Effet thermique des aliments : qu'est-ce que c'est et comment ça marche ?

Lors du calcul des besoins énergétiques, l'effet thermique des aliments doit être pris en compte. Cela dépend des nutriments qu'ils concentrent.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 26 septembre, 2022

L’effet thermique des aliments est connu comme la quantité d’énergie nécessaire pour traiter les aliments et obtenir les nutriments à l’intérieur. C’est le résultat de la digestion, de l’absorption et du métabolisme.

Il est également connu sous le nom de “thermogenèse postprandiale” et peut déterminer la dépense énergétique quotidienne. Pour cette raison, il est important d’en tenir compte lors de l’établissement des besoins caloriques d’une personne.

Avant de commencer, il faut souligner que les calculs concernant les besoins énergétiques sont toujours approximatifs. Il existe différentes formules pour faire des estimations, mais vous ne pouvez pas vraiment connaître la valeur exacte.

Quoi qu’il en soit, ce n’est pas trop pertinent. Faire des ajustements au niveau diététique par la suite en fonction des résultats obtenus suffira à améliorer l’état de la composition corporelle.

Effet thermique des aliments

Normalement, l’effet thermique des aliments est déterminé par la quantité et la proportion des nutriments qu’ils contiennent. Par conséquent, tous les aliments n’ont pas une valeur similaire, mais il faudrait faire des calculs différents pour déterminer le résultat de chacun des produits qui composent l’alimentation.

En général, 25 % de la valeur calorique d’une protéine est nécessaire à sa digestion et à son métabolisme. Quant aux glucides, seuls 10 % de l’énergie totale seront utilisés pour ces processus. Quand on parle de matières grasses, l’effet thermique est encore moindre. Seulement 2 % de l’énergie qu’ils fournissent pour assurer une digestion optimale avec un métabolisme ultérieur.

Dans tous les cas, il y a plus de valeurs qui peuvent affecter l’effet thermique des aliments. L’un d’eux est l’exercice physique. Par exemple, une séance de travail après un apport élevé en protéines pourrait augmenter la quantité nécessaire à la digestion de 5 à 10 %. La fibre est un autre des composants qui affectera, réussissant également à moduler la sensation de satiété. Ceci est démontré par des recherches publiées dans Nutrition Reviews.

Même les habitudes toxiques pourraient réduire cette valeur. Un exemple serait de fumer. Aussi, des substances stimulantes comme le café entraîneraient des variations de la dépense énergétique dérivée du métabolisme des nutriments. Cependant, le montant de la modification n’est pas connu avec certitude.

L’effet thermique est-il significatif dans la perte de poids ?

Bien que la nourriture nécessite de l’énergie pour être métabolisée, cette dépense n’aura pas trop d’influence sur l’état de la composition corporelle. Au départ, on pensait qu’un régime riche en protéines pouvait améliorer le déficit énergétique, en raison des besoins caloriques plus élevés pour le métabolisme. Cependant, la vérité est que ce régime provoque des progrès car il génère une plus grande satiété et contribue à la rétention musculaire.

Après tout, pour faire l’expérience d’une perte de graisse corporelle, il sera essentiel de consolider un déficit énergétique. Cela peut être réalisé par une restriction alimentaire, bien qu’il soit beaucoup plus intelligent de le faire par l’exercice physique. Par exemple, le hiit a montré de grands avantages pour augmenter les dépenses quotidiennes et l’activité métabolique subséquente.

L’une des clés sera sans aucun doute la consolidation d’une nouvelle masse musculaire. Le tissu maigre est métaboliquement très actif, il contribuera donc à augmenter vos besoins caloriques quotidiens. S’ils ne sont pas compensés par l’alimentation, un déficit s’établira qui sera compensé par la mobilisation et l’oxydation ultérieure des acides gras. Bien sûr, pour que cela fonctionne, il faudra faire certains ajustements au niveau diététique.

Assurer un apport suffisant en protéines fera la différence. Ces nutriments parviennent à retenir la masse musculaire et favorisent son développement. Au moins une consommation de 0,8 gramme par kilo de poids par jour est requise chez les personnes sédentaires.

Cependant, lorsque nous parlons d’athlètes, ces exigences peuvent facilement être doublées ou triplées. Ceci est démontré par une recherche publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Effet thermique des aliments, un élément à prendre en compte

Comme vous l’avez vu, le traitement des aliments et des nutriments à l’intérieur du corps coûte de l’énergie. Cela doit être calculé lors du calcul du besoin calorique d’une personne.

Ainsi, un résultat plus précis sera atteint qui peut conduire à des avantages au niveau de la composition corporelle au fil du temps. Bien sûr, ce ne sera pas la seule chose qui comptera pour atteindre cet objectif.

Pour finir, gardez à l’esprit que l’activité physique fera une différence dans le métabolisme. Cela augmentera la dépense énergétique quotidienne totale, ce qui permettra d’établir un déficit qui stimulera plus tard la perte de graisse.

Bien sûr, afin de maximiser les profits, il est conseillé d’ajuster la recommandation nutritionnelle et de planifier correctement les séances d’entraînement. En général, il sera positif de donner une plus grande priorité au travail de force.