent vous aident à calculer les calories et les pourcentages de glucides, de graisses et de protéines des aliments. C’est un autre moyen qui peut vous être également très utile.
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Bien qu’au début cela puisse sembler un peu difficile, faire de l’exercice et réduire son apport en graisses saturées sont deux des piliers les plus importants pour brûler des calories et atteindre le poids souhaité.
