Squat Zercher : bienfaits et comment le faire ?

Il est temps que vous découvriez l'une des nombreuses façons de faire des squats. Avec les squats Zercher, vous renforcerez vos bras et vos jambes en toute confiance.
Squat Zercher : bienfaits et comment le faire ?

Dernière mise à jour : 16 septembre, 2022

Parmi les exercices en salle qui nécessitent une plus grande force, il y a le squat Zercher. Cet exercice peut constituer un degré de difficulté technique plus élevé que les autres mouvements. Non pas parce qu’il est très difficile à exécuter, mais plutôt à cause de la force et de la puissance impliquées.

La principale caractéristique de ce squat est la position dans laquelle vous devez positionner la barre. Ce facteur est ce qui composera la complexité du mouvement.

N’oubliez pas qu’un squat est une activité de base dans tout entraînement, qui consiste à amorcer un mouvement vers le sol, en fléchissant les genoux ; vous devez simuler que vous êtes assis dans le vide. Mais pour que ce soit un squat Zercher, vous devez commencer en parallèle avec une charge avant qui déplace la barre du côté haut de vos épaules jusqu’au creux de vos coudes.

On estime que ces squats ont été créés en 1930 par Ed Zercher, un haltérophile. Dans sa carrière sportive, Zercher était l’un des hommes les plus forts d’Amérique.

Les bienfaits du squat Zercher

Parmi les parties du corps qui en profitent le plus, figure le dos, qui doit rester droit et dans une position neutre. Les muscles responsables de la stabilisation du tronc et de la colonne vertébrale sont responsables de la posture et de la prévention des blessures.

Le squat Zercher est l’une des meilleures variantes de squat avant que vous puissiez pratiquer. Ajoutez du dynamisme et un degré de difficulté à vos routines.

Les autres bienfaits de ce squat sont les suivants :

  • Il renforce le noyau et soutient la nécessité de maintenir une position verticale tout au long de l’exercice.
  • Il permet de gagner en stabilité de base.
  • Ce squat vous permet d’intensifier votre niveau de force global.
  • Au fil des jours et grâce à cette activité, vous pourrez réaliser des squats plus intenses.
  • Vous approfondirez la progression musculaire de vos quadriceps.
  • Vous travaillerez la concentration comme une grande alliée, à travers une pratique maîtrisée.
Squat traditionnel.
Les squats traditionnels n’impliquent pas de poids supplémentaire, mais d’autres variantes, comme le Zercher, incluent des haltères et des haltères.



Comment faire un squat Zercher ?

L’essentiel est que vous assumiez cet exercice comme une routine composée, puisque vous effectuez le squat et, en même temps, avec vos bras chargez le poids de la barre. Commencez avec un poids modéré qui ne dépasse pas vos limites.

1. Positionnez la barre

Vous devez vous assurer que la barre est bien fixée sur un rack ou tout autre endroit. Placez-la à hauteur de coude.

Ajoutez quelques plaques qui s’ajoutent à un faible poids initial, puisque vous devez d’abord répéter le mouvement, puis soulever plus de poids et augmenter votre résistance.

2. Jambes séparées

Écartez vos pieds dans la position de squat classique. La barre devant vous, vous commencerez à exécuter chaque étape.

Vous pouvez faire des exercices d’échauffement pour aider vos jambes à se préparer au squat Zercher.

3. Fléchissez vos bras

Vous devez plier les bras avec l’intention que la barre se retrouve dans le pli des coudes. Ensuite, faites en sorte que vos coudes restent sur les côtés et essayez de serrer vos mains ensemble, les paumes face au plafond.

4. Respirez profondément

C’est l’une des étapes les plus exigeantes, car il faut lever la barre. Vous devrez tester votre puissance physique et votre capacité à respirer profondément.

Commencez par placer vos hanches sous la barre, puis approfondissez en respirant profondément. Enfin, vous devez soulever la barre du support.

5. Stabiliser la charge

À ce stade, après avoir soulevé la barre, reculez de quelques pas pour aider à équilibrer la barre. Un exercice de respiration à ce stade est essentiel pour supporter le poids et accomplir le squat.

Avec votre poids équilibré, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos coudes atteignent vos cuisses ou tombent entre vos jambes. Pour terminer le squat Zercher, levez-vous et faites autant de répétitions que vous pensez pouvoir faire.



Quels muscles le squat Zercher fait-il travailler ?

De nombreux muscles sont impliqués lors de l’exécution d’un squat. Commençons par les quadriceps, qui résistent à tout le poids du corps et permettent de marcher, courir et s’asseoir.

De plus, vous travaillez un muscle épais et large dans votre jambe appelé muscle soléaire.

Vous travaillez également les muscles ischio-jambiers, qui se trouvent à l’arrière de la jambe et qui sont chargés d’activer les fibres pour faire bouger l’articulation du genou. Ils ont également des fonctions liées au transfert de la cuisse sur la hanche.

Enfin, les groupes musculaires suivants sont renforcés :

  • Adducteurs
  • Érecteur spinal
  • Biceps brachial
  • Trapèze
Squats d'haltères.
Que ce soit avec la barre devant, comme la variante Zercher, ainsi qu’avec la barre derrière, vous ajoutez un travail des membres supérieurs au squat.

Quelques recommandations pertinentes

Faites de votre mieux pour garder le dos droit pendant l’exercice, car l’équilibre est primordial pour éviter les blessures. Essayez de porter tout le poids que vous portez sur vos talons, vous aidez ainsi le dos à rester droit.

Il faut aussi s’efforcer de perfectionner sa technique, faire attention à chaque détail dans l’ordre des étapes à franchir et augmenter le degré de difficulté avec le poids. Au fil du temps, vous pourrez essayer d’autres variantes ou types de squats.

L’un des principaux objectifs est de descendre le plus loin possible. Bien entendu, vous devez tenir compte de votre résistance physique : vous ne pouvez pas sacrifier votre position arrière neutre à cette fin.

Maintenez des habitudes alimentaires saines et reposez-vous suffisamment.

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