Entraînement Tabata en 8 mouvements : en quoi consiste-t-il ?

Les routines sportives avec des pauses courtes de 30 secondes existent bel et bien. L'entraînement Tabata est l'une d'entre elles et le mieux est qu'il peut vous aider à renforcer votre corps.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Dernière mise à jour : 21 mars, 2023

L’entraînement Tabata est une méthode d’exercice à intervalles courts. La priorité est l’intensité avec laquelle vous exécutez les mouvements.

Il a été conçu par le Dr Izumi Tabata, un professeur japonais qui l’a développé pour les patineurs de vitesse olympiques. Cette pratique favorise la combustion des graisses et permet de rester en forme. L’entraînement Tabata est simple, car il consiste à faire des séries de 20 secondes suivis de pauses de 10 secondes.

L’idéal est de faire entre 6 et 8 répétitions pour faire un total de 3 à 4 minutes. De courts intervalles vous obligent à garder votre corps en mouvement avant de récupérer pour la prochaine série.

Pour que vous en tiriez le maximum d’avantages, vous devez travailler ces 20 secondes correctement et effectuer autant de répétitions que possible. L’entraînement Tabata est très flexible : vous pouvez changer de mouvements tant que vous appliquez la formule 20×10.

Les 8 mouvements de l’entraînement Tabata

Ces exercices offrent des résultats rapides. Ayez un chronomètre à portée de main pour contrôler les 20 secondes de mouvement et les 10 secondes de repos.

1. Squat sauté

1. Tenez-vous droit, les pieds pointés vers l’avant et à la largeur des épaules.
2. Abaissez vos fesses pour faire un squat, puis poussez à travers vos talons pour inverser le mouvement vers le haut, en sautant aussi haut que vous le pouvez.
3. Ensuite, répétez le squat pour sauter à nouveau.
4. Faites cela huit fois selon la formule 20×10.

2. Sauts

Celui-ci est très simple. Il vous suffit de vous lever et de sauter. D’abord, vous pliez votre corps en arrière comme si vous portiez vos genoux contre votre corps. Cela devrait être votre impulsion à sauter.

N’oubliez pas de garder vos bras fermes à côté du tronc, puis de les fléchir tout en exécutant le saut.

3. Burpees

1. Pliez vos jambes en position accroupie.
2. Amenez les paumes de vos mains au sol pour étirer vos jambes en forme de planche.
3. Face vers le bas, faites une pompe.
4. Ensuite, vous pliez les genoux et tirez vos jambes dans vos mains pour sauter.

4. Agrandissement

1. Commencez dans une position de pompes.
2. Faites un petit saut avec vos pieds jusqu’à ce que vous les rapprochiez de vos mains et que vous adoptiez une position accroupie, les fesses sous les genoux.
3. Vous vous retrouvez avec vos mains levées devant votre poitrine et votre torse droit.

5. Patineur

1. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Sautez vers la gauche en plaçant votre pied gauche au sol et votre pied droit en arrière.
3. Sautez ensuite vers la droite en atterrissant sur votre pied droit. Vous fléchissez celui de gauche vers l’arrière.

Combinez inversement le mouvement des bras. C’est-à-dire que lorsque vous vous appuyez sur votre pied gauche, déplacez votre bras droit vers l’avant et le bras gauche vers l’arrière ; en vous soutenant avec le pied droit, exécutez la même chose, mais en sens inverse. Le mouvement imite une personne qui patine, d’où son nom.

6. Ascension alternative

Trouvez un banc, une chaise ou un autre objet qui est inférieur à la hauteur des genoux. Assurez-vous qu’il soit ferme et stable.

1. Placez vos pieds à la largeur des hanches.
2. Face au banc, vous placerez votre pied gauche dessus en ramenant le poids de votre corps vers l’avant et en vous propulsant avec le même pied pour vous élever sur les deux jambes.
3. Pliez votre genou droit pour abaisser votre jambe gauche et alternez le mouvement pour les prochaines répétitions.

7. Corde à sauter

C’est peut-être l’un des jeux préférés de beaucoup lorsqu’ils étaient enfants. Vous avez besoin d’une corde.

Gardez vos coudes au niveau de la taille et utilisez uniquement vos poignets pour tirer la corde au-dessus de votre tête et sous vos pieds. Gardez votre poids sur les boules de vos membres inférieurs.

8. V-assis

1. Asseyez-vous sur un banc.
2. Placez vos mains à hauteur des hanches, en tenant les deux côtés du siège.
3. En gardant les genoux fléchis, levez les jambes.
4. Rétrécissez la partie abdominale et inclinez progressivement le torse vers l’arrière.
5. Expirez pour ramener vos genoux dans le haut de votre corps et remontez votre poitrine.

Quelques recommandations pour un bon entraînement Tabata

Il existe un ensemble de recommandations que vous devez suivre dans le cadre d’un entraînement Tabata. La première chose est d’utiliser un chronomètre qui vous aidera à contrôler les moments de travail et de repos.

Avec l’aide de votre téléphone ou de votre montre intelligente, vous pouvez vous chronométrer. Il garde également une trace du nombre de répétitions que vous parvenez à faire à chaque intervalle, car cela vous permet de suivre vos progrès au fil des semaines.

Nous vous recommandons de ne pas pratiquer cette modalité quotidiennement, en raison de sa forte demande physique. Un jour de repos intermédiaire suffit.

Si vous le pouvez, entraînez-vous en compagnie d’un groupe d’amis ou de collègues afin que vous vous motiviez ensemble. Il est essentiel que vous puissiez discuter de tout plan d’entraînement avec un préparateur physique, afin de prévenir les blessures.