Dîners sains et légers pour mincir

Il n'est pas nécessaire de sauter des repas pour mincir. En fait, savoir les préparer avec des aliments de haute qualité nutritionnelle est la meilleure option pour s'assurer un poids sain. Découvrez quelques options de dîners.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Florencia Villafañe.

Dernière mise à jour : 27 mai, 2022

Si vous essayez de perdre du poids, vous devez savoir que sauter les principaux repas ou passer de longues périodes de temps sans manger n’est pas recommandé. Le soir, il suffit de choisir des dîners sains et légers, préparés avec des ingrédients de haute qualité nutritionnelle.

Si l’idée selon laquelle éviter ce dernier repas de la journée permet de générer un déficit calorique s’est largement répandue, les évidences scientifiques, elles, exposent que la clé réside dans les aliments que l’on choisit pour préparer le dîner. Que devriez-vous prendre en compte ?

Dîners sains et légers pour mincir

Le dîner est l’un des cinq repas qui font partie d’une alimentation saine, s’il est équilibré et adapté à chaque personne. Plusieurs études suggèrent les bénéfices qu’il a au niveau de la perte de poids, surtout quand on l’ingère deux heures avant d’aller au lit.

Par ailleurs, il sert à réduire le temps de jeûne nocturne ; grâce à lui, on contrôlera mieux son appétit le jour suivant. En effet, vous pouvez être tranquille si vous mangez de la viande, du poulet ou une source glucides comme du riz ou des pâtes. Nous allons dès maintenant vous donner quelques idées.

Dîner en suivant un schéma sain

Baser son alimentation sur des options saines augmente la probabilité de maintenir un poids normal et stable. Ainsi, le régime méditerranéen, par exemple, est l’un de ceux qui ont démontré le plus d’effets préventifs par rapport aux maladies cardiovasculaires et métaboliques comme l’obésité.

Il se compose surtout d’aliments d’origine végétale, qui fournissent des composés antioxydants comme les polyphénols, les flavonoïdes et les phytostérols. Il assure aussi des sources de protéines et d’acides gras, des macronutriments essentiels pour n’importe quel régime. Que peut-il contenir ?

• Céréales complètes
• Fruits
• Légumes
• Légumineuses
• Graines oléagineuses comme le lin et le chia
• Huile d’olive extra vierge
• Poissons et fruits de mer
• Produits laitiers écrémés
• Viandes rouges maigres et œufs en quantité modérée
• Eau en abondance

Bien évidemment, en plus de cela, il existe d’autres styles alimentaires que vous pouvez utiliser comme référence pour manger sainement. L’essentiel est d’éviter de consommer des aliments ultra-transformés, qui sont trop justes sur le plan nutritionnel.

Au niveau de la cuisson, si vous cherchez à préparer des dîners sains et légers, évitez les fritures et optez pour les grillades, la vapeur, le four et autres modes similaires. Découvrez quelques idées à réaliser à la maison.

1. Filet de poisson aux légumes et aux pommes de terre

Les poissons de mer apportent des graisses saines oméga-3. Ce plat, en plus d’être léger, est pratique car il ne faut que 20 minutes environ pour le préparer.

Ingrédients

• 1 filet de merlu
• 1 petite carotte
• 1/4 de poivron rouge
• 1/2 tasse d’épinards (130 g)
• 1/2 petite pomme de terre
• 1 cuillerée d’huile d’olive (8 g)
• 1 cuillerée de graines (8 g)
• Sel et condiments à volonté

Préparation

• Tout d’abord, couper les légumes et les mettre à bouillir.
• Pendant ce temps, salez et ajoutez des condiments selon vos goûts sur le filet.
• Faites chauffer une poêle avec de l’huile d’olive et faites cuire le filet.
• Quand vous voyez que les légumes sont cuits, passez-les, mettez-les dans une assiette, assaisonnez et ajoutez les graines.
• Retirez le filet du feu et servez-le avec le reste de la préparation.

2. Nouilles avec une sauce de légumes

Qui a dit qu’on ne pouvait pas dîner de glucides parce qu’ils faisaient grossir ? Le plus important est de les consommer avec des légumes pour atteindre un équilibre dans les préparations. Ainsi, si vous aimez ce plat, voici l’une de ses recettes que vous aimerez essayer au moment du dîner.

Ingrédients

• 1/2 assiette de nouilles (150 g)
• 1 tomate
• 1 petit oignon
• 1/2 carotte
• 1/2 tasse de brocoli
• 1 cuillerée d’huile d’olive (8 g)
• Du fromage râpé
• Sel et condiments selon vos goûts

Préparation

• Dans un premier temps, faites bouillir les nouilles.
• Pendant qu’elles cuisent, épluchez tous les légumes.
• Mettez-les à cuire à feu moyen (il n’est pas nécessaire de mettre de l’huile).
• Lorsqu’ils sont cuits, assaisonnez-les et salez-les selon vos préférences.
• Une fois les nouilles cuites, passez-les, versez-les dans une assiette et ajoutez l’huile d’olive.
• Enfin, ajoutez la quantité de sauce que vous souhaitez ainsi que le fromage râpé, à volonté !

3. Poulet à la moutarde accompagné d’une salade

Les salades sont idéales pour les dîners sains et légers car elles sont faibles en calories. Cependant, si vous les consommez sans accompagnement, vous aurez vite faim. C’est pour cela que, dans ce cas, nous vous proposons d’y ajouter une portion de protéines avec le poulet.

Ingrédients

• Poulet sans peau (200 g)
• 1 cuillerée de moutarde (15 g)
• 1 cuillerée d’huile d’olive (8 g)
• 1/2 tasse de roquette (100 g)
• 1 tomate
• Sel et condiments

Préparation

• Pour commencer, assaisonnez et salez le poulet. Ensuite, recouvrez-le de moutarde.
• Mettez-le à cuire à la plancha ou au four avec l’huile d’olive.
• Coupez les légumes.
• Servez dans une assiette et savourez !

Que devez-vous garder à l’esprit au sujet des dîners légers pour maigrir ?

Maigrir ne doit pas être synonyme de sauter les principaux repas. Même si le jeûne a gagné en popularité ces derniers temps, cela ne veut pas dire que vous deviez vous y plier. Savoir choisir des options saines et légères pour les dîners est suffisant pour surveiller son poids et sa santé.

L’idéal est que les légumes et les sources de protéines y soient bien présents. Il y a aussi de la place pour les glucides, même si ce doit être de façon modérée. Bien évidemment, comme toujours, essayez de combiner votre alimentation à de l’exercice pour parvenir à de meilleurs résultats.