5 techniques de RESPIRATION pour dire adieu à l'insomnie

Se concentrer sur la respiration est l'une des meilleures manières d'oublier les préoccupations de la journée, de lutter contre l'insomnie et d'avoir un bon repos.

Rédigé et vérifié par la psychologue Valeria Sabater.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Nombre des tensions que nous accumulons tout au long de la journée se concentrent le soir dans un enchevêtrement complexe, qui donne lieu à l’insomnie et à l’incapacité à trouver un bon sommeil réparateur. Dites adieu à l’insomnie avec ces 5 techniques de RESPIRATION !

S’il est évident que ce trouble peut être le résultat de bien d’autres facteurs (douleurs chroniques, âge avancé ou habitudes de vie peu saines), cette incapacité à bien dormir est souvent due au stress et à l’anxiété.

Quoi qu’il en soit, prendre un peu mieux soin de son quotidien et pratiquer ces simples techniques de respiration avant de dormir vous apportera le calme et une harmonie intérieure qui vous aideront à préparer votre cerveau au repos.

Quelle que soit l’origine de l’insomnie, si vous intégrez ces exercices de respiration à votre vie une heure avant de vous coucher, vous remarquerez leurs bienfaits petit à petit, jour après jour.

1. La respiration ciblée pour en finir avec l’insomnie

Ce type de respiration est, sans aucun doute, l’une des plus simples et utiles pour se concentrer.

Elle permet en effet d'”évaporer” les inquiétudes de la journée et de mieux gérer le stress. Suivez donc les étapes suivantes :

• Asseyez-vous sur le lit, avec le dos droit.
• Portez des vêtements confortables et larges.
• Inspirez profondément par le nez, en comptant.
• Retenez ensuite l’oxygène pendant trois secondes, puis expirez.
• Faites-le 8 fois.

Voici le schéma : inspiration, rétention, expiration… inspiration, rétention, expiration etc.

2. La respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique ou abdominale est la plus classique pour détendre esprit et corps.

On peut la pratiquer pour soulager l’insomnie, mais elle est aussi très utile pour canaliser le stress, améliorer l’attention, la digestion, le métabolisme…

Nous vous donnons ici les clés :

• Asseyez-vous avec le dos droit, confortablement.
• Mettez ensuite une main sur votre ventre et une autre sur votre poitrine.
• Inspirez profondément par le nez. Vous devez remarquer que votre abdomen se gonfle (le diaphragme s’abaisse et remplit le ventre à cause de la pression exercée).
• Retenez l’air pendant quelques secondes et ensuite, expirez en faisant du bruit à travers la bouche.

Répétez ce cycle 8 fois, reposez-vous et recommencez.

3. La respiration nasale alternative

Cet exercice demande un peu plus de pratique et même s’il vous semble complexe et bizarre au début, il est très relaxant, cathartique, bienfaisant et adapté pour lutter contre l’insomnie.

Voici donc les étapes à suivre :

• Asseyez-vous confortablement et avec le dos droit.
• Fermez avec le pouce la narine droite et prenez de l’air uniquement avec la gauche.
• Quand vous arrivez à la limite de l’inspiration, relâchez la narine droite et fermez la gauche avec l’annulaire. Expirez.
• Répétez le cycle à nouveau en alternant les narines.

4. La respiration intense

La technique de respiration suivante pour lutter contre l’insomnie est moins connue. Cependant, elle est excellente à associer avec l’une des stratégies précédentes.

Prenez note et n’hésitez pas à l’essayer :

• Comme d’habitude, asseyez-vous sur un lieu confortable avec le dos droit.
• Inspirez profondément en comptant jusqu’à 7.
• Retenez cet air pendant 4 secondes.
• À présent, la partie la plus importante : expirez rapidement et de manière sonore. Faites-le le plus rapidement possible.

Répétez cette technique 5 fois et respirez ensuite normalement. Puis, faites l’un des exercices exposés précédemment.

5. La respiration en carré

Elle est simple, très utile et si on s’habitue à la pratiquer chaque soir, au bout de 10 jours, on remarquera un grand calme intérieur.

Sans que l’on s’en rende compte, elle encourage la relaxation du cerveau et permet de trouver le sommeil.

Vous aimeriez savoir comment faire ? Voici la marche à suivre.

• Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
• Inspirez pendant 4 secondes
• Retenez l’air pendant 4 secondes
• Expirez pendant 4 secondes supplémentaires
• Ne reprenez pas d’air pendant 4 secondes
• Recommencez

Pour conclure, comme nous l’avons vu, ces exercices sont faciles à réaliser. Si vous vous motivez à pratiquer toute la série, cela vous prendra environ 20 minutes.

N’hésitez pas à commencer dès aujourd’hui, car c’est avec la pratique que les résultats arrivent.