Exercice "good morning" à la barre : technique et bienfaits

Relu et approuvé par l'infirmière Leidy Mora Molina.

Écrit par Cristian Minich

Dernière mise à jour : 01 mars, 2023

Le matin est généralement le moment de la journée le plus recommandé par les spécialistes pour faire de l’exercice. À ces heures de la journée, le corps a plus d’énergie. Nous vous parlons ici de l’exercice “good morning” à la barre, un exercice qui apporte de grands bienfaits au corps.

Cet exercice est idéal pour gagner en puissance et en force, car plusieurs groupes musculaires sont sollicités. Les ischio-jambiers, les quadriceps, le dos, les fessiers et les abdominaux sont les principaux concernés.

L’utilisation de la barre permet d’ajouter du poids et d’intensifier l’exercice. De plus, cet exercice permet une meilleure flexibilité et une plus grande activation musculaire, tout en réduisant le risque de blessure dans les zones concernées.

L’exercice “good morning” à la barre

Comme son nom l’indique, l’exercice “good morning” est idéal à faire le matin. Dans tous les cas, chacun détermine quel moment de la journée il peut consacrer à l’activité.

L’utilisation de la barre permet d’ajouter du poids, que nous pouvons augmenter progressivement. Pour les débutants, il est préférable de commencer avec un poids léger ou juste la barre. Découvrez ici les étapes de l’exercice :

• Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
• Prenez barre et placez-la derrière la tête, dans la partie haute du dos.
• Abaissez le torse vers l’avant, pliez légèrement les genoux et gardez le dos bien droit. Le corps doit être parallèle au sol.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
• Faites plusieurs séries de 8 répétitions.
• Si possible, augmentez progressivement le poids.

Les variations du “good morning”

• Assis : Avec la barre sur les épaules, le même mouvement du torse est effectué vers l’avant. Dans ce cas, les ischio-jambiers ne seront pas sollicités, seulement la zone centrale, principalement l’abdomen et le bas du dos.
• Modifier la posture : Il s’agit d’effectuer l’exercice traditionnel, mais avec une posture plus large pour privilégier le travail des fessiers, ou bien effectuer une descente plus basse pour engager les ischio-jambiers.
• Utilisez une seule jambe d’appui : Cet exercice est recommandé à un niveau plus avancé. Il demande plus de concentration, de force et d’équilibre. Le poids utilisé doit vous permettre de contrôler le mouvement.

Les étirements sont très importants

Une fois l’exercice terminé, il est indispensable de faire des exercices d’étirement pour améliorer la souplesse, détendre les muscles, prévenir les blessures et réduire la douleur. Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour vous sentir bien pour le reste de la journée :

• Étirement des jambes et du dos : Allongez-vous, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Faites tombez vos jambes d’un côté, tandis que vous tournez la tête de l’autre. Ensuite, revenez à la position de départ et répétez le mouvement inversé. Faites cela au moins trois fois de chaque côté.
• Étirement du dos : Allongez-vous sur le sol face contre terre. Mettez vos talons sur vos fesses et tendez les bras vers l’avant au maximum.
• Étirement des bras et du dos : Asseyez-vous les jambes croisées et le dos droit. Inspirez et tendez vos bras vers le haut. Expirez et laissez tomber les bras au sol

Les erreurs courantes lors de l’exécution du good morning à éviter

Essayer d’accélérer les temps pour ressentir les bienfaits de l’exercice est l’une des erreurs les plus commises. Il faut également prêter attention à tout type de douleur dans le bas du dos, le cou, les jambes ou les muscles impliqués. Dans ces cas, vous devez arrêter de faire de l’exercice et consulter un médecin.

Gardez à l’esprit que plus l’intensité est élevée, plus le risque de blessure est élevé. Voici quelques-unes des erreurs à éviter :

• Ne pas faire d’exercice d’échauffement : certains pensent que commencer avec peu de poids est une façon de s’échauffer. Or, ne pas bien préparer les muscles avant l’exercice expose le corps à des blessures.
• Travailler avec trop de poids : il est toujours idéal de commencer sans poids ou très léger et de augmenter le poids progressivement. Ajouter trop de charge nous expose au risque de blessure ou d’accident. Toute activité demande de la patience pour atteindre les objectifs.
• Courber le dos : Pour l’exécution correcte de l’exercice, il faut garder le torse droit à tout moment. Souvent, le fait de pencher le corps en avant nous amène à arrondir le dos. En plus de nous exposer au risque de blessure, nous n’obtiendrons pas de bienfaits avec une technique incorrecte. Ramener les hanches vers l’arrière nous permettra d’abaisser correctement le torse vers l’avant et d’éviter la cambrure.
• Exiger plus que nécessaire : il faut être attentif aux signaux du corps et ne pas lui en exiger trop. Par exemple, essayer d’amener le torse plus bas que ce que vos articulations permettent à ce moment-là vous expose à un risque de blessure. Au fur et à mesure que vous progressez, vous gagnerez en flexibilité et, au fil du temps, vous pourrez améliorer la posture.

Reposez-vous bien

L’exercice “good morning” est une excellente alternative pour travailler les extenseurs de la hanche et de la colonne vertébrale. De plus, il permet une plus grande activation des groupes musculaires. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un exercice bien connu, certains spécialistes considèrent qu’il ne doit pas manquer dans une bonne routine sportive.

N’oubliez pas que vous devez commencer avec une charge faible, charge que vous pourrez augmenter à mesure que vous gagnez en force et en flexibilité. Nous le savons, l’exercice physique permet de mieux se reposer en fin de journée, ce qui est idéal pour faire le plein d’énergie. Osez essayer cet exercice !