Entraînement initial en force pour les femmes : exercices et bienfaits

La musculation aide à maintenir la masse musculaire, la forme physique et un poids santé. Découvrez quelques exercices parmi les plus recommandés.

Relu et approuvé par l'infirmière Leidy Mora Molina.

Écrit par Cristian Minich

Dernière mise à jour : 01 mars, 2023

La pratique de l’exercice physique apporte des bienfaits intéressants pour la santé. L’entraînement en force, en particulier, est connu pour son impact sur la santé musculaire, l’endurance et le poids corporel. Saviez-vous qu’il n’est pas réservé qu’aux hommes ? Oui, ces activités sont aussi idéales pour favoriser le bien-être chez les femmes.

Il est donc important de mettre de côté les mythes qui suggèrent que cette façon de s’entraîner fait perdre de la féminité. Certainement pas. Au contraire, il contribue à sculpter la silhouette, en plus d’améliorer la condition physique et la santé. Découvrez ici quelques exercices parmi les plus recommandés.

L’entraînement initial en force pour les femmes

La première étape pour commencer l’entraînement en force est d’élaborer un plan d’activité en fonction du temps qui peut y être consacré. En général, l’idéal est de s’entraîner trois fois par semaine, à jours entrecoupés. Une pause est ainsi autorisée entre chaque jour.

Aussi, il est recommandé de faire travailler un jour le bas du corps, c’est-à-dire les muscles de la taille aux pieds. Un autre jour, le haut du corps, à partir de la taille. Et encore un autre jour, des exercices combinés pour travailler tout le corps.

Par ailleurs, il est essentiel de commencer par un échauffement. Découvrez les principaux types d’exercices pour gagner en force et obtenir tous les bienfaits de l’entraînement.

Échauffement

Un bon échauffement est indispensable avant tout type d’exercice physique. Cela fait travailler les articulations et offre une plus grande flexibilité.

• Tout d’abord, vous pouvez faire des exercices statiques, tels que des mouvements du cou, des épaules, des pieds, des poignets et des étirements.
• Ensuite, passez à des exercices plus dynamiques, parmi lesquels figurent le jogging, le tapis roulant ou le cyclisme.

Un échauffement général peut durer entre dix et quinze minutes. Le corps se prépare ainsi à l’activité et le risque de blessure sera réduit.

Exercices du bas du corps

Squats

• Cet exercice demande force et stabilité. Avec les pieds écartés, alignés avec les épaules, les genoux doivent être pliés. À son tour, gardez votre torse droit et abaissez-vous lentement à un angle de 90 degrés.
• Ensuite, il est ramené à la position de départ et la séquence est répétée jusqu’à ce que la série soit terminée.
• Selon la condition physique, il est possible d’utiliser le poids du corps ou d’ajouter de la charge (par exemple, des haltères). Il est utilisé pour travailler les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers.

Poids mort

• Cela peut être fait avec une barre ou avec des haltères. La pose commence avec les pieds écartés et la barre tenue à hauteur d’épaule.
• Ensuite, les genoux sont un peu fléchis, le fessier est ramené et le corps tombe, tandis que les bras restent tendus.
• Sa pratique régulière permet de renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.

Pompes

• Vous pouvez travailler assis sur la machine ou allongé. La première consiste à renforcer les quadriceps, tandis que la seconde exerce les ischio-jambiers et les muscles du dos.
• Une autre alternative pour travailler les muscles des jambes est d’utiliser la presse.

Fentes

• Pour commencer, les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules et les mains à la taille.
• À partir de cette position, gardez votre torse droit et avancez.
• Maintenant, le genou est plié et le poids est maintenu sur cette jambe. Ensuite, il est ramené à la position de départ et le mouvement est répété jusqu’à ce que la série soit terminée.
• Vous pouvez travailler les jambes entrecoupées ou d’abord une série avec l’une puis avec l’autre. De cette façon, les quadriceps sont travaillés. La fente arrière est également effectuée pour les ischio-jambiers.

Exercices pour le haut du corps

Barre à la poitrine

• Cela se fait sur une machine. Premièrement, la barre est tenue les mains ouvertes, plus écartées que la largeur des épaules.
• La barre est ensuite abaissée jusqu’à votre poitrine et lentement relevée jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus. Le dos doit toujours être droit.
• Une autre option pour la poitrine consiste à effectuer des flyes d’haltères sur un banc droit ou incliné. Les muscles pectoraux sont travaillés.

Rame avec haltères

• Pour commencer, un genou est appuyé sur un banc et aussi la main de la même partie du corps. Le pied opposé repose avec l’orteil au sol et le corps doit être en position droite.
• Ensuite, avec votre main libre, vous saisissez l’haltère, vous vous levez et levez votre coude. Le bras de travail doit toujours être proche du corps et ne doit pas être ouvert.
• Enfin, le mouvement est répété jusqu’à ce que la série soit terminée, puis la position est modifiée pour faire travailler l’autre bras.
• Une autre option est un rameur à poulie basse. Ces exercices renforcent le dos, c’est-à-dire les muscles du dos.

Press pour les épaules

• L’exercice peut être effectué assis sur un banc avec le dos droit ou debout. Un haltère est pris avec chaque main.
• Les bras sont levés jusqu’à ce que les haltères soient au-dessus de la tête.
• Ensuite, il y a une courte pause et ils repartent avec un mouvement lent. En particulier, les épaules, les triceps et le haut de la poitrine sont travaillés.

Les bienfaits de l’entraînement en force pour les femmes

L’entraînement en force apporte des avantages importants qui se refléteront dans toutes les activités quotidiennes. Bien sûr, il faudra faire preuve de patience et de persévérance au début, et ne pas baisser les bras.

Il est toujours idéal que l’entraînement s’accompagne d’une bonne alimentation et d’un repos adéquat. Pour de meilleurs résultats, mener une vie saine est la clé.

Comme indiqué dans une étude publiée dans Current Sports Medicine Reports, parmi les effets positifs de l’entraînement en force, figurent les suivants :

• Augmentation de la masse musculaire
• Amélioration de la posture
• Amélioration du fonctionnement du métabolisme
• Réduction du risque de blessure
• Perte de graisse corporelle
• Réduction du cholestérol
• Réduction du stress
• Amélioration du repos

Plus de force, une meilleure santé

Sans aucun doute, les exercices de force sont déterminants pour augmenter la sensation de bien-être. Dans le cas des femmes, la peur de développer des super muscles doit être perdue, car pour cela un entraînement spécifique doit être effectué. L’entraînement en force permet d’améliorer la posture et de tonifier la silhouette.

L’important est d’adapter la routine à l’état physique et de santé actuel. Ainsi, la recommandation générale est d’effectuer un contrôle médical avant de commencer un tel entraînement. De plus, il est conseillé de se diriger vers  un entraîneur professionnel pour appliquer la bonne technique pour chacun des exercices.