Pike push-ups ou pompes piquées : bienfaits et technique

Si vous aimez faire des pompes traditionnelles, il est temps pour vous de découvrir une variante plus exigeante. Ce sont les pompes piquées ou pike push ups, lesquelles renforcent davantage la zone des épaules.
Pike push-ups ou pompes piquées : bienfaits et technique
Leonardo Biolatto

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Dernière mise à jour : 22 octobre, 2022

Certains exercices sportifs sont exécutés avec le propre corps comme résistance. Dans ce groupe d’exercices, se trouvent les pompes. Mais nous vous proposons ici une variante, les pike push-ups ou pompes piquées.

Ces pompes doivent leur nom à la position qu’il faut adopter dans leur développement, puisque le corps est positionné en piqué, les jambes allongées et le tronc allongé vers le sol. Les pompes piquées cherchent à approfondir le développement des muscles du tronc, des bras et des épaules.

Cet exercice est un excellent point de départ pour ajouter des routines complexes avec un degré d’exigence plus élevé. Il est préférable que vous maîtrisiez d’abord les pompes traditionnelles, avant de vous lancer dans cette variante. Les pompes traditionnelles sont la base minimale nécessaire pour exécuter cette variante.

Comment faire des pike push-ups ?

Vous n’avez besoin d’aucun type d’équipement. Juste un tapis sur lequel poser votre corps.

Le confort doit être l’un des meilleurs alliés dans l’élaboration de vos exercices. C’est pourquoi il est important que vous reconnaissiez les conditions dans lesquelles votre corps est aussi détendu que possible.

Si vous allez dans une salle de sport, il sera peut-être plus facile de configurer ce paramètre. Si vous êtes chez vous, vous aurez besoin d’un tapis sur lequel vous pourrez vous appuyer facilement et effectuer les étapes suivantes.

Des pompes.
Les pompes ont plusieurs variantes. Certaines sont plus exigeantes que d’autres.

1. Position de départ

Commencez par vous poser au sol, comme si vous alliez faire une pompe traditionnelle. Appuyez-vous sur un tapis qui assure la stabilité : vous aurez les bras tendus et les mains sous la hauteur des épaules, le tronc actif et le dos droit.

2. V inversé

Ramenez vos jambes vers vos mains en soulevant vos hanches. Ici, vous assumez la position de base du carpé push up, sous la forme d’un V inversé.

Vous devez garder les bras et les jambes tendus et droits.

3. Flexion du coude

Pliez les coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport au reste de votre corps. Votre tête se rapprochera ainsi de plus en plus du sol, jusqu’à le toucher.

La tête dans les mains et en touchant doucement le sol, rapprochez vos coudes de votre poitrine et étirez vos bras. Il est conseillé de ne pas verrouiller complètement les coudes ; vous pouvez les fléchir pour prendre soin de la tension des ligaments.



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4. Achèvement

Enfin, vous poussez pour revenir à la position de départ. Utilisez la respiration comme un outil de soutien. Inspirez en descendant et expirez en montant.

Vous avez la possibilité d’effectuer plusieurs répétitions dont le nombre augmentera au fur et à mesure que vous acquérez une plus grande résistance.



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Les bienfaits des pike push-ups

Cet exercice est recommandé pour la plupart des plans d’entraînement, en raison des bienfaits qu’elle ajoute au développement musculaire. Il est orienté, en première ligne, vers les muscles deltoïdes et les triceps. Il met en valeur les pectoraux.

Parmi les bienfaits qu’il apporte aux groupes musculaires, nous pouvons identifier les suivants :

  • Il favorise un mouvement efficace à partir de différents plans de votre corps qui sont exercés à l’unisson. Cet exercice est multiarticulaire.
  • Il développe la puissance des épaules, réduisant ainsi les risques de blessures en protégeant la coiffe des rotateurs.
  • Cet exercice favorise une posture correcte, dans laquelle le haut du corps gagne en résistance et en force.
  • Il amplifie la résistance du tronc, dans le but de toujours maintenir l’équilibre grâce à la rectitude de la colonne vertébrale.
Douleur à l'épaule due à une blessure à la coiffe des rotateurs.
Les épaules sont fréquemment blessées chez les athlètes. Les pompes aident à renforcer la zone.

Quelques recommandations pour faire des pike push-ups en toute sécurité

Vous devrez peut-être renforcer votre mobilité avant de pratiquer cette routine. Par conséquent, la meilleure chose que vous puissiez faire comme étape préliminaire est d’effectuer des pompes traditionnelles. Celles-ci devraient vous aider à développer votre force grâce à l’activation du tronc, à la stabilité du corps et à une meilleure rotation de vos membres supérieurs.

Vous devez effectuer un échauffement avant de faire ces pompes. Notamment, au niveau des épaules.

Aussi, respectez bien la technique du mouvement. Ce sera elle qui garantira la bonne manière d’obtenir les bienfaits pour vos muscles.

Nous vous conseillons de ne pas rester trop longtemps la tête en bas au sol, car cette position comporte des risques et augmente la probabilité de fatigue. Il est préférable de ne pas faire rester trop longtemps en position V inversé.

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