Overhead squat : technique, avantages et erreurs

L'overhead squat demande beaucoup de persévérance et de préparation. Sa réalisation demande beaucoup de force.
Overhead squat : technique, avantages et erreurs

Dernière mise à jour : 24 janvier, 2023

Le terme overhead fait référence à la hauteur. Dans ce cas, il s’agit de porter une barre avec un certain poids haut au-dessus de votre tête, pendant que vous effectuez un squat.

Il est nécessaire que vous mainteniez une position stable de vos bras lorsqu’ils sont au-dessus de votre tête. Vous devez améliorer le mélange énergétique entre la force de base de votre corps et la mobilité des épaules.

Technique pour effectuer le squat “overhead”

Cette routine représente un squat plus exigeant. Vous commencez debout, en tenant la barre au-dessus de votre tête, puis vous vous abaissez en position accroupie.

Si vous êtes débutant, il est préférable que la barre n’ait pas de poids supplémentaire au début, afin que vous puissiez vous concentrer sur la technique. Ensuite, vous ajouterez de la charge à la barre.

La chose la plus importante est que, au début, vous pratiquiez la forme correcte de développement du mouvement sans vous soucier du poids que vous portez. Faites attention aux étapes suivantes pour un squat overhead correct.

1. Barre à l’arrière

Commencez avec la barre sur votre dos, soutenue par vos épaules. Les mains doivent être plus larges que les épaules, en les tournant vers l’extérieur et en engageant les dorsaux. Dirigez les coudes vers le sol.

Barre de gymnastique pour les squats aériens.
Certains matériaux de barre sont moins lourds, comme le PVC. Vous pouvez commencer avec ces matériaux si vous êtes débutant.

2. Activer le tronc

Vous activez le tronc, en même temps que vous tendez les hanches et les épaules. Pliez légèrement les genoux pour pouvoir abaisser vos hanches et commencer à amener la barre au-dessus de votre tête. Vous devez garder votre poitrine droite et votre dos droit.

3. Impulsion

Passez la barre au-dessus de votre tête avec une grande force. Cela doit reposer sur le noyau central de la paume de vos mains. Étendez un peu vos poignets pour rendre cette position aussi confortable que possible.

4. Équilibre

À ce stade, vous devez consolider la position du poids au-dessus de votre tête. Pour ce faire, poussez vos mains vers le haut, redressez vos bras avec vos coudes complètement tendus.

Le dos et les épaules tiendront la barre à son point le plus haut. Tout au long de la routine, votre menton doit être rentré vers votre corps.

5. Stabilité

Répartir le poids équitablement. Chacune des répétitions que vous effectuez doit partir de cette position.

Commencez le mouvement de squat, en vous penchant des hanches, à travers les genoux, jusqu’aux chevilles. Gardez vos coudes tendus et votre poitrine relevée avec vos mains tenant la barre.

6. Flexion maximale

Lors de l’abaissement des jambes, elles devront être parallèles au sol. Descendez le plus bas possible sans orienter votre bassin.

Alignez vos genoux avec vos pieds et tenez la barre à peu près au milieu de vos pieds. Relevez vos pieds pour commencer le processus de mise debout.

Gardez votre poitrine droite, votre dos droit et serrez vos fesses. Les hanches doivent également s’allonger.

7. Position neutre

À la fin, le bassin doit adopter une position neutre et vous pouvez commencer à exécuter 2-3 séries avec 3-8 répétitions. Peu à peu, vous maîtriserez cet exercice et ajouterez plus de poids.

Avantages de l’exécution du squat “overhead”

Lorsque vous effectuez ce mouvement exigeant, votre corps adopte de nombreux effets positifs, allant de l’augmentation de la force globale au développement positif de votre mobilité articulaire.

Routine multifonctionnelle

Peut-être que vous serez limité en termes de matériel, mais ce n’est pas une raison pour que vous arrêtiez de le pratiquer. Ce mouvement s’adapte à toutes les situations.

Si vous n’avez pas de barre, vous pouvez le faire avec n’importe quel haltère ou même un kettlebell. De plus, c’est un exercice qui combine l’haltérophilie avec un squat classique.

Renforcer l’abdomen et votre mobilité

Ces squats sont chargés d’activer votre abdomen tout au long de l’exercice, pour vous éviter de perdre en stabilité. De nombreuses articulations sont travaillées, ce qui profite aux épaules, aux hanches et aux chevilles.

La force supérieure

Les muscles supérieurs et inférieurs de votre corps sont renforcés, tels que : les deltoïdes, les triceps, les ischio-jambiers, les adducteurs, les quadriceps et les muscles du bas du dos.

Erreurs à éviter lors de la pratique de l’overhead squat

L’exigence de cet exercice implique que vous le fassiez très soigneusement afin de ne pas faire d’erreurs. Mieux vous serez préparé, meilleurs seront les résultats.

Inclinaison du corps

Se pencher en avant peut être difficile, selon le poids que vous portez et la façon dont cela affecte votre équilibre. C’est un échec qu’il faut éviter en fléchissant les jambes.

La barre peut avancer et vous risquez de la faire tomber. Ce mouvement déséquilibre votre centre de gravité et nécessite un appui ferme au sol, ainsi qu’un dos neutre.

Genoux blessés en squat au-dessus de la tête.
Cet exercice est exigeant pour l’articulation du genou. Une technique appropriée minimise l’usure du cartilage.

Mobilité

Une faible mobilité de vos épaules peut provoquer des erreurs, comme vos bras penchés en avant. L’une des positions les plus importantes est lorsque vous tenez le poids de la barre avec vos bras tendus.

Si vous n’êtes pas en mesure de le faire en toute sécurité, vous risquez de faire tomber la barre sur vous et de vous blesser. Vous pouvez corriger cette erreur avec les précédents exercices d’étirement des épaules.

Inclinaison de la colonne vertébrale

Que vous ayez tendance à incliner facilement votre colonne vertébrale est une erreur que vous devez surmonter. Rappelez-vous que votre dos soutiendra les autres parties de votre corps.

Si votre dos est défaillant, il y a de fortes chances que vos bras ou vos jambes le soient aussi. Consacrez-vous à l’amélioration de l’extension thoracique pour une posture correcte.

Flexion de la cheville

Si vos chevilles n’ont pas assez de souplesse, cela peut causer des problèmes. Des chevilles fermes supportent la pression de vos genoux sur vos orteils. Ils remplissent la fonction de contrepoids.

Recommandations finales pour la pratique de l’overhead squat

Il existe des matériaux de base dont vous avez besoin. L’exercice peut être effectué avec un kettlebell ou un haltère, mais si vous décidez de le faire avec une barre, vous devez garder à l’esprit que vous avez besoin de disques avec des poids différents. Si le poids que vous soulevez est important, nous vous conseillons d’utiliser une ceinture lombaire d’haltérophilie.

Pour bien apprendre la technique des squats aériens, commencez à les faire sans poids. Il est préférable d’utiliser un tube en plastique ou tout substitut à la barre.

Tenez compte des trois étapes précédentes : échauffez vos épaules, vos hanches et vos chevilles avec des exercices ; puis pratiquez des squats libres. Enfin, assurez-vous d’apprendre la technique sans poids. L’exercice demande beaucoup d’efforts et de persévérance.

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